«Прокрастинация засыпания»: как с ней справиться?
Эта проблема знакома многим. Судя по результатам опросов, каждый второй человек 2-3 раза в неделю ложится спать позже, чем собирался. И, разумеется, не высыпается, наутро чувствует себя усталым и разбитым. А вечером ситуация может с высокой вероятностью повториться...
Причем даже сильная усталость (такая, о которой говорят «валюсь с ног», «до черноты в глазах») не мешает все оттягивать и оттягивать время отхода ко сну.
Ученые назвали это явление прокрастинацией засыпания.
Что же заставляет человека раз за разом мучить себя, откладывая время сна?
Исследователи из Нидерландов и Германии выявили как минимум 2 причины такого деструктивного поведения.
Хронотип «совы»
Особенно часто «совы» прокрастинируют отход ко сну в начале недели: по понедельникам, вторникам и средам. По мнению исследователей, это может быть связано с тем, что по выходным «совы» отсыпаются после рабочей недели, спят по пол-дня, а за рабочий понедельник не успевают устать настолько, чтобы рано ложиться спать. По инерции такое поведение сохраняется еще на 1-2 дня.
«Жаворонкам» такое поведение свойственно в гораздо меньшей степени. Они обычно и в воскресенье встают рано, а с наступлением темноты отправляются в постель и «выключаются» до утра.
Проблемы с самоконтролем
Дело часто даже не в отсутствии самоконтроля как таковом. Скорее, речь следует вести об истощении ресурсов самоконтроля. Как это понимать?
Если в течение дня человеку приходится постоянно себя контролировать, отказываться от чего-то приятного или желаемого, и делать то, что не хочется, все это истощает его способность контролировать себя. И к вечеру на самоконтроль просто не остается резервов. Чем сильнее самоконтроль днем, тем больше вероятность проявления прокрастинации засыпания вечером.
Некоторые специалисты добавляют еще и другие причины: в частности, зависимость от соцсетей и мессенджеров, которые заставляют человека сидеть, уткнувшись взглядом в монитор вместо того, чтобы лечь спать и смотреть сны.
Что делать?
Когда «враг» известен в лицо и назван по имени, с ним становится легче бороться. Вот какие рекомендации дают ученые.
1. «Совам» нужно взять себя в руки и наладить режим дня так, чтобы отправляться спать в одно и то же время, независимо от дня недели. И вставать тоже примерно в одно время, даже в выходные. Этот шаг очень важен хотя организм, привыкший к «совиному» распорядку дня, будет изо всех сил сопротивляться. Но не стоит отступать: организм смирится, как только почувствует на себе все прелести качественного отдыха.
2. Если приходится весь день жестко себя контролировать, будьте готовы к тому, что к вечеру ресурс самоконтроля истощится, и сделать над собой усилие станет еще труднее. А «Кто предупрежден — тот вооружен», говорили древние римляне. Когда почувствуете усиление «позывов к прокрастинации», сможете быть уже наготове, и не дать организму противиться сну.
3. Сократить количество привычных действий перед сном. У многих есть вечерние привычки, набор ритуальных действий, без которых, как порой кажется, не закончится день сегодняшний и не наступит завтра. Кто-то обязательно перемоет и расставит по местам всю посуду. Другие привыкли с вечера готовить одежду и обувь на завтра, собирать портфель или сумку. Другим нужно погулять с собакой, расчесать кота, провести урок языка с попугаем. Третьи непременно выполняют целый ритуал ухода за собой, «и пусть весь мир подождет». Порой выполнять эти дела хочется намного меньше, чем спать, но привычка — дело такое, пальцем не перешибешь. И человек, стремясь оттянуть мытье посуды или прогулку с питомцем, откладывает таким образом и время отхода ко сну.
Чтобы устранить эту причину для прокрастинации, можно попросту уменьшить количество этих привычных дел или перенести их на другое время.
Например, почистить зубы и расправиться с посудой сразу после ужина. Пораньше погулять с питомцем. Собирание вещей и подготовку одежды передвинуть на утро. Таким образом уменьшится количество препятствий на пути к постели и сну.
4. Ввести «комендантский час» для телевизора, компьютера и гаджетов. Все они должны выключаться за 1-1,5 часа до запланированного отхода ко сну и оставаться за пределами спальни. Дело не только в том, чтобы не тратить время на чтение новостей или игры, но еще и в синем свете монитора, который негативно действует на выработку в организме мелатонина и сдвигает внутренние биологические часы на 2-3 часа.
5. Облегчить засыпание. Для этого хорошо проветрите помещение, по возможности обеспечьте температуру воздуха в спальне в диапазоне от 16 до 24°С, не выше. Примите горячий душ или ванну (можно с солью и эфирным маслом сосны, ели, можжевельника, лаванды. Выпейте горячего чая на травах. Это облегчит засыпание на физиологическом уровне, так как когда тело разогрето, а вокруг него прохладно, сон приходит быстрее и более властно. Спать захочется само собой, и противостоять этому будет сложнее.
6. Правильный ужин. Вечерняя трапеза должна закончиться часа за два до сна, быть не слишком плотной, но достаточно питательной. Переедание, как и голод, мешают хорошему сну. Стоит исключить из вечернего меню кофе, крепкий чай, какао и шоколад.
На изменение привычки откладывать сон может потребоваться 2-3 недели. За это время вы успеете оценить преимущества качественного и своевременного сна, и в дальнейшем возврат к прежним привычкам станет менее вероятным. Хотя все еще возможным, поэтому лучше не позволять себе поблажек.