Моя первая статья о спорте

Программа тренировок для набора мышечной массы

Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. И нет ничего более спорного в мире бодибидинга. 

Как тренироваться для набора мышечной массы

Самый живучий и устойчивый миф. Чтобы быстро накачаться – надо много и тяжело тренироваться. Неправда!

Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми.

Большинство мужчин, в погоне за быстрым набором мышц, проявляют чрезмерный энтузиазм в тренировках и элементарно перепахивают в зале. Тем самым замедляя свой прогресс!

Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной для стимуляции мышечного роста. А не максимальной, которую вы только можете выдержать. Это две больших разницы.

Понимание этой истины, очень сильно ускорит и упростит ваш путь к набору мышечной массы.

Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».

Как стимулировать рост мышц

До сих пор, многие люди думают, что мышцы начинают расти прямо в тренажерном зале. Сразу в процессе силовой тренировки.

Это глубокое заблуждение. Суть силовой тренировки в тренажерном зале – это запуск механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления, после тренировки. И может длиться до 3-7 дней.

Известно, что команду для синтеза мышечных клеток, дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из основных функций тестостерона – это рост силы и мышечной массы.

Следовательно, ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.

Не все виды мышечной деятельности провоцируют выработку тестостерона. Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость – могут снижать выработку тестостерона.

Поэтому при наборе мышечной массы, не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).

Нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются – при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Это упражнения со штангой, гантелями и собственной массой тела.

Многочисленные исследования показали рост уровня тестостерона в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера. При продолжении силовой тренировки, уровень тестостерона стабилизируется. А потом начинает снижаться.

РЕЗЮМЕ

Для стимуляции мышечного роста очень важно повышение уровня тестостерона в крови. Этого можно добиться, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. При этом, длительность тренировки не должна превышать 40-60 минут.

Сколько делать повторений в подходе

Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ. Чтобы запустить механизм мышечного роста – мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.

А на практике… Вы много видели людей в зале, которые меряют подход секундами? Потому что неудобно. И штангу поднимать и на секундомер смотреть.

Более удобно и практично – считать повторы. Что все и делают.

При этом диапазон повторений, на разные мышечные группы существенно отличается.

На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принят диапазон в 8-10 повторений.

На мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12 повторений.

А для других мелких мышц (голень, предплечье), где амплитуда движения мала, рекомендуют выполнять 20-30 повторений.

Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?

А правильны все диапазоны повторений! Если перевести их в секунды!

Например, приседания со штангой на 10 раз. Здесь амплитуда движения – максимальная. С учетом того, что на один повтор тратиться 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.

Идем дальше. Подъем штанги на бицепс в скамье Скота. Здесь амплитуда чуть поменьше. Соответственно – на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений длительностью в 36 секунд.

Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см. На один повтор затрачивается 1.5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз. И опять получаем магические 30-45 секунд!

Трехдневная программа тренировок на массу

Хватит теории. Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится самая лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:

Периодичность – три тренировки в неделю

Тренировка 1 – спина, бицепс

1

Становая тяга

Подходы/повторения: 

3 подхода по 6-8 повторений

2

Подтягивания на перекладине

Подходы/повторения: 

2-3 подхода по 8-10 повторений

3

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подходы/повторения: 

2-3 подхода по 8-10 повторений

4

Подъем штанги на бицепс стоя

Подходы/повторения: 

2 подхода по 8-10 повторений

5

Молотки с гантелями сидя

Подходы/повторения: 

2 подхода по 10-12 повторений

6

Скручивания на наклонной скамье

Подходы/повторения: 

2-3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 2 – грудь, трицепс

1

Жим штанги лежа

Подходы/повторения: 

3 подхода по 6-8 повторений

2

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы/повторения: 

2 подхода по 8-10 повторений

3

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы/повторения: 

3 подхода по 10-12 повторений

4

Жим штанги лежа узким хватом

Подходы/повторения: 

2 подхода по 10 повторений

5

Разгибание рук на блоке

Подходы/повторения: 

2 подхода по 12 повторений

6

Гиперэкстензия

Подходы/повторения: 

2 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 – ноги, плечи

1

Приседания со штангой

Подходы/повторения: 

3 подхода по 8-10 повторений

2

Выпады со штангой

Подходы/повторения: 

2 подхода по 10-12 повторений

3

Румынская тяга

Подходы/повторения: 

2 подхода по 10 повторений

4

Жим штанги из-за головы

Подходы/повторения: 

3 подхода по 8-10 повторений

5

Подъем на носки в тренажере Смита

Подходы/повторения: 

2-3 подхода по 20-30 повторений

6

Подъем ног в висе

Подходы/повторения: 

2 подхода по 15-30 повторений

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна!

 По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз

• Второй подход: 40 кг на 8 раз

• Третий подход: 60 кг на 4 раза

• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.