Я не буду вдаваться в теорию интервального голодания, его суть и методологию. Написано-перенаписано о нем - ух!
Не буду ни агитировать за него, ни отговаривать. Люди все взрослые - сами решите, подходит оно вам или нет. В конце концов, врачей, которые вам его посоветуют или запретят, тоже никто не отменял.
Я лишь могу опираться на свой опыт и предостеречь: бегите от любого советчика, который будет посылаться на какого-то там китайца, который за интервальное голодание Нобелевку получил. И не китаец, и не получил, и не за интервальное, конечно же. А кто будет оперировать термином аутофагии... в общем, его тоже избегайте.
Собственно, это и есть:
Миф № 1: голодание приводит к аутофагии, а аутофагия к похудению
"Я никогда не говорил, что процесс голодания способствует аутофагии, видимо, что-то пошло не так. Может быть, я поменяю когда-нибудь свое мнение, но пока произошла, видимо, ошибка" (с, Тот Самый "Китаец", Йосинори Осуми)
Правда: Аутофагия не включается по щелчку пальцев, это процесс постоянный, благодаря ему организм может относительно безвредно голодать какое-то время, получая энергию из собственных тканей. Словом, это не результат, к которому мы стремимся, а то, что нам дано как защитный процесс.
Далась вот людям аутофагия эта. Меня лично привлекло то, что не надо подрываться и жевать что-то каждые 2-3 часа, а мысль, что организму надо дать время переварить съеденное и отдохнуть, не вздергивая инсулин, показалась мне довольно разумной. Во всяком случае, это было именно то, что я искала.
Миф № 2: на интервальном голодании можно не считать калории
Ага, конечно. Нет ни одного рациона, на котором калории можно не считать. Находим свою норму калорий с учетом активности, считаем съеденное и за границы потребления не вылезаем.
Правда: Профицит калорий интервальным голоданием не компенсируется. Любой рацион и режим питания работает только в дефиците калорий. Что, и кето? И кето, ёлки, и кето!
Миф № 3: на интервальном голодании можно есть все, но только в пищевое окно
Ну, а в чем смысл? Съесть условные 3000 ккал за 6-8-10-12 часов или за 24? Нет, на интервальном голодании можно есть не все и не всегда.
Интервальное голодание не есть самодостаточный и волшебный механизм похудения. Это всего лишь дисциплинирующий инструмент, который отсечет вас от холодильника в неурочные часы (если, конечно, у вас на это есть и сила, и воля, и сила воли).
Интервальное голодание прекрасно работает в связке с коррекцией рациона (ИГ + ПП, ИГ + кето, ИГ + (любой вас устраивающий рацион)), а если вы пока еще не определились с рационом, то ИГ + коррекция качественного и количественного состава ваших приемов пищи.
Правда: На интервальном голодании необходимо скорректировать рацион и придерживаться суточной нормы калорий.
Формально, интервальное голодание - это физические рамки для потребления калорий. Но! Если ваши приемы пищи будут состоять из тортов, фастфудов и литров газировки, то "за восемь часов вы просто не успеете съесть свою норму калорий" здесь не сработает. Вы половину ее легко употребите уже на завтрак, а через час начнете нарезать голодные круги и распрекрасно за 8 часов и наберете, и переберете пять раз.
Миф № 4: на интервальном голодании нужно отказаться от завтрака или от ужина
Зачем? Ну, да, придется отказаться от привычки рано завтракать или поздно ужинать, но вписать три приема пищи реальнее некуда. Только определите границы своего пищевого окна и расставляйте завтрако-обедо-ужины внутри него.
У меня пищевое окно 11.00-19.00. Нравится 12.00-20.00? Да ради бога, вот вам режим питания:
12.00 - завтрак
16.00 - обед
20.00 - ужин
Четырехчасовые промежутки между тремя приемами пищи вполне комфортны и переедать в каждый из них не очень-то и захочется.
Вот перекусикам-кукусикам тут места особо и нет, а разве это не то, что нам надо?
