Гречка - популярная альтернатива зерновым, которую едят как хлопья для завтрака и используют в качестве безглютеновой муки для выпечки. Польза гречки для организма очевидна. Вопреки своему названию, гречка - вовсе не пшеница и даже не зерно.
Она тесно связана с ревенем (овощ, который выращивают для получения стеблей и используют в пирогах) и щавелем (овощ; часто используется во французской кулинарии). Однако гречиха считается почетным псевдо зерном из-за типичного кулинарного использования.
Гречка потенциально снижает уровень сахара в крови. Она также обладает множеством других преимуществ для здоровья. Съедобная часть гречихи - семена, которые богаты белком, нерастворимой клетчаткой и важными минералами (такими как медь, цинк и марганец). Впечатляющий пищевой профиль гречки заставит усомниться в привычном выборе завтрака.
Пищевая ценность гречки
Следующая информация о пищевой ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США для одной чашки (168 г) жареной гречневой крупы.
- Калорийность : 155
- Жиры : 1 г
- Натрий : 7 мг
- Углеводы : 34 г
- Клетчатка : 4,5 г
- Сахар : 1,5 г
- Белки : 5,7 г
Углеводы
В качестве альтернативы зерну гречка по-прежнему содержит много углеводов. В одной чашке вареной гречневой крупы 34 грамма. Гречневая мука более концентрированная и содержит около 44 граммов углеводов на 1/2 чашки. В гречке мало сахара и много клетчатки. Гликемический индекс - 49, а гликемическая нагрузка - 15 (из расчета на порцию 150 г).
Жиры
Гречневая крупа содержит всего 1 грамм на порцию. Большинство жиров в гречке - полезные для сердца ненасыщенные жиры.
Протеин
По содержанию белка гречиха затмевает большинство злаков. На чашку приготовленной гречки содержится 5,7 грамма белка (примерно в два раза больше белка, чем в овсянке). Необычно для растительной пищи, но гречка предлагает полный аминокислотный профиль. Это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму из пищи. Гречка - отличное дополнение к любому плану здорового питания, но особенно полезна вегетарианцам, которые хотят увеличить потребление белка.
Витамины и минералы
Гречка является хорошим источником витаминов и минералов, особенно ниацина (используется в пищеварительной системе, коже и нервах) и витамина В2 (рибофлавин).
Гречка также содержит магний (поддерживает здоровье мышц), фосфор (используется для формирования зубов и костей), цинк (важен для иммунной системы), медь (способствует выработке энергии и усвоению железа) и марганец (способствует метаболизму, здоровью костей, свертываемость крови и иммунной системе).
Польза гречки для здоровья
Гречка обладает рядом преимуществ, особенно для пищеварительной системы. Если есть ограничения в питании или проблемы с пищеварением, гречка станет универсальным дополнением к меню.
Польза гречки для людей с глютеновой болезнью
Чистая гречка не содержит глютена. Она часто используется для производства продуктов без глютена, особенно из злаков. Однако, если нужно придерживаться безглютеновой диеты, не следует предполагать, что пищевой продукт не содержит глютен только потому, что он содержит гречку - всегда читайте этикетку и вы сможете получить всю пользу от гречки.
СРК
Плотность питательных веществ в гречке делает ее отличным выбором для тех, кто придерживается строгого режима питания. В чистой гречке мало FODMAP - углеводов, которые усугубляют проблемы с пищеварением. Диетологи часто рекомендуют диету с низким содержанием FODMAP людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Временное устранение FODMAP также поможет выявить продукты, вызывающие симптомы.
Польза гречки для контроля ровня сахара в крови.
Исследование, сравнивающее регион Монголии с регионом, где гречка не употребляется, показало, что у людей, которые ее едят уровень сахара в крови натощак был почти на 17% ниже. Низкий гликемический рейтинг гречки, а также содержащиеся в ней полезные полифенолы - две причины, по которым люди с диабетом должны рассмотреть возможность добавления ее в список покупок (особенно вместо сладких злаков и очищенных зерен). Польза гречки для диабетиков очевидна.
Снижает уровень холестерина
Доказано, что гречка имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Потребление гречки снижает общий холестерин в среднем на 0,5 ммоль/л и триглицериды на 0,25 ммоль/л. Эти выводы основаны на данных исследований в период от семи дней до 27 недель тестирования. Отчасти это, вероятно, связано с содержанием в нем устойчивого крахмала.
Помогает предотвратить дивертикулярную болезнь
Гречка содержит в основном нерастворимую клетчатку. Это тип клетчатки, который не растворяется в воде, а это означает, что она остается в основном неповрежденной, когда проходит через пищеварительный тракт. Нерастворимая клетчатка помогает предотвращая запоры и снижает риск дивертикулита - болезненной инфекции в толстой кишке.
Медицинские власти рекомендуют взрослым потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Если съедите 3/4 стакана гречневой крупы в качестве каши на завтрак, получится отличное начало.
Аллергии
Хотя на гречку может быть аллергия, она считается редкостью. Симптомы аллергии на гречку включают крапивницу, отек языка и губ и затрудненное дыхание. Если впервые попробуете гречку и почувствуете эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Разновидности
Есть несколько способов полакомиться гречкой. Из гречневой муки делают блины, кексы, булочки и печенье. В Японии гречневую муку смешивают с пшеничной, чтобы приготовить лапшу соба.
Крупа - ядра гречневой крупы с удаленной оболочкой. Гречневая крупа используется в основных блюдах различных кухонь мира. В Азии из гречневой крупы делают лапшу, чапати и пельмени. В Европе поджаренную гречневую крупу называют “кашей”. Кашу используют в плове и мясных блюдах.
С растущим спросом на безглютеновые продукты вы сможете найти крекеры, мюсли и другие обработанные пищевые продукты, приготовленные из гречки. Хотя гречка является полезным ингредиентом, помните, что эти продукты все же содержат добавленный натрий, сахар и консерванты.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
К гречневой крупе применяются те же общие правила безопасности пищевых продуктов, что и к другим цельнозерновым. Неповрежденные цельные зерна всегда следует хранить в герметичном контейнере, поскольку влага, тепло и воздух способствуют разложению. Так гречневая крупа может храниться в кладовой два месяца, а в морозильной камере - до одного года. Гречневую муку или шрот следует хранить в кладовой один месяц, а в морозильной камере - два. Приготовленные зерна хранятся в холодильнике около трех-четырех дней, но если сомневаетесь, выбросьте их.
Как готовить
Гречка имеет ореховый привкус, который некоторым кажется горьким. Вареная гречневая крупа по консистенции и вкусу похожа на овсянку. Самый простой способ - приготовить гречку как горячую кашу из простой гречневой крупы.
Вероятно придется замочить крупу на ночь в воде, а затем приготовить на сильном огне в течение нескольких минут (для достижения наилучших результатов следуйте рецепту на конкретной упаковке гречневой крупы). Эта горячая каша имеет прекрасный вкус с добавлением молока и небольшим количеством корицы или мускатного ореха.
Также используйте гречневую муку вместо традиционной. Просто обратите внимание, что пропорции рецепта нужно будет скорректировать, так как высокое содержание клетчатки в гречке делает выпечку более грубой и сухой. Чтобы получить нужную консистенцию, следуйте рецепту, в котором специально используется гречневая мука.
Гречка - не просто продукт для завтрака. Традиционная лапша соба, распространенная в японской кухне и поданная в супах и салатах, обычно готовится из гречневой муки. Гречка также добавляется в супы и запеканки.
Опубликовано на veryWel