Пандемическая тревога вызывает бессонницу, делает нас забывчивыми и возбужденными.
Предложения по борьбе с этим.
Чувство тревоги в эти времена понятно - вы не одиноки и не среди немногих, кто сейчас испытывает это состояние. Значительный процент населения мира (более 60%) обеспокоен и обеспокоен собой и членами своей семьи в связи с инфекцией или возможностью заражения Covid-19. Воздействие этой пандемии на экономическую ситуацию также является источником пандемического беспокойства.
Как клинический психолог, я, прежде всего, наблюдаю, как пандемия способствует повышению уровня тревожности, панических атак, первичного реактивного поведения, упреждающего горя и тенденции к поляризации поведения и выбора.
Американская психиатрическая ассоциация обнаружила, что более трети населения Америки считает, что кризис, вызванный пандемией коронавируса, наиболее серьезно влияет на психическое здоровье.
В этот период становится все труднее поддерживать оптимизм, сосредоточенность и психоэмоциональное равновесие. Большинство взрослых признают постоянство беспокойства и физических ощущений, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение, желудочно-кишечные расстройства, мышечное напряжение или чувство дискомфорта в горле. Все эти проявления являются характеристиками беспокойства, которые значительная часть нас может признать таковыми. Но не многие из нас знают, что тревога вызывает другие расстройства, такие как трудности с концентрацией внимания, нарушения памяти, нарушения ритма сна и бодрствования и даже реактивное поведение в отношениях.
Сегодня я выделю последние четыре проблемы, которые могут быть вызваны или усугублены пандемической тревогой, и представлю некоторые способы их решения.
Как мне справиться с бессонницей, проблемами с концентрацией внимания и памятью, напряженными отношениями.
1. БЕССОННИЦА (НАРУШЕНИЕ РИТМА СНА)
Пандемическая тревога вызывает бессонницу и другие проблемы со сном, такие как:
трудности с засыпанием
просыпаться среди ночи на фоне психического возбуждения, кошмаров и затруднений при повторном засыпании;
пробуждения «раньше времени» и др.
В этом адском цикле чем короче время сна, тем сильнее тревожное чувство. Мы теряем энергию, так как тревога усиливается с каждым днем.
Сосредоточение внимания на улучшении качества сна может улучшить как сон (увеличивая нашу жизненную энергию), так и уменьшить силу беспокойства.
Я рекомендую поддерживать фиксированный график времени сна (время отхода ко сну), ограничивая потребление кофеина, алкоголя, табака, еды до установленного времени для ночного сна. Удалите любой источник «последних новостей» по крайней мере за час до сна - период, который вы можете использовать для гигиены сна и комнаты для сна, а также для расслабляющего общения с членами семьи. Я также рекомендую находиться на солнце, на воздухе хотя бы раз в день в течение нескольких минут, как можно больше каждый день.
Исследования показали, что поддержание вентиляции в спальне, темнота, спокойствие и практика релаксации (медитация), внимательность перед сном могут улучшить качество сна даже в контексте борьбы с коронавирусом, когда еще важнее подвергаться меньшему беспокойству.
2. ТРУДНОСТИ КОНЦЕНТРАЦИИ.
Давайте вспомним, что человечество эволюционировало благодаря способности концентрироваться, сосредотачиваться, обращать внимание на то, чтобы щадить или сталкиваться с опасностями - таким образом наши предки выжили, выживая в опасностях окружающей среды. Поскольку коронавирусная инфекция угрожает нашему здоровью, условиям жизни и образу жизни, мы озабочены тем, чтобы читать и слушать новости о ней. Мы думаем, мы переживаем, мы переживаем, чтобы найти способы защитить себя. Проблема возникает в контексте, в котором нам нужно сосредоточиться на других аспектах нашей жизни: работе (дома или на работе), проверке и поддержке наших детей в учебе (домашняя школа), других обязательствах и сроках. Мозг может обрабатывать определенный уровень задач и информации. Когда наше внимание сосредоточено на коронавирусе, нам будет трудно сосредоточиться в любой сфере нашей жизни, на которой мы пытаемся сосредоточиться одновременно.
