Подсчет калорий –
Привычка стройных
Калории не деньги – тогда, зачем их считать?
«Деньги любят счет » – прекрасная пословица, прям, как про калории.
«При чём тут калории?» – спросите вы.
Если хотите получить желаемый результат (похудеть) и приумножить капитал (здоровье), тогда без подсчета и контроля (калорий) не обойтись.
Как мы говорим, телу мера, а калориям – счет ! При этом, мера:
1. мера , как количественное измерение тела в сантиметрах и в килограммах.
2. мера , в потреблении пищи, т.е. ешьте в меру, в пределах планового калоража! Проще – не обжирайтесь, господа!
Не убедили?)) Тогда, буквально, парочка примеров из жизни людей, любящих факты и треш.
Энтони Говард-Кроу. Нет, это не директор спортивной школы и не всемирно любимый диетолог. Энтони – тот самый пожиратель мороженого, алкоголя и чуть-чуть протеинового коктейля. Именно на таком наборе продуктов Энтони похудел на 14,4кг за 100 дней. Сейчас все представили себя на месте Энтони, пожирающими ведрами мороженое, присыпанное протеином, жадно запивая алкашкой. Но, тут есть один нюанс! Такой шикарный ежедневный рацион продуктов умещался ровно в 2000 ккал.
Таким образом, Энтони Говард-Кроу доказал, что можно похудеть даже на супер вредных продуктах: сладком и алкоголе . При условии, что размер потребляемых продуктов ограничен установленным ДЕФИЦИТОМ калорий. И, конечно, чтобы этот дефицит соблюдать необходимо считать съеденные калории!
Таких примеров похудения, с помощью самых «невероятно не худеющих продуктов» очень много! Например, мечту современных толстых подростков осуществил 56-летний учитель Джон Цисн. Он питался ТОЛЬКО в Макдоналдс. И похудел!
А реальность многих россиян применил американский блоггер Эво Терра. Он в течение 30-ти дней попробовал более 200 сортов пива, вприкуску с сосисками и… похудел! Почему? Просто у этих находчивых товарищей был ТОЧНЫЙ подсчет калорий в рамках установленного плана!
Нашли еще примеры абсурдных способов похудеть? Пишите в комментах!
А как же здоровье? Да, с такими подходами к снижению веса можно похудеть, но никак не улучшить здоровье. Что делать? Читай дальше и узнаешь)
Рассказ будет основательный, чтобы сложилась четкое понимание обо всех калорийных словечках.
Прежде, чем считать калории, ответим на вопрос:
Что такое калории? Дальше, текст для умных, значит ты с нами!
Калории – это бюджет расхода и дохода энергии организма, для поддержания жизнедеятельности, здоровья и красоты человека.
Калорийность входящей энергии определяется исходя из того, ЧТО и СКОЛЬКО вы съели, т.е. входящими калориями .
По сути, входящие калории – это валюта , которой человек рассчитывается с организмом за возможность жить, двигаться, быть здоровым.
Входящие калории – это все что съели и выпили. Учитывается абсолютно всё! Даже если «только попробовал(а)»! А вот если только понюхал(а), тогда 0 ккал.
Чем качественнее «входящая валюта », с точки зрения, пользы для организма, тем лучше показатели здоровья.
Поэтому, важна не просто калорийность продуктов, а наличие и количество в них МАКРО и микро нутриентов. Проще говоря – полезная калорийность.
Полезная калорийность – это пища с богатым составом макро и/или микро нутриентов, создающая чувство долгого насыщения и сытости организма.
Чтобы сохранялся «баланс приятного пищеварения», нужна и НЕполезная калорийность. → пустая .
Пустая калорийность – это оооочень при очень вкусная и бесполезная пища для организма, но вырабатывающая эндорфины. А пустая она, потому что не полезная и при этом с чрезвычайно высокой калорийностью!!
А какая калорийность преобладает в вашем рационе: полезная или пустая? На что вы обычно налегаете за обеденным столом?
Всё понятно? Тогда еще раз, с помощью рисунка 1.
Как вести учет и планирование калорий?
Амбарная книга и калькулятор вам не пригодятся. Всё настолько просто, что многим не под силу.
Для точного подсчета входящих калорий вам понадобится:
1. Кухонные весы (любые).
2. Бесплатное приложение на телефоне Fatsecret (просто установить).
3. Честность (не пытаться уменьшить калорийность съеденного, за счет выбора в Fatsecret менее энергоемких блюд, продуктов).
4. Не использовать абстрактные способы измерения съеденного (например, тарелка плова, большой банан, бутерброд, стакан молока, ложка сахара, мёда и т.п.). Почему? Ваша тарелка плова, может в разы отличаться от тарелки в Fatsecret , также и ложка сахара или мёда, у всех разная.
5. Многоуровневые блюда раскладывайте на составные элементы для точности. Например, бутерброд: хлеб (42 гр.), масло сливочные (11 гр.), колбаса докторская (30 гр.), сыр гауда (35 гр.). Конечно, не надо излишне усердствовать и доводить до абсурда. Например, бабушкины щи можно не раскладывать до морковины, выберите средние по калорийности в программе Fatsecret , предварительно взвесив суп в тарелке на весах.
