Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений на бицепс , в домашних условиях. Начнем с того , что бицепс - это двуглавая мышца плеча , сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая ее в плечевом суставе. Для того чтобы прокачать бицепс нам все таки понадобится некоторое снаряжение , это может быть: полотенце, резина(эспандер), рюкзак с бутылками воды. И главное не забываем про разминку , чтобы избежать травм. Ну что ж , погнали!!!!
1. Подъемы на бицепс с полотенцем . Об этом упражнении наверное мало кто слышал, но все же оно довольно таки эффективное . Для выполнения следует стать к стене (чтобы во время выполнения ваш корпус не качался),затем берем полотенце и скручиваем его в трубочку и ставим на полотенце одну ногу (какую удобно) . После этого начинаем делать подъемы на бицепс . Делаем все медленно , без рывков .
2. Подъемы на бицепс с резиной. Это упражнение, я думаю, всем известно.Здесь вам понадобится резина(эспандер). Берем резину в каждую руку , а на нижнюю часть резины становимся ногами. Натяжение выбираете сами , так чтобы последние 3 раза делались очень тяжело. При выполнении руками не дергаем , делаем все очень плавно. И главное опускаем руки вниз медленно .
3. Подтягивания узким хватом. Подтягивания с помощью узкого хвата тоже довольно таