Случалось ли у вас, что вы чувствуете сильную усталость и сонливость, но едва выключаете свет и ложитесь в постель - откуда-то появляются силы, бодрость, мысли начинают кружить в голове, и кажется, теперь уже никак не уснуть? Зато на утро после такого кажется невозможным оторвать голову от подушки.
Я очень хорошо на собственном опыте узнала, что такое бессонница, даже в нескольких её видах. Я месяцами не могла заставить себя лечь вовремя, правдами и неправдами заманивала себя в кровать - только для того, чтобы два часа вертеться и смотреть в тёмный потолок. Я грешила и на гормоны, и на климат, и на сбитый режим, и на стресс, но решить проблему не могла, только уровень стресса и тревоги всё рос и рос.
Я уже всерьёз собиралась обратиться к врачу (ведь иногда бессонница бывает вызвана и серьёзными заболеваниями и расстройствами). Но до последнего надеялась, что проблему удастся решить “домашними” средствами. И знаете, что? Удалось!
Не могу сказать, что мой сон стал идеален, но его качество заметно улучшилось, как и моё самочувствие. Конечно, этому предшествовали несколько недель терпеливого труда.
А вот, собственно, те изменения, которые я внесла в свою жизнь. Я собирала их по крупице в интернете, рекомендациях врачей, знакомых и пробовала на личном опыте. И постаралась обобщить их так, чтобы советы стали как можно более универсальными.
1. Избавьтесь от вредных привычек: крепкий чай, кофе, курения, алкоголя. Возможно, не понадобиться отказываться от них полностью. Но как минимум воздержитесь от них за несколько часов перед сном. Кофеин, таурин в чае, никотин ощутимо возбуждают нервную систему, не давая вовремя заснуть, алкоголь, наоборот, может вызвать сонливость - но сильно ухудшит качество сна. Не говоря уже о том, что эти привычки в целом пагубно сказываются на здоровье.
2. Не смотрите телевизор, не слушайте бодрую музыку перед сном, хотя бы за час. Читать тоже не рекомендуют, однако мне, наоборот, чтение помогает успокоиться и расслабиться. А вот чего точно не советую - так это засыпать под музыку или кино. Свет экрана и звуки не дадут мозгу расслабиться даже во сне, и в результате вы можете проспать хоть 10 часов, толку не будет. В крайнем случае, используйте таймеры, которые отключат звук и выключат экран через 20-30 минут.
Для меня проблемой было - а чем занять себя эти час-два перед сном, когда врачи не рекомендуют никакой активной деятельности, ни физической, ни умственной? Лично я читаю, рисую (просто наброски и каракули), устраиваю сеанс ухода за собой, медитирую, занимаюсь каким-нибудь простым рукоделием.
3. Ложитесь в одно и то же время. Этот совет широко известен - логично, ведь он действительно рабочий. Ложась и вставая в одно и то же время, вы создаёте у себя привычку, придерживаться которой с каждым днём всё легче. И в какой-то момент вы почувствуете сонливость в нужное время - без каких либо ухищрений. То же касается и пробуждения. Старайтесь даже в выходные вставать в то же время, что и в будни, как бы ни хотелось позволить себе понежиться ещё пару часов.
Подберите нужную продолжительность сна, встройте её в свой график и постарайтесь придерживаться. Конечно, иногда приходится отказаться от сна в пользу работы или срочных дел или приятного общения, но важно, чтобы это происходило как можно реже.
4. Не забывайте про физические упражнения и активный отдых. Зачастую, телу просто не хватает усталости, чтобы захотеть спать вовремя. Да и откуда ей взяться, если целыми днями мы сидим у мониторов, а вечером лежим на диване? Низкая активность, малоподвижный образ жизни и недостаток физических нагрузок ощутимо снижают качество сна.
Я, конечно, говорю не о каждодневных занятиях спортом, скорее о прогулках, гимнастике, активных играх, танцах и подобном.
5. Подготовьте место для сна. Физический комфорт и приятные ощущения способствуют расслаблению и снижению уровня стресса. Поэкспериментируйте с температурой и влажностью в комнате, количеством кислорода. По возможности, попробуйте разные подушки, одеяла, материалы для постельного белья. Я вот не могу спать на шёлке и атласе, а ещё не выношу несвежее постельное бельё. У вас могут быть свои предпочтения. То же касается и одежды для сна (или её отсутствия). Что касается звуков и света, избавиться от них не всегда просто (например, от света фонарей из окна или мерцания лампочек на технике, или храпа любимого супруга). Что здесь можно посоветовать - плотные шторы, маска для сна и беруши. Главное, выбирать качественные и удобные лично для вас.
И помните - результат не появится мгновенное. Некоторые улучшения вы, возможно, ощутите, сразу, но в среднем на то, чтобы привести свой режим и сон в порядок, требуется несколько недель. Не бросайте начатое, будьте упорны - и всё наладится!