Повышенное давление даже в 30 лет — будничное явление наших дней. И весьма тревожное.
Оставленная без внимания гипертония может привести к инфаркту, инсульту, нарушению работы внутренних органов. Врачи даже называют ее тихим убийцей (точно так же, правда, они называют диабет, гепатит и pH-фактор, но гипертонию все-таки чаще). А «тихим» потому, что распознать, повышено артериальное давление или нет, невозможно, не измерив его. Главное: не пить, не курить и не заниматься спортом хотя бы за полчаса до замера. И помнить: норма для 30-летнего мужчины — 126/79 мм рт. ст.
Основные причины развития гипертонии: ожирение, возраст 35+, систематическое пьянство, курение и повышенное количество стрессов.
И если давление зашкаливает, это веский повод не откладывать визит к врачу. И если он не запретит физические нагрузки вовсе, нормализовать ситуацию с давлением помогут специальные упражнения — кардио и круговые с отягощениями.
Если получится, выполняй кардиотренировки трижды в неделю, а круговые с отягощениями — дважды. В круговых тренировках делай упражнения подряд, без отдыха. Держись не менее 12 повторов в каждом упражнении и повторяй весь круг трижды, отдыхая между кругами не больше минуты.
Кардиостимуляция
Проведи своеобразный мини-триатлон на 3 кардиотренажерах (в принципе, любых, главное — разных), работая по 10 минут на каждом их них. Интенсивность занятий должна быть невысокой — позволительно лишь немного сбить дыхание, но не более того.
Каждую тренировку увеличивай общее время нахождения на всех тренажерах на 30 секунд, пока не выйдешь на уровень «один тренажер — 20 минут». Если кардиооборудование тебе недоступно, просто походи в хорошем темпе где-нибудь на свежем воздухе те же 30-60 минут.
Тренировки с отягощениями
Исследования, проведенные «Журналом прикладной психологии» (США), подтвердили, что круговые тренировки общего характера, нагружающие все тело сразу, способствуют нормализации кровяного давления всего за два месяца занятий. Мы рекомендуем включить в них эти упражнения.
1. Сплит-присед + подъем гантелей на бицепс
- Возьми в руки гантели и опусти их по сторонам от корпуса.
- Сделай правой ногой большой шаг вперед, а левую поставь на носок.
- Опустись в глубокий выпад и одновременно с этим согни руки в локтях, подняв обе гантели на бицепс.
- Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на каждую ногу.
2. Кобра на фитболе
- Ляг животом на фитбол, уперев ноги в стену. Руки вытяни прямо перед собой и округли спину по мячу.
- Напрягая мышцы спины, прогнись назад в грудном отделе позвоночника, поднимая прямые руки как можно выше и — главное — сводя лопатки.
- Плавно вернись в исходное положение и повтори.
3. Боковой выпад с собственным весом
- Встань ровно, поставив ступни на ширину бедер, а руки — на пояс.
- Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и, сгибая ее в колене, выполни глубокий боковой выпад.
- За счет усилия той же ноги вернись в исходное положение и сделай выпад в другую сторону. 6 повторов на каждую ногу.
4. Фронтальная тяга блока широким хватом
- Сядь на тренажер для фронтальной тяги, прикрепив к тросу широкую рукоять.
- Упрись чуть согнутыми ногами в опорную платформу, выпрями спину, возьмись за рукоять широким хватом и потяни ее к середине груди, направляя локти в стороны и сводя лопатки.
- Плавно вернись в исходное положение.
5. Подъемы таза с опорой на фитбол
- Ляг спиной на мяч и перекатись так, чтобы на нем остались только твои плечи. При этом бедра должны быть с плечами на одной высоте. Это исходная позиция.
- Опусти таз вниз, почти коснувшись ягодицами пола, задержись в таком положении на секунду и вернись в исходное.
6. Жим на блоке одной рукой стоя
- Возьми рукояти блочной рамы так, чтобы твое тело превратилось в букву Т.
- Не сгибая локти, потяни рукояти вниз, сводя руки перед собой.
- Задержись в таком положении на несколько секунд и подконтрольно вернись в исходную позицию.
ПИТАНИЕ
Эти продукты помогут нормализовать кровяное давление.
Жирная рыба. Омега-3 кислоты повышают эластичность сосудов.
Авокадо, оливки и орехи. Долго рассказывать, как именно, но они снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Абрикосы, бананы и апельсины. В них много калия, поддерживающего деятельность сердечной мышцы при повышенных нагрузках.
А этих лучше избегать
Сладости. Они богаты трансжирами, наносящими вред твоим артериям.
Соль. Она задерживает в организме жидкость, увеличивая тем самым нагрузку на сердце.
Алкоголь. В разумном количестве он способствует улучшению состояния сосудов. В чрезмерном — дает прямо противоположный эффект.