Доброго времени суток!
Вы на канале THE COACH.
Все вы прекрасно знаете о таком базовом упражнении со своим весом как отжимания. И сегодня я хочу с вами поговорить о том, как увеличить эффективность этого упражнения, чтобы ваши мышцы получали нагрузку ничуть не хуже, чем в зале. Предлагаю начать!
Существует множество видов отжиманий:
- Классические отжимания
- Отжимания с колен
- Алмазные отжимания
- Отжимания с хлопком
- Отжимания на одной руке
- Отжимания "лучник"
И ещё великое множество видов отжиманий, которые по-разному напрягают ваши мышцы. Сегодня мы рассмотрим классические отжимания, которые направленны преимущественно на грудные мышцы. Предлагаю вам разобрать распространённые ошибки, которые тормозят ваш прогресс и как их исправить.
Ошибка №1 - Быстрый темп
Не имеет значения, сколько раз вы отжимаетесь, если вы делаете это неправильно. Частой ошибкой является скорость. Когда человек отжимается быстро, он скорее всего не успевает концентрироваться на своих мышцах и получается, что он выполняет их бездумно.
Решение
Когда вы в следующий раз будете выполнять отжимания, опускайтесь вниз 2-3 секунды, а вверх поднимайтесь за 1 секунду. Это позволит дать нагрузку вашим мышцам и также будет завивать у вас взрывную силу.
Ошибка №2 - Неправильная техник
Многие люди выполняют отжимания таким образом, что у них больше напрягаются дельты, нежели грудь. Это связано с непониманием биомеханики наших мышц груди. Во время выполнения жима, мы в верхней точке прожимаем нашу грудь, то есть выталкиваем её наверх. В отжиманиях нам следует делать то же самое!
Решение
При выполнении отжиманий, когда мы поднимаемся наверх, мы должны вытолкнуть себя. У нас получится, что мы немного округлим спину, плечи наши опустятся, а наши лопатки разойдутся.
Ошибка №3 - Неполная амплитуда
Вы замечали за некоторыми людьми, которые делают отжимания, что они не до конца разбирают руки или не касаются грудью пола? Они видимо думают, что 5-7 см не так критичны, но это далеко не так! Ведь за счёт полной амплитуды мы можем максимально растянуть мышцы и также в пиковой точке сократить мышцы, а если у нас не полная амплитуда и теряются эти элементы, то наша мышца работает не так эффективно!
Решение
Всё очень просто, в верхней точке мы полностью выпрямляем руки, а в нижней точке слегка качаемся грудью, НЕЛОЖИМСЯ на пол.
Ошибка №4 - Большое количество повторов
Если ваша цель увеличить выносливость и всё, тогда информация ниже вас не качается, но если вы хотите тренироваться, чтобы у вас росли мышцы, то многоповторка вам ни к чему. Нет никакого смысла делать 100 повторений каждый день, если ваша цель набор мышечной массы.
Решение
Вам следует делать 3-4 подхода по 10-15 качественных повторений. При достижении определённого уровня подготовки, когда вам легко выполнить данную нагрузку, вы можете добавить вес на спину: надеть рюкзак и положить в него книги или воду, положить блин на спину или попросить знакомых лечь вам на спину.
Ошибка №5 - Слишком часты тренировки
Есть люди, которые отжимаются каждый день или через день и ждут роста мышц. Но вы же не ходите в зал и не качаете свои мышцы также часто? Отжимания хоть и являются базовым движением, но организму нужен отдых, чтобы восстановиться и нарастить мышцы.
Решение
Поэтому если вы используете отжимания для набора мышечной массы, постоянно увеличивайте нагрузку и давайте мышцам отдых в 2-3 дня и тогда вы обязательно увидите результат.
На этом статья подошла к своему концу. Я благодарю всех за прочитывание!
Надеюсь статья была вам полезна, и вы будете использовать полученные знания для своего прогресса. Если остались какие-то вопросы или ваши мысли как можно улучшить, с удовольствием пообщаюсь в комментариях.
Также если у вас идеи для следующей статьи, предлагайте их в комментариях!
Подписывайтесь на канал THE COACH, здесь вы найдёте много полезного и интересного для себя!