Всем привет! Сегодня мы будем говорить об определении величины нагрузки на тренировки. Сначала мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а потом о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём).
В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.
Внутренние характеристики нагрузки
Шкала Борга
Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.
В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:
При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).
Расчет оптимального пульса
Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
Надо усвоить, что ВСЕ формулы расчета пульса это только очень грубая оценка ДЛЯ СТАТИСТИКИ . Люди все разные и разброс максимального пульса для одного возраста может легко достигать 50 и более ударов (210 и 160, например). Использовать оценочные формулы в тренировочном процессе НЕЛЬЗЯ . Это не только наука, но и личный опыт. Учитесь на чужих ошибках.
Для мужчин (формула Танака):
Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55
Для женщин (формула Марта Гулати):
Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55
Внешние характеристики нагрузки
Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем .
Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.
Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.
Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировке. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.
Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.
Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.
Однако следует понимать, что для правильного сравнения двух тренировок между собой, они должны отличаться ТОЛЬКО на 1 параметр нагрузки. Только тогда вы сможете точно сказать, какая из тренировок легче, а какая тяжелее. Если же менять 2 и более параметров одновременно (особенно если параметры разнородны, как время отдыха и количество подходов, например) в рамках одного цикла, то определить динамику нагрузки будет практически невозможно.