Чтобы улучшить свою концентрацию, начните сокращать свои задачи только до тех, которые необходимы на этот период. Каждую ночь составляйте списки дел, которые нужно сделать на следующий день, и располагайте их в порядке приоритета (важность, срочность). Запланируйте определенное время, в которое вы будете решать самые важные и срочные задачи, обеспечив себе перерыв (желательно 45 минут) между ними.
Будьте нежны с собой, сострадательны, признавая, что идти на компромисс в этот стрессовый период - это нормально и полезно для вашего нормального функционирования и вашего здоровья.
Ограничьте свое время новостями - включая социальные сети до 2, 3 раз (по расписанию) в день, чтобы общее время не превышало часа.
Когда вы обнаружите, что вам нужно проверять новости, одновременно занимаясь чем-то другим, отметьте, где именно в теле вы чувствуете эту потребность, и запишите, какие мысли приходят вам в голову, начиная с этого момента. Вы можете позволить этим мыслям существовать в течение некоторого времени, в течение которого вы намереваетесь отложить действие поиска (по крайней мере, на 10 минут). Сделав это, вы заметите, что острая потребность со временем будет уменьшаться, пока не исчезнет. Если 10 минут кажутся слишком большими, начните с задержки на 2 минуты и увеличивайте количество минут задержки по пути. Чем больше вы приобретаете способность откладывать чрезвычайную ситуацию, каким-то образом оставаясь над мыслями, пока они все еще находятся в вашем сознании (как серфер на волне, пока волна не утихнет в море), не предпринимая никаких действий, тем больше вы сможете выполнить то, что вы намеревались сделать.
3. НАРУШЕНИЯ ПАМЯТИ.
Побочным эффектом беспокойства является нарушение рабочей памяти. Могут возникнуть трудности с запоминанием и управлением различной важной для нас информацией.
Все, что расслабляет, может благотворно повлиять на память, потому что расслабление действует на парасимпатическую нервную систему. Практикуйте любое расслабляющее действие и / или упражнения на расслабление, йогу, разгадывайте кроссворды, стрижку, судоку, плетение кос, игру на музыкальном инструменте, танцы. Дайте особое время расслабиться в своей программе.
4. ПОВЫШЕНИЕ НЕДОСТАТОЧНОСТИ В ОТНОШЕНИЯХ
Бывает ли, что в этот период вам намного легче раздражаться?
Хотя напряжение возрастает в общем пространстве, где несколько людей (иногда часто с разным возрастом, проблемами и приоритетами), навязывание оставаться в одном и том же пространстве и одной и той же группе способствует усилению напряженности, раздражительности и напряженности, даже гнева. Исследования показали, что пандемическая тревога также может подпитывать эти эмоции.
К сожалению, наши отношения с нашими партнерами, детьми, родителями, коллегами могут пострадать в этом контексте, даже если мы больше всего нуждаемся в поддержке этих отношений.
Первый шаг к тому, чтобы пандемическая тревога не разрушила наши отношения, - это осознать этот аспект, соответственно, существование тревоги и провоцирующих факторов, прежде чем она превратится в гнев. Если вам удастся удивить себя, вы сможете либо временно отказаться от взаимодействия с другим и использовать успокаивающие техники, либо поделиться своими чувствами и эмоциями с партнером по взаимодействию.
Чтобы расслабиться, начните с осознания своего дыхания, затем дышите глубоко и в медленном темпе, подавая воздух к животу и удерживая грудную клетку (грудь неподвижной, без отека). Убедитесь, что срок вашего действия будет вдвое больше, чем время вашего вдохновения. В качестве альтернативы, вы можете визуализировать в воображении прекрасное место, где вы чувствовали себя или чувствовали себя в безопасности (желательно вспомнить место, в котором вы уже побывали, где вы были). Представьте, что вы перемещаетесь в этом пространстве, исследуя его всеми своими чувствами. Другой альтернативой могут быть физические упражнения: прыжки, бег (в данном случае на месте), подъем и спуск по лестнице. Эти упражнения помогают избавиться от лишней энергии, которая характерна для стресса и беспокойства.
Вы можете делиться своими мыслями и чувствами с другими, позволяя себе принять свою уязвимость, выражая ее; люди обычно гораздо лучше реагируют на самораскрытие, чем на гнев. И тем, кто получит откровения тревожных, очень важно уметь слушать.
