Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать о третьем по счету, но не по значимости, упражнении. Название короткое и очень понятное- приседание. В нашей жизни, особенно у тех, кому за 35-45 очень мало движения, мы ведем, в основном, сидячий образ жизни. И приседание, это самое простое и естественное движение.
Движение, которое ,к сожалению, в нашей жизни либо отсутствует вообще, либо имеется, но в мизерных количествах. Что можно тут сказать, если мы будем продолжать в том же духе, то в очень скором времени, одышка, лишний вес, постоянная усталость и обыкновенная лень, будут нашими (вашими) постоянными спутниками в жизни. Попробуйте, честно, вспомнить как давно вы осознанно приседали? Ну да, ну да, завязывал шнурки, заглядывал под машину, искал ключи, прятался от ребенка и т.п. Скажем откровенно, приседания не для нас). Но, хочу сказать , по себе. Сначала приседать сложно и не хочется. Затем не хочется и очень не хочется. Но со временем приходит удивление и понимание того, что походка , как-то изменилась, осанка улучшилась, ноги ,буквально летают. Ну и ощущение подтянутости «пятой точки», прямо бодрит. Перечитал написанное, перебор, ну и ладно. Так вот, перейдем к самому упражнению. Для выполнения данного упражнения нужна стойка (две вертикальные трубы на которых и покоится штанга), либо, что еще лучше, рама. Рама –это жесткая металлическая конструкция, на которой уйма приспособлений для удержания штанги, крючки, стержни и т.п.
Перво-наперво необходимо «подогнать» высоту положения штанги под себя. Все просто, положив гриф на опору, встать под него и взяться обеими руками за гриф. Вам должно быть удобно, гриф должен лежать в районе «трапеций» (Это мышцы у шеи, которые мы разминаем, когда после долгого сидения затекает шея, спина)). Руки держат гриф , на расстоянии, чуть шире плеч (слишком большое или маленькое расстояние повлияют на устойчивость при работе со штангой). Хват рук должен быть закрытый т.е. большой палец должен огибать гриф и взять его , как бы , в кольцо. Ноги. Ноги ставятся на ширине плеч или чуть шире, как кому удобнее, для поддержания равновесия. Итак, мы стоим ровно, тело чуть напряжено, живот (ну или мышцы пресса)) втянут и подтянут, ноги вросли в землю, на плечах штанга……и начали.
Приседаем, при этом спокойно вдыхая, голова приподнята (положение головы регулируется просто. Встаньте напротив зеркала, ну или стены, где вы работаете со штангой, напротив глаз сделайте метку, ручкой, карандашом, жвачкой, как хотите. Затем приседая с весом, просто смотрите во время выполнения упражнения на эту заметку. Голова автоматически будет в правильном положении. Если же не следить за положением головы, то есть вероятность, что вы либо опустите взгляд и это приведет к наклону корпуса вперед и падению, либо вы задерете голову и это тоже приведет к потери равновесия. Далее, положение рук относительно плеч. Здесь коротко, штанга лежит как можно ниже на трапециях, а руки , как бы прижимают гриф к шее, т.е. тут нужно создать напряжение, жесткий треугольник, рука, рука, трапеции. Чем ниже штанга находится на трапециях, тем более устойчиво положение тела и тем больший вес можно поднять. Итак мы присели, рекомендую садиться так, чтобы бедра были параллельно полу (это так и называется присед до параллели). Такой присед самый безопасный для нас 40-летних) и самый полезный. Следить при этом нужно за тем, чтобы колени не выходили за носки ног, либо выходили немного и только. Колени должны быть немного развернуты наружу. НЕМНОГО). Спина ровная с естественным прогибом, грудь колесом (ну если получается). Теперь подъем. Во время которого мы выдыхаем, помогая этим самым взять вес. Одолев вес и встав в исходное положение, ни в коем случае не снимайте нагрузку с мышц, ставя коленный сустав в замок. Весь вес на мышцах. Далее повторяем все действия заново). Небольшая помощь. Во время поднятия веса, представьте себе, что вас тянут за волосы вверх. Это поможет правильно выполнять данное упражнение. Вот такое тяжелое, но очень полезное упражнение. До встречи!
С чего я начал, тут
Становая тяга, классика, здесь
Лайк-это не сложно). Подписывайтесь, может будет интересно)