Кетодиета (также называется кетогенная диета) - диета с очень низким содержанием углеводов. Кетодиета разработанна для того, чтобы заставить тело сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии. Сторонники диеты утверждают, что это наиболее эффективный способ сжигания жира и достижения или поддержания стройной фигуры. Диета также используется в медицинских учреждениях.
Но эксперты по питанию опасаются, что диета слишком строгая, чтобы быть устойчивой для многих людей. Узнайте больше о преимуществах и недостатках кетодиеты, прежде чем решите, подходит ли она вам. Перед тем, как начать этот план питания, посоветуйтесь с врачом. Особенно если у вас есть какое-либо заболевание.
Процесс похудения. 4 основных секрета
Что говорят эксперты о кетодиете
Кетогенная диета серьезно ограничивает потребление углеводов, чтобы заставить организм сжигать жир. Однако углеводы в этой диете настолько ограничены, что исключаются даже овощи и фрукты. Это в свою очередь, сокращает потребление клетчатки и питательных веществ. Кроме того, ограничение часто способствует увеличению веса в последствии.
Предистория
Кетогенная диета используется в медицинских учреждениях около 100 лет. По словам медицинских исследователей, диета была разработана в 1920-х годах для имитации голодания.
В последние годы роль кетодиеты в медицине расширилась. Программа иногда используется для лечения головной боли, нейротравм, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, бокового амиотрофического склероза (БАС), инсульта, и др.
Все еще проводятся исследования, чтобы узнать, почему диета положительно влияет на некоторые из этих состояний. Но многие опубликованные отчеты предполагают, что кетогенная диета помогает нормализовать атипичный метаболизм, который вызывает расстройства.
Почему не получается похудеть.
Диета также стала популярной в некоторых сообществах, занимающихся спортом и снижением веса. Информация о том, что пациенты, соблюдающие диету, часто теряют вес, привело к популярности диеты как быстрого метода похудения.
Некоторые знаменитости и профессиональные спортсмены продвигали диету как предпочтительный план питания для похудения. В результате интереса СМИ к такому виду питания, еще больше повысилась популярность кетодиеты.
Как устроена кетодиета
Кетогенная диета - диета, при которой потребление углеводов строго ограничено. Однако не все низкоуглеводные диеты являются кетогенными. Существует три подхода к низкоуглеводной диете, и только один из них считается настоящей кетодиетой.
На кетогенной диете тело переходит в состояние кетоза - состояние, когда оно сжигает жир в качестве топлива. В результате этого процесса образуются кетоны, что и дало диете название “кето”.
На большинстве кетогенных диет вы потребляете от 70 до 75 процентов калорий из жиров. Из оставшейся части потребляете от 5 до 10 процентов калорий из углеводов. Остальное - из белков.
Однако в структуре рациона существуют различия. Некоторые источники утверждают, что нужно потреблять не более 20 граммов углеводов в день, другие - до 50 граммов.
Я не худею. ТОП 10 причин почему вы не худеете.
Еда чаще всего строится на основе источников жира, таких как жирная рыба, мясо, орехи, сыр и масла. Некоторые варианты кетодиеты рекомендуют есть только определенные виды жиров. Многие авторы советуют воздерживаться от масел с высоким содержанием полиненасыщенных омега-6 жиров (соевые, кукурузные, хлопковые, сафлоровые). Они считаются менее полезными для здоровья.
Некоторые варианты диеты рекомендуют жиры с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). Это кокосовое масло и масло MCT, поскольку эти жиры легко превращаются организмом в кетоны.
В целом люди, соблюдающие кетогенные диеты, склонны потреблять много продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло, авокадо и сыры. Часто рекомендуются высокоолеиновые типы сафлорового и подсолнечного масел (но не обычные формы этих масел). Они содержат много мононенасыщенных жиров и мало полиненасыщенных.
Хотя нет необходимости планировать приемы пищи, покупать определенные продукты или есть необходимые закуски и напитки, диета не обеспечивает гибкости с точки зрения выбора продуктов из-за сильного ограничения углеводов.
Как отслеживать процесс похудения.
За и против
Поскольку существует долгая история использования диеты в медицинском сообществе, имеются исследования, которые объясняют и поддерживают механизм кетоза для лечения заболеваний и (в меньшей степени) для похудения. Те, кто использует диету для похудения, скорее всего, быстро увидят результаты. Отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов снижает общее потребление калорий, а также вес воды.
Однако пока тело приспосабливается к кетозу, проявятся негативные симптомы. Такие как усталость, слабость, головокружение, головные боли, легкая раздражительность. Кроме того, этот способ питания исключает или строго ограничивает продукты с высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ. Это приведет к проблемам со здоровьем, таким как запор и дефицит витаминов или минералов.
Наконец, такие диеты, как кетогенная, часто используются только в краткосрочной перспективе. Здоровые люди, желающие сбросить 1-2 килограмма, могут быть недостаточно мотивированы, чтобы исключить продукты, которые они любят или к которым привыкли. Строгие диеты часто влекут неприятные последствия и в результате приводят к увеличению веса. Кроме того, в научной литературе не проверялась эффективность длительного использования кетогенных диет (более одного года). Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эффективность диеты для длительного использования.
Цель похудеть. Как избавиться от одержимости.
Мифы и вопросы о кетодиете
Поскольку кетогенная диета имеет множество разновидностей, многие из которых рекламируются в кругах знаменитостей, модных журналах и в Интернете фитнес-блоггерами, возникает некоторая путаница в отношении стиля питания.
Вопрос: Как узнать, что тело находится в кетозе?
