Для многих бутерброды ассоциируются скорее с фастфудом, чем с полезной едой. Это неудивительно. Ведь при слове «бутерброд» в памяти возникают ассоциации с майонезными намазками, жирной колбасой и другими вредными ингредиентами.
Однако если подойти к составлению бутерброда с точки зрения здоровых пропорций, то этот перекус вполне можно ставить в один ряд с другими «желанными гостями» в меню ЗОЖника. Более того, эта нехитрая закуска удачно проиллюстрирует пример того, как рекомендуют питаться ведущие мировые эксперты.
Хлеб — всему голова
Сейчас на витринах магазинов можно увидеть не только знакомые всем «белый» и «чёрный», но и целую палитру видов мучных изделий. Но нас интересует только он — хлеб цельнозерновой. Для этого читаем этикетку, где все ингредиенты указываются в порядке убывания. Если в самом начале мы видим словосочетания «обдирная мука», «цельное зерно» и другие производные — то хлеб с большой вероятностью нам подходит. Если же первой в списке идёт «мука пшеничная в/с» — то это в большей степени рафинированный продукт, который лучше не употреблять тем, кто придерживается здорового питания.
Цельнозерновой хлеб должен состоять только из целиком дроблёных зёрен. Однако официально требования к этому продукту не закреплены и изготовителей сложно контролировать, поэтому в основном приходится полагаться на совесть производителя и магазина. Ещё один критерий выбора хлеба — это текстура и вес. Чтобы выбрать максимально «цельнозерновой» продукт, обратите внимание на кусочки отрубей в мякише. Кроме того, изделие из цельных зёрен не может быть лёгким и воздушным, оно всегда тяжелее обычного батона.
Составляем «здоровый» бутерброд
Чтобы #бутерброд был не только вкусным, но и полезным важно ориентироваться на пропорции Гарвардской тарелки здорового питания. Вот она:
«Формула» полезного бутерброда следующая: цельнозерновой хлеб в основе, заметная овощная составляющая, белковая часть, а также семена и орехи, оттеняющие вкус.
Приведём примеры «здоровых» и вкусных бутербродов:
- с запечённой куриной грудкой, помидорами черри, авокадо, листьями шпината и смесью из разных семян;
- с кусочками лосося, сливочным сыром, огурцами, шпинатом и смесью семян;
- с хумусом, кедровыми орешками, яйцом и солью (можно использовать соль с добавлением специй);
- с тунцом, яйцами, огурцом и листьями салата;
- с арахисовой пастой и бананом — для любителей сладенького.
Вариантов полезного бутерброда может быть множество, главное — понимать общий принцип: цельнозерновая основа, разнообразный белок, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Что касается комбинации ингредиентов, тут всё ограничивается лишь вашей фантазией.
А какие #бутерброды любите вы? Будем рады полезным рецептам!