Добрый день, уважаемы читатели!
Я надеюсь, Вы прочитали предыдущие два поста и заряженные на спорт зашли, чтобы получить дополнительную информацию и мотивацию.
Решил поделиться программой тренировок в зале. Абсолютно бесплатно!
Начнем!
Так как Вы еще совсем новичок, Ваш организм будет шокирован от того, что Вы заставляете его поднимать что-то тяжелее самртфона! Нам нужно научить организм, что мышцы- это не дополнительный расход энергии, а необходимость к выживанию. Да-да. Раньше люди были менее склонны к набору жировой массы, а склонны к набору мышечной массы. Почему так?
Все просто! Чтобы убить мамонта, отдышка совсем ни к чему! Правильно?
Так вот, программа будет направлена на круговые тренировки на все группы мышц в один день. Ваш организм скажет Вам спасибо за постепенную нагрузку на большие группы мышц, чем дробление на крупную и среднюю, как делают уже проф спортсмены!
Программа создана под среднестатистическое посещение зала. По три раза в неделю:
-Понедельник. Начинаем все дни с разминки. Как в школе. Круговая разминка, начинаю от головы, заканчивая пяткой! Если еще не упал в обморок от нагрузки, перейдем далее.
1)Жим штанги лежа. Травмоопасное упражнение, но заручившись страховкой от собрата с зала, шанс травмы стремиться к нулю! Выполнение этого упражнения, требует особой техники. Выполнение всех упражнений показано у меня в телеграме. Переходи и смотри!
Telegram: https://t.me/sirkubush
5 подходов по 12 раз. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы Вы чувствовали отказ мышц на 10-м повторении. Это важно!
После жима, идем на становую тягу.
2) Становая тяга показана точно там же! В моем Телеграм канале (https://t.me/sirkubush) Все, все, больше рекламить не буду, обещаю! В становой все сложнее. Я ссылаюсь на многоповторное выполнение упражнения! 5 подходов по 20 раз. Вес комфортный должен быть на протяжении всего выполнения упражнения!
3)Присед. Самое коварное упражнение. Вы знаете где искать правильность выполнения этого движения!
Это одно из основных упражнений. Так как при правильном приседании, вырабатывается главный гормон для роста мышечной массы- тестостерон!
Я советую от 10 до 15 раз приседать с правильной техникой и не совсем тяжелым весом. Чтобы Вы спокойно проходили дистанцию. Нет смысла убиваться в начале!
В конце тренировки забиваем одну мышечную группу. В понедельник- бицепс. Очень просто 3 подхода по 12 раз с пустым грифом. Самым обычным грифом. Если тяжело 20 кг гриф- то гантели, но имитируя подъем грифа.
4)В самом конце заминка. Про заминку я рассказывал в одном из предыдущих постов!
-Среда и пятница отличается лишь тем, что Вы выбираете в конце тренировки другую мышечную группу. Остается трицепс и плечи. Раскидайте как Вам удобно.
На трицепс лучшее упражнение брусья, либо брусья с весом) Изолированные блоки тоже подойдут, но технику Вы не узнаете, если не перейдете на выше упомянутый калан в Телеграме)
На плечи лучше всего работает подъем грифа к подбородку. Упражнение крайне тяжелое, но при правильном выполнении, крайне эффективное.
Итог! В начале спортивного пути на Вас будет работать любой вид нагрузок. Самое ценное время! Организм пока не понимает что с ним делают, но поддается памяти природы, которая заложена в него!
Я жду от Вас актива! От этого будет зависеть, будут ли выходить посты на эту тематику)
Напомню о своем Telegram канале: https://t.me/sirkubush