Нет, я не боюсь насмешить бога или довести до истерики вселенную, по сути, это не совсем вопрос планирования. Т.е. это не то, что я хочу сделать и что хочу получить в итоге, это то, что я уже делаю прямо сейчас и на что хочу ориентироваться, чтобы 21 марта принять решение, оставляю я кето до начала велосезона или нет.
В питании:
- Коридор калорий сохраняю в границах 1300-1400 ккал (при моем максимуме в 1500)
- Ввожу творог в виде сырников. Безумно прям захотелось сырничков со сметаной, нашла много низко- или безуглеводных рецептов (кстати, не только сырников, но и блинов). Ниже напишу рецепт, который уже опробовала на себе, если интересно.
- Предполагаю облегчать завтрако-перекус после тренировки: перенести бронекофе на обед, а к сырникам добавлять белые йогурты без добавок/ацидофиллин или простой кофе.
- Чистые углеводы < 20 гр. Раньше я считала общие, но сейчас добавляю много "клетчатых" продуктов (псиллиум, семена чиа, льна, тыквы), где где доля чистых углей незначительная. Овощей побольше! Но по факту очень часто получается, что и общие меньше 20 гр выходят.
- За жирами и белками не слежу особо. По факту составила меню на неделю на глазок, интуитивно получились соотношения в районе 68/26, 63/28, 69/25, 66/26, 58/35, 69/22. Неплохо.
В спорте:
Как обычно, жизнь заставляет вносить корректировку в программу тренировок. Мой воротничок регулярно требует сменить образ жизни, если вы понимаете, о чем я ))
Первая неделя:
Понедельник и пятница - силовая тренировка с гантелями на все тело. После тренировки - растяжка на все тело 17 минут.
Среда - HIIT с гантелями с упором на пресс. После тренировки - растяжка на все тело 35 минут.
Вторник, Четверг, Суббота - бодифлекс + 3 комплекса на пресс (комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3). Да, все три. В сопровождении инструктора время пролетает быстро. Как и раньше, когда я делала эти комплексы, все невыносимые упражнения я заменяла на более доступные и не менее эффективные, но со временем в итоге все равно выполняла все, что предлагаются там.
Воскресенье - растяжка на шпагат.
Если в четверг есть рабочее совещание, то только бодифлекс.
Вторая неделя:
Только одно отличие: на второй неделе я в понедельник и пятницу делаю HIIT, а в среду - силовую. И так чередую недели уже месяц.
Ну и внеспортивную активность никто не отменял: > 10000 шагов в день, включая выходные (пока слякоти нет, надо гулять). В данный момент у меня в среднем 13-14 тысяч выходит.
На что я буду ориентироваться в принятии решения:
1. Общее самочувствие и визуальное восприятие тела
В настоящий момент мне не очень нравится реакция организма на питание и тренировки. Усугублять это я, конечно, не стану.
2. Масса тела
На 20 марта 58,5-59,5 кг меня вполне устроят.
3. Объемы важных для меня частей:
Талия - 66-67 см
Низ живота - 84-85 см
Внутренняя сторона бедра - 47-48 см
Минимальные значения здесь - это мои летние замеры в минимальном для меня весе. Да, я понимаю, что это фантастические для меня показатели, достигнутые строгим контролем питания и ежедневными покатушками на 50-80 км. Но сейчас я недалека от них: талия 69 см, низ живота - 86 см, бедро - 50 см. Если кето внезапно (!!!) заработало, то эти лишние 2-3 см уйдут без проблем и без героических усилий.
Хотя, думаю, цепляться прям за каждый сантиметр я не стану. Сделаем проще, 21 марта я проведу джинсо-тест: после сытного обеда надену свои летние джинсы и проведу остаток дня в них. Если не будет дискомфорта, значит, ок.
По этим трем факторам я буду делать вывод и решать судьбу своего рациона с 22 марта - продолжаю ли я кето или заканчиваю эксперимент и возвращаюсь к низкоуглеводному питанию, разрешающему мои любимые кашки.
Вчера мама приготовила стейк-рибай... я нарубилась стейком и овощами так, что и дышать не могла. Мало того, мама-провокатор нарезала мою любимую колбаску чоризо, я и ее под кофе умяла без счета. Думала, ох, навешу сегодня. Ан-нет, еще -300 гр. Наверное, завтра они мне прилетят ))
Обещанный рецепт кето сырников без муки (оригинал рецепта)
Я немного изменила пропорции:
4 шт. куриные яйца
200 гр жирный творог (у меня 9 %)
1 стол. ложка семян чиа (любых по желанию)
1 стол. ложка псиллиума
Для жарки: 20 гр кокосового масла (за глаза такого количества)
Приготовление:
- Смешиваем яйца, творог, семена, перебиваем блендером.
- Добавляем псиллиум, тщательно перемешиваем.
- Оставляем настояться на 10-15 минут
Если у вас нет псиллиума, можно добавить побольше семян, но настояться придется тоже побольше, я бы оставила на час.
4. Разогреваем кокосовое масло и выкладываем тесто ложкой в раскаленное масло.
5. Жарим по 3-4 минуты с каждой стороны (минута - быстрый огонь, потом убавляем)
6. Подаем с любимыми топингами. В моем случае это сметана 20% жирности (20 граммов)
Чего мне не хватило:
Ванилин
Сахарозаменитель
Вообще, и то, и другое я в следующий раз добавлю в сметану, но можно и в тесто.
Из этой массы у меня вышло 4 сырника. КБЖУ одного со сметаной 264/16/20/4,72
PS. Увидела, что не учла чиа. Не смертельно, это практически чистая клетчатка, БЖУ меньше 0,5 гр, 9 ккал.