6. Записывайте ВСЁ! Даже, если случайно, в рот залетела конфетка и она была очень при очень маленькая))
7. Напитки с нулевой калорийностью записывать не надо, сюда относятся: чай, кофе (естессено, без сахара и без молока), газировка без сахара. Если добавили молочко – просто запишите его в Fatsecret .
Вы увидите, как легко и непринужденно, Fatsecret делаете за вас всю работу. Достаточно взвесить, например, банан; открыть программу; найти банан в базе продуктов Fatsecret и записать его вес. УСЁ. Сколько углеводов, жиров, белка приложение заботливо посчитает и отобразит на экране телефона. Пользуйтесь! Существуют и другие приложения по подсчету калорий, но нам нравится именно Fatsecret .
Теперь разберемся – чем наполнить дневной калораж? Чтобы не просто, похудеть, а подтянуть здоровье и радость от пищи получать.
Позанудствуем по второй части рисунка 1, про бюджет калорий.
Бюджет калорий – это план потребления макро и микро нутриентов, с учетом установленного количества калорий на день.
Каждый МАКРО нутриет можно измерить в калориях. Таблица 1.
Количество ккал не меняется и не зависит от того, из какой пищи были получены белки, жиры и углеводы.
Например, 1 углевод из тортика = 1 углевод из яблока. И там и там 1 гр. углей = 4ккал.
Когда вы решили в рамках какого количества калорий хотите питаться, соблюдайте БАЛАНС:
- наличие БЖУ,
- количество белка определено конкретной цифрой в граммах,
- присутствие микро нутриентов и клетчатки,
- конечно, «эндорфины».
План по «эндорфинам» – это любимая, самая вкусная еда, в размере 10%-20% от дневного калоража. Основная функция – приносить радость и удовольствие от пищи.
Итак, для достижения одной из цели: снижения, набора или сохранения массы тела. Недостаточно просто установить план калоража на день. Важно наполнить его Белками, Жирами, Углеводами, микро нутриентами, клетчаткой. Только в этом случае, можно добиться поставленной цели и сохранить и даже улучшить здоровье. А главное: питание, которое богато пользой и вкусными ништяками , позволит жить в таком ритме долго – всегда!
Возвращаясь к выше упомянутым треш - историям похудения отметим, что люди выбирая тот или иной путь похудения, следовали своим вкусовым предпочтениям. Никто из них не выбирал съедать каждый день невкусную для них еду.
Теперь вы убедились, что вести пищевую бухгалтерию проще, чем слопать печеньку. А посчитать белки, жиры и углеводы, как элементы пищевых активов с помощью Fatsecret – детский утренник.
Таким образом, чтобы бюджет калорий был максимально полезным и вкусным , необходимо запомнить наши советы :
1. Установить размер плановых калорий исходя из цели. Варианты цели: 1.1. Похудеть →дефицит ккал; 1.2. Набрать →профицит ккал; 1.3. Сохранить → норма ккал. (Как определить размер – читай следующую статью)
2. Определиться с нормой белка (в граммах) в соответствии с дневной активностью, в частности, интенсивностью тренинга. Читай статью БЕЛОК и КРАСОТА
3. Обязательно включить в дневной рацион фрукты и овощи в размере 1,1кг для мужчин и 0,8кг для женщин. Читай статью Страшилки про Углеводы
4. НЕ исключать ничего из микро и макро нутриентов! Иначе говоря, давайте без треша!
5. Добавить продукты богатые клетчаткой (~ 40гр.).
6. При выполнении всех пунктов 1-5, выделить часть калорий (10-20%) для эндорфинов, т.е для любимой вкусняшки. Это может быть всё что угодно, даже шоколадка, даже пончик! Главное, чтобы вкусняшка «поместилась» в бюджет калорий .
7. Можно запланировать точное количество Жиров и Углеводов в граммах, но это не обязательно. Помнишь, Жиры обязательный элемент в питании, он как спасательный круг, почему? Читай здесь.
Таким образом, план ежедневного калоража составляется с учетом микро и макро нутриентов. Он должен соответствовать поставленной цели (например, снижение веса). Далее, необходимо вести подсчет съедаемой пищи, т.е. входящих калорий в рот. В конце дня, перед отходом ко сну, проверить равенство. Открываем программу Fatsecret и внимательно смотрим итоги питания за день:
Входящие калории (всё что съели и выпили) = Плановые калории
или
Входящие калории (всё что съели и выпили) < Плановые калории
Так тоже годиться!
Калории — не щепки, счётом крепки (здесь мы вам подмигнули)
О том, какие мы неприятно умные, можно написать в комментах. Тыкнуть в нас пальцем – с помощью лайка. И даже можно послать нас – подписавшись на канал)).
Как отложить и накопить калории? И куда вложить калории? Об этом бомбим в следующих публикациях!