Привет, ребят, сегодня я расскажу, как раскачать большой бицепс (эффективный метод)
Я знаю, что у многих проблемы с прокачкой бицепса и его гипертрофией, именно поэтому решил написать информативную статью. При чем я уже писал не один материал на эту тему: то про секретные упражнения, то про схему увеличения силы, то про тренировки на улице, короче говоря, все по частям. А из данной публикации вы узнаете ВСË + как в короткие сроки накачать бицепс или хотя бы ускорить прогресс.
Нюансы и фишки
Начнем со всех фишек тренировки бицепса. Просто, если вы будете тренировать раз в неделю подъёмом штанги на бицепс руки, то прогресс будет микроскопический. Для того, чтобы накачать большие "банки", надо пользоваться определенными секретами...
Дело в том, что для такой маленькой мышцы, как бицепс, одной тренировки в неделю очень мало. Тем более, многие тренируют бицепс вместе со спиной, и получается, что в другие дни он никак не работает. Были проведены исследования, которые подтвердили, что при правильных тренировках 2 сессии в 7 дней намного эффективнее, чем 1, а 3 сессии чуть лучше, чем 2, но это уже очень тяжело будет совместить с другими мышцами. То есть, понятно, что надо проводить 2 тренировки в неделю.
По поводу диапазона повторений - здесь все просто. Я считаю, что любую мышечную группу надо нагружать во всех "плоскостях". Объясню... Надо делать не те надоедливые 8-12 повторений во всех подходах, а прорабатывать все мышечные волокна: делать первое упражнение, пока есть энергия, на силу, а последующие в среднем и многоповторном режиме. Пример: 1 упр 3-6 повторений/3 подхода, 2 упр 8-12/4, 3 упр 14-16/3. Так вы нагружаете и связки, и быстрые мышечные волокна, и медленные.
Опять же, из-за того, что это маленькая мышца еë можно легко перетренировать. Поэтому надо придерживаться объёма 9-14 подходов на бицепса за неделю (если больше тренируетесь в многоповторном стиле, то подходов должно быть чуть меньше. Если в силовом, то чуть больше). Не забывайте про то, что на тренировке спины бицепс тоже работает...
Идеальные упражнения
Далеко не всеми хорошими упражнениями пользуются люди почему-то... Давайте немного разберемся в этом.
Вот упражнения для развития пика бицепса:
• Концентрированные сгибания с гантелей;
• Подъемы гантели на скамье Скотта.
Упражнения для развития объёма:
• Подтягивания обратным хватом;
• Подъём штанги на бицепс;
• Молот;
• Сгибания рук с супинацией.
Упражнения для "удлинения" бицепса:
• Подтягивания прямым хватом;
• Молот;
• Подъём штанги на бицепс хватом сверху.
Конечно, это все условно: на удлинения, на пик, на объём. Так как длинна и высота бицепса задаётся ещё в утробе. Но немного поправить лёгкие огрехи генетики с помощью некоторых упражнений МОЖНО!
Упражнения, которые отлично подходят для силового тренинга:
• Подтягивания обратным хватом;
• Подъём штанги на бицепс;
• Молот;
• Подъём штанги на бицепс хватом сверху.
Лучшая программа
Эта программа написана с учетом того, что в понедельник после бицепса вы проводите легкую тренировку спины, меньше затрагивая бицепс; что остальные группы мышц уходят немного на задний план: ноги, плечи, трицепс, грудь и т.д.
Стандартная прог-а:
ПН
• Подтягивания обратным хватом 3/3-5
• Молот 3/6-8
• Подъём штанги на бицепс 3/8-12
ПТ
• Сгибания рук с супинацией 3/10-12
• Подъемы гантели на скамье Скотта 2/12-18
Прог-а для короткого бицепса (плохая генетика):
ПН
• Молот 3/6-10
• Подтягивания прямым хватом (узкая постановка рук) 3/3-5
• Подъём штанги на бицепс хватом сверху 2/8-12
ПТ
• Сгибания рук с супинацией 3/10-13
• Концентрированные сгибания с гантелей (акцент на нижней фазе движения) 3/12-16
В таком стиле можно тренироваться не более 6-8 недель, позже надо менять программу.
Надеюсь вам было полезно! Комментируйте, ставьте лайки.
Всем добра!