Любому человеку, который желает увеличить объемы своих мышц, снизить подкожный жир, в первую очередь следует начать с правильной организации своего питания. В данном случае первостепенное значение имеет не то, какие продукты входят в рацион, их качество, а частота и объемы. Именно таким образом можно обеспечить непрерывное поступление необходимых веществ в организм и избежать резких изменений уровня сахара.
Актуальность частоты приема пищи значительно увеличивается при употреблении протеинов. Поддержание организма в постоянном анаболическом состоянии требует высокую концентрацию аминокислот . Только при положительном азотистом балансе организма, который обеспечивается постоянным приемом протеинов, возможна защита мышечной ткани от распада. Пищу, содержащую белки, рекомендуется принимать пять-шесть раз в сутки с дозой протеина в 30-50 грамм.
Прием пищи в небольшим количествах стабилизирует уровень инсулина в крови, обеспечивая рост мышц и метаболизм жировых отложений. Научно доказано, что такой способ питания способствует ускорению обмена веществ, увеличению числа сжигаемых калорий.
При этом небольшие порции легче перевариваются пищеварительной системой , как следствие, лучше усваиваются.
Уровень аминокислот и рост мышечных тканей напрямую зависит от быстроты переваривания и усваивания белков. Именно поэтому принято делить источники протеина на "медленные" и "быстрые". Сочетание приема разных видов в определенное время позволяет добится максимального эффекта от использования протеинов.
Протеин рекомендуется принимать на протяжении всего дня но в дозах, зависящих от следующих условий:
1. После сна.
Средняя продолжительность сна взрослого человека составляет 6-8 часов и в течение этого периода наш организм не получает пищу и голодает. Для поддержания необходимого уровня энергии в период сна он начинает использовать "запасные" источники в виде гликогена из мышц и печени, аминокислоты из мышечных тканей и жир из клеток. В этот период активизируется катаболизм мышечных тканей. Для предотвращения разрушения мышц идеальным вариантом будет прием порции протеина с быстрой усваиваемостью. И лучше, если это будет гидролизат протеина либо сывороточный протеин. Через двадцать минут аминокислоты попадут в кровь и еще через полчаса их уровень достигнет максимума. Уже после этого можно употребить обычный завтрак из продуктов, содержащих протеины и углеводы.
2. В течение дня.
В ходе дня в организм протеины должны поступать при каждом приеме пищи. Рацион должен состоять из продуктов, содержащих минимум жиров - постного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, нежирного молока и молочных продуктов. Можно использовать заменители пищи либо гейнеры с низким содержанием углеводов. В дневном рационе должны присутствовать оба вида протеинов.
Только таким образом можно обеспечить равномерное и постоянное поступление в кровь аминокислот.
3. До тренинга.
В сочетании с обычным приемом пищи примерно за полтора часа до начала тренировки, рекомендуется употребить порцию легкоусвояемого сывороточного протеина с повышенным содержанием ВСАА. Тренинг без повышенной концентрации незаменимых аминокислот BCAA приведет к расщеплению мышечного белка для использования в качестве источника энергии. Использование быстроусвояемого протеина до тренинга позволит исключить катаболизм мышц.
4. После тренинга.
Важность приема протеиновой смеси после окончания тренировки заключается в том, что тренинг истощает запасы гликогена, снижает в крови концентрацию аминокислот и сахара. Восполнить потери сразу после тренировки можно при помощи гейнеров, содержащих быстроусвояемый протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом. Протеин будет использован организмом для повышения уровня аминокислот в крови, а углеводы - для восстановления гликогена. Если же целью тренировок является похудения, то углеводы после тренинга использовать не рекомендуется, а лучше использовать изолят сывороточного протеина.
Через час-полтора после приема коктейля можно осуществить обычный прием пищи.
5. Перед сном.
Основная идея приема протеиновой смеси перед сном - это обеспечение организма в последующие часы покоя и сна, когда организм "голодает" и ему необходимы источники для энергии. Приняв минут за тридцать до сна медленно усваиваемые протеины, мы обеспечиваем организм стабильным уровнем аминокислот в крови на весь период сна. Идеальным вариантом будет использование комплексной смеси из протеинов с различной скоростью усвоения.
Важнейшее условие для успеха в деле "телостроительства" - строгое соблюдение режима, который состоит из соблюдения режима тренировок, режима питания, режима приема спортивных добавок.