Правда: Интервальное голодание не исключает возможности трехразового питания внутри комфортного вам пищевого окна вне зависимости от его границ
Миф № 5: при интервальном голодании организм начинает сжигать собственный жир
Недавно опубликованное исследование TREAT опровергает эту точку зрения. Наблюдая за 116 добровольцами с лишним весом, ученые выяснили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений. На исходе третьего месяца эксперимента испытуемые из контрольной группы — они ели три раза в день и по желанию перекусывали — потеряли примерно столько же килограммов, сколько участники, отказывающиеся от еды в течение 16 часов в сутки. Единственным значимым различием между ними оказалось изменение нежировой массы тела: у приверженцев интервального голодания она уменьшилась намного больше.
А что же сгорело у этих испытуемых? Правильно, мышцы. Да как так-то? А что делать? Следить за качеством пищи и заниматься силовыми тренировками. Опять же, прекрасный способ создания дефицита калорий.
Правда: организм весьма неохотно расстается с жировыми запасами. Интервальное голодание никаким образом эту проблему не решает. Оно способствует нормализации гормонов, влияющих на аппетит и частоту наших маршей к холодильнику. Но! При пересмотре своего рациона, разумеется. Тортики на завтрак, обед и ужин никаким ИГ не компенсируются.
Ошибка № 1: резко суженное пищевое окно
Не пытайтесь сразу назначить себе экстремальный режим голодания, 20/4, например, да и 18/6 тоже достаточно агрессивный вариант. Начните с 12/12, привыкните. Будет комфортно переходите на 14/10, 16/8.
Ошибка № 2: пищевое окно не соответствует режиму дня
Соотносите границы пищевого окна с вашим рабочим графиком и активностью.
Мне в этом году в связи с новым графиком пришлось отказаться от комфортных мне полноценных 11-15-19. Теперь это белковый перекус в 11.00, завтрако-обед в 13.00 и ужин в 19.00. Впрочем, так, пожалуй, даже лучше. Ниже напишу, почему, это непосредственно связано с ошибкой № 3 и мифом № 2.
Ошибка № 3: быстрые углеводы на завтрак
Быстрые углеводы в идеале лучше бы вообще убрать с глаз долой, но уж если вам без них жизнь не мила, отложите их на 2 прием пищи (или на перекус между завтраком и обедом).
Почему? Быстрые углеводы - крайне легко усвояемый "энергетик". После 16 часов голода они моментально уйдут по месту требования (и заместят сгоревшие мыщцы совсем не тем, чем бы нам хотелось), но и мало того, уровень инсулина вырастет крайне быстро и высоко, а вы проголодаетесь уже через час.
А сложные можно? В принципе, да. Каши крупяные (а не вот эти вот порошки быстрого заваривания) - это же классический завтрак. Вот только когда мой организм потребовал кашек на завтрак, и я уверовала в их свойство насыщения (ну, а как, каши же очень питательные!), через два часа я уже верещала на работе: какого черта??? Я голодная! Так что добавляйте к кашам любой белковый продукт и начните именно с него.
В настоящий момент каш в моем рационе нет, ибо кето-кето-кето, но... до кето и после него мои кашки "сдвинуты" на завтрако-обед, а первый прием пищи - белковый перекус. И на это есть две причины:
1. Тренировка натощак в часы наилучшего жиросжигания
Мне так нравится, для меня это наилучшее время, мне комфортно. После тренировки рекомендуют съесть что-то белковое, а полноценный прием пищи сделать через час. Поэтому в классическом варианте у меня кофе плюс два яйца с зеленью и чуть овощами или кофе плюс сыр минут через 30-45 после тренировки, а еще часа через полтора. В день силовых тренировок дополнительно протеиновый коктейль сразу после них, пока в ванной лежу отмокаю (двойной белковый удар).
2. Снижение общей дневной калорийности
Я люблю плотно поесть.
Относительно легкий прием пищи временно удовлетворяет мою потребность в еде и позволяет сделать более плотными два других приема пищи.
Перекус - 200-250 ккал
Завтрако-обед - 600-650 ккал
Ужин - 450-500 ккал
Суточное потребление выходит на уровне 1250-1400 ккал. Пока зима-весна, приходится придерживаться пожестче. Летом с увеличением активности это число закономерно возрастет, как и соотношение между калорийностью приемов пищи.
Резюмирую:
Сочетайте ИГ с любой системой питания и спорта, соблюдая дефицит калорий, и будет вам счастье. Само по себе ИГ не работает.
