Доброго времени суток.
Сегодня еще немного и жирах. Большая часть жиров в организме, как и в продуктах, состоит из соединений, называемых жирными кислотами.
В основном они представляют собой цепи атомов углерода, которые могут быть как химически связаны, так и не связаны с атомами водорода. Считается, что чем больше атомов водорода содержится в молекуле жирной кислоты, тем больше она насыщена. Если одна или больше пар атомов углерода свободны, т.е. не полностью связаны с атомами водорода, жирная кислота считается ненасыщенной. Если свободна лишь одна пара атомов, она называется мононенасыщенной, если несколько - полиненасыщенной.
Во всех животных и растительных жирах содержится смесь жирных кислот: в более твердых жирах (сливочное масло, маргарин и т.п.) - больше насыщенных кислот, а в мягких (растительный, рыбий жир) - ненасыщенных. Относительно велико содержание насыщенных жиров в мясе, большинстве молочных продуктов, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом маслах.
Оливковое и рапсовое масла, арахис, авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а подсолнечное и кукурузное масла, жирная рыба типа скумбрии и орехи - полиненасыщенными.
Насыщенные жиры повышают в организме уровень холестерина, а моно и полиненасыщенные могут способствовать его снижению, особенно холестерина вредного, который способствует закупорке сосудов.
Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в рационе. Их называют незаменимыми жирными кислотами. Все остальные могут вырабатываться в организме.
Высокое потребление полиненасыщенных жиров может быть напрямую связано с увеличением риска раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом.
Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Специалисты по питанию рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы. Рыбий жир - основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.
Среднесуточная потребность в жирах для взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни:
- женщинам - не более 76 гр. жира;
- мужчинам - не более 99 гр. жира.
Выбирая жирную пищу, предпочтение отдавайте той, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Из насыщенных жиров в Ваш организм ежедневно должно поступать не более 10% калорий, это приблизительно 22 гр. в день для женщин и 28 гр. для мужчин.