Когда мы пытаемся избавиться от старых вредных привычек, когда решаем есть меньше сладкого, меньше отвлекаться во время работы или просто меньше времени проводить в социальных сетях, мы все сталкиваемся с одной проблемой. Как бы мы ни убеждали себя в важности отказа от старых привычек, как бы мы не верили в свою самодисциплину, рано или поздно наступает момент, когда соблазн слишком велик, когда мы просто не можем сказать себе “нет”.
Поговорим об одном правиле, которое поможет нам укрепить свою силу воли и меньше поддаваться краткосрочным удовольствиям, которые мешают нам строить новые, полезные привычки.
В 2007 году было проведено испытание, которое проверяло, как люди могут управлять своей самодисциплиной, отказываясь от сиюминутных удовольствий ради будущей награды. В этом исследовании приняли участие студенты из Гарварда и института Макса Планка. В начале эксперимента у всех участников спросили, что они предпочтут получить: две или шесть конфет? Как и ожидалось, все хотели получить большую награду. Затем задачу усложнили. Теперь студентам предлагалось на выбор получить две конфеты прямо сейчас, либо подождать 2 минуты и получить шесть конфет. Как оказалось, только 19 % смогли отказаться от быстрой награды. Поведение испытуемых оказалось непоследовательным. В начале эксперимента все студенты выбирали шесть конфет, но, когда им пришлось ждать 2 минуты, в 80 %-ах случаев они отказывались от того, что действительно хотели ради быстро доступной награды. Это явление еще называют “обесцениванием при задержке”, то есть, чем дольше нам приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Это объясняет не только то, почему студенты выбрали две конфеты вместо шести, но и то, почему мы съедаем на ночь много сладкого, хотя мечтаем о крепком здоровье и подтянутой форме. Почему мы час отвлекаемся от работы или предпочитаем посидеть в социальных сетях вместо того, чтобы изучить что-нибудь новое? Чем отдаленнее от нас желанная награда, тем больше вероятность, что мы поддадимся сиюминутному удовольствию. Возможно сейчас тебе кажется, что ты бы смог продержаться эти пару минут, чтобы получить большую награду. У этого явления тоже есть свое название: “ограниченная рациональность”. Мы рациональны ровно до тех пор, пока нам самим не приходится действовать. Мы отлично рассуждаем обо всем в теории, уверены в своей самодисциплине. Но когда сами сталкиваемся с подобными соблазнами, наш мозг практически теряет возможность думать рационально и пытается сделать все возможное, чтобы мы не упустили свою награду. Но есть и хорошие новости! Мы можем уменьшить силу быстро доступных соблазнов, если отложим ее получение или просто уберем ее со своего поля зрения. В этом же эксперименте некоторым группам студентов точно так же предлагали на выбор: две конфеты прямо сейчас либо шесть через пару минут, но при этом сами конфеты не выкладывали на стол. В итоге, многие выбирали большую, пусть даже и не моментальную, награду. Сладости уже казались чем-то более абстрактным, и студенты начинали мыслить рациональнее. Оказалось, что, чем больше перед быстро доступной наградой всевозможных преград, тем легче нам сказать этому “нет”. Вот здесь нам и может помочь правило 10 минут.
Нейробиологи обнаружили, что, если мы чего-то хотим, то часто бывает достаточно подождать 10 минут, чтобы изменить свой взгляд на удовольствие. Например, если мы очень сильно хотим съесть несколько пончиков, но отложим свой перекус на 10 минут, то наш мозг начнет сравнивать сладости, которые нужно ждать с более отдаленной наградой, например, с хорошей формой. В итоге, близкое удовольствие начнет привлекать нас намного меньше. В следующий раз, прежде чем поддаться соблазну, пообещай себе потерпеть всего 10 минут. Если через это время ты все еще будешь желать этого, то так и быть, сделай то, что так сильно хочешь. Но в течение этих 10 минут обязательно подумай о всех будущих выгодах и преимуществах, которые ты сможешь получить, если откажешься от краткосрочного удовольствия. По возможности, в это время постарайся убрать объект соблазна подальше от себя, чтобы он вообще не попадался тебе на глаза.
Этим правилом также можно пользоваться, чтобы побеждать свою лень. Только вместо того, чтобы что-то откладывать, ты можешь, наоборот, начать работать над какой-нибудь задачей, сказав себе, что поработаешь только 10 минут и потом сможешь все бросить. Но скорее всего, после этого времени, ты захочешь продолжить. Это правило работает, но, далеко, не в 100 %-ах случаев. Но если это поможет нам не поддаваться быстрым соблазнам, которые нам только вредят даже в два раза чаще, то только одно это правило может сделать нас намного лучше в долгосрочной перспективе.