Большинство людей, соблюдающих кетогенную диету, проверяют наличие кетоновых тел. Кетоновые тела (или кетоны) являются побочным продуктом кетоза, и тело выделяет их с мочой. Люди обычно используют тестеры для мочи, чтобы узнать, каков их уровень кетонов и находятся ли они в кетозе. На то, чтобы тело погрузилось в кетоз, потребуется несколько дней или недель.
Вопрос: Всегда ли будет преследовать усталость, если сесть на кетогенную диету?
Нет. Большинство людей со временем приспосабливаются, поскольку их тела учатся сжигать жир в качестве топлива. Тем не менее, вы должны ожидать некоторой усталости в течение, по крайней мере, первой недели программы.
Процесс похудения. 4 основных секрета
Миф: Кетодиета чрезвычайно опасна и может даже привести к смерти.
Некоторые люди путают кетоз с кетоацидозом. Диабетический кетоацидоз - опасное состояние, поражающее людей, у которых отсутствует инсулин, и в первую очередь встречается при диабете 1 типа или инсулинозависимом диабете 2 типа. При диабетическом кетоацидозе уровни кетонов выше, чем при кетозе, вызванном диетой. В состоянии диабетического кетоацидоза кетоновые тела достигают опасно высокого уровня, а pH крови изменяется, становясь кислой. Чтобы устранить путаницу в отношении этих двух состояний, иногда кетоз называют “питательным кетозом”.
Миф: На кетогенной диете разрешается есть любую жирную пищу, например бекон, сыр, картофель фри и мороженое.
Хотя верно, что кетогенная диета включает в себя в основном жирную пищу, многие продукты с высоким содержанием жиров также содержат много углеводов. Например, такие продукты, как мороженое и картофель фри, богаты жирами, но они также содержат много крахмала и сахара. Таким образом, эти продукты не рекомендуется использовать при кетодиете.
Миф: На кетодиете вы едите много мяса.
На самом деле кетодиета включает меньше мяса, чем вы себе представляете. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка компенсирует баланс микроэлементов, необходимый для достижения и поддержания кетоза. Например, котлета для гамбургеров содержит много жира, но еще больше белка. Если увеличите потребление белка, тело начнет сжигать белок вместо жира (процесс, называемый глюконеогенезом).
Миф: Нельзя быть вегетарианцем и сесть на кетодиету.
Хотя быть вегетарианцем и придерживаться кетогенной диеты сложнее, это возможно. Однако растительных источников жира меньше, чем молочных и мясных. Таким образом, выбор еды будет ограничен.
Почему трудно похудеть женщинам? 10 причин
Миф: На кетогенной диете калории считать не нужно.
Большинство кетогенных диет не требуют ограничения калорий. Хотя вы не считаете калории как таковые, необходимо следить и рассчитывать потребление макроэлементов, особенно в начале программы, когда пытаетесь ввести тело в кетоз. Макроэлементы, такие как жир, углеводы и белок, представляют собой разные типы калорий.
Что такое лектины и почему их следует избегать
Как сравнить
Если рассматриваете кетогенную диету, будет полезно оценить ее по сравнению с другими диетами, используемыми в медицинских, спортивных целях и для похудения.
Диета Аткинса
Позволяет увеличить потребление жира на первом этапе программы.
Ограничивает потребление углеводов.
Поощряет более высокое потребление углеводов с низким гликемическим индексом на поздних этапах диеты.
Низкоуглеводные диеты
Все варианты ограничивают потребление углеводов, хотя обычно не так сильно, как кетогенная диета. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют потребление не менее 20-30 процентов калорий за счет углеводов - намного больше, чем при кетодиете.
Меню часто строится на овощах, а потребление жиров обычно не ограничивается.
Можно ли похудеть занимаясь йогой?
Диета Скарсдейла
Эта диета также была разработана в медицинских условиях. Она была популярна в 1970-х годах и обещала быстрое похудение. Диету Скарсдейла часто сравнивали с диетой Аткинса.
Программа питания была очень жесткой, ограничивая как калории, так и углеводы. Однако те, кто придерживался диеты, ели больше продуктов с высоким содержанием белка.
Диета Скарсдейла уже не так популярна, как раньше, отчасти из-за критики, которую она получила от экспертов по питанию.
Кетогенная диета существенно отличается от рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по питанию. Согласно рекомендациям по питанию на 2015-2020 годы, взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется потреблять только 20-35 процентов калорий из жиров с уклоном на здоровые жиры. Взрослым также советуют потреблять 45-65 процентов калорий из углеводов и 10-35 процентов из белков.
Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять пищевые волокна (примерно 23-33 грамма в день). Тем, кто сидит на кетогенной диете, будет сложно это делать, поскольку клетчатка - это углевод.
Выводы veryWell
Кетогенная диета - полезная стратегия для людей при лечении определенных неврологических состояний. Она также использовалась в краткосрочной перспективе для лечения диабета и ожирения. Некоторые люди также добились успеха в целях по достижению и поддержанию стройного, подтянутого тела. Тем не менее, это широко признано как трудный образ жизни просто потому, что типичная диета состоит из продуктов, богатых углеводами.
Если хотите попробовать кетогенную диету, имейте в виду, что придется скорректировать ее с учетом индивидуального метаболизма и поэкспериментировать с правильным балансом углеводов и калорий. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы составить кетоменю, которое будет соответствовать вашим потребностям в питании. Обязательно сообщайте своему врачу, когда переходите на новую диету, особенно если у вас сохраняются проблемы со здоровьем.
Опубликовано на veryWell.fitness