Многие пациенты обращаются с нарушениями сна и рассказывают как тщательно они соблюдают все правила гигиены сна и все равно не могут заснуть. Идеальной гигиене сна может способствовать соблюдение стабильного графика сна, комфорт в спальне, соблюдение расслабляющего распорядка дня перед сном, а также формирование здоровых привычек в течение дня.
Современные правила гигиены сна, предложенные Всемирной федерацией сна:
- Стабильное время отхода ко сну и пробуждения.
- Дневной сон не больше 45 минут.
- Не употреблять алкоголь и не курить за 4 часа до сна.
- Избегать кофеинсодержащих продуктов за 6 часов до сна (кофе, чай и газированные напитки и шоколад).
- Избегать тяжелой, острой или богатой быстроусвояемыми углеводами пищи за 4 часа до сна. Допускается легкая закуска перед сном.
- Регулярные занятия спортом в дневные часы.
- Удобная кровать и чистое постельное белье.
- Комфортная температура для сна и хорошая вентиляция в комнате.
- Блокируйте все отвлекающие шумы и устраняйте как можно больше света.
- Использовать кровать только для сна и секса.
Исторически термин “гигиена сна” был предложен еще в 1865г итальянским ученым Паоло Мантегацца. В 19м веке наказания Мантегацца включали в себя:
- Глуп тот, кто спит больше, чем нужно
- После неудачных попыток заснуть, встаньте с постели и погуляйте по комнату, прежде чем повторно ложиться спать
- Гуляйте после обеда и ведите активную жизнь (те, кто слишком устал, не могут уснуть).
- Есть такие, кто спит немного, не будучи старым, либо потому, что они злоупотребляют своей жизнью, кофе, или чаем
- Часы, разрешенные для сна, необходимо использовать ночью, а не днем
Каждое из этих правил основано на экспериментах и научных исследованиях. Так,регулярная физическая активность у пожилых людей эффективна также, как и снотворные. Частый и/или длительный дневной сон , а также сон в вечернее время удлиняет время бодрствования и приводит к сложностям засыпания в обычное время. Однако люди могут практиковать дневной сон если не высыпаются ночью вследствие различных нарушений сна. Например, при синдроме обструктивного апноэ во сне (когда возникают регулярные остановки дыхания во сне) значительно повышается сонливость и люди часто засыпают днем.
Правила гигиены сна выглядят универсальным решением для всех нарушений сна, но в действительности не лечат их. Строгое соблюдение правил без взаимодействия со врачом может даже навредить. Например, желание ложиться спать в одно и то же время при отсутствии сонливости приводит к появлению сложностей с засыпанием.
Что, если вы следуя рекомендациям позанимались днем фитнесом, выключили вечером все гаджеты, затемнили комнату, подобрали лучший матрас, поставили будильник на 7ч утра в воскресенье и все равно не можете заснуть? Высоковероятно у вас уже есть нарушения сна. Несмотря на то, что неадекватная гигиена сна была даже включена как одно из нарушений сна в первую версию международной классификации нарушений сна, исследования свидетельствуют, что в большинстве случаев нарушение гигиены сна не является причиной бессонницы (по научному - инсомнии), поэтому только соблюдение гигиены сна не помогает при инсомнии.
Это не означает, что гигиену сна не нужно соблюдать, при легких нарушениях она поможет. Чаще всего гигиену сна нарушают подростки, и им также стоит напоминать об этих простых правилах.
Гигиена сна используется в исследованиях в качестве плацебо в сравнении с другими эффективными методами - приемом препаратов или вариантами когнитивно-поведенческой терапии. Последние рекомендации ведущей профессиональной организации, занимающейся нарушениями сна, Американской академии медицины сна, свидетельствуют, что не стоит для лечения инсомнии у взрослых применять гигиену сна отдельно.
Почему же врачи так часто говорят про гигиену сна и распечатывают нам эти рекомендации, когда есть другие, более эффективные методы борьбы с инсомнией? Во-первых не все врачи обладают достаточными знаниями о всех методах лечения инсомнии. Во-вторых, у врачей очень мало времени на приеме, и распечатка гигиены сна вытесняет эффективные методы. В-третьих, первая линия лечения инсомнии, когнитивно-поведенческая терапия, не включена в обязательное медицинское страхование.
Если у вас возникли сложности с засыпанием, или ночными пробуждениями, посмотрите какие правила гигиены сна у вас не соблюдаются, и попробуйте скорректировать их. Если не помогает, обращайтесь к врачу!
Требуется консультация специалиста.
Автор: Бочкарев Михаил Викторович, врач-терапевт, врач функциональной диагностики, кандидат медицинских наук. Сертифицирован по сомнологии Европейским обществом по изучению сна. Автор 40+ статей в российских и зарубежных научных журналах.
Запись на консультацию сомнолога https://taplink.cc/dr.mikhail.bochkarev
