В прошлой статье я рассказал от каких продуктов следует отказаться, чтобы привести свой рацион в порядок. Для повседневной жизни это уже хватит сполна,но многие хотят кардинально изменить свое тело,поэтому нужно более тщательный контроль за своим питанием,а именно нужно знать свой базовый обмен веществ и от этого уже отталкиваться .
Начну с того что, Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Эта энергия идет на:
- Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
- Мозг — 19%;
- Мышцы — 18%;
- Почки — 10%;
- Сердце — 7%;
- Остальные органы и ткани — 19%.
Чтобы рассчитать этот показатель, можно воспользоваться формулой Харриса – Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
формула Харриса – Бенедикта
- Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст).
- Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст).
Есть более простой вариант если вы не хотите заморачиваться с более точным подсчетом,то вам нужно умножить свой вес в килограммах на 24.Например при своем весе в 75 кг получается, 75х24=1680 калорий.Но это получается очень усредненный вариант.
И так,каждый получил свою цифру, например у меня 1700 калорий,чтобы начать худеть мне нужно уйти в дефицит по калоражу,лучше всего начать с 250-300 калорий за счет урезания потребления пищи и остальное за счет ежедневной активности,если же вес встал и не уходит убавляем калории до 400 или даже до 500,ниже не советую опускаться,а увеличить кол-во тренировок.
Исходя из моего опыта для того чтобы набирать мышечную массу необходимо создать профицит калорий(избыток),конечно можно набирать мышечную массу и в дефиците(при условии если у вас большое количество подкожного жира,который будет компенсировать дефицит калорий).Тут уже советую увеличить суточный калораж на 100 калорий,и каждую неделю прибавлять если прогресса нету.
В следующей статье я расскажу из чего составить свой рацион и как правильно рассчитать БЖУ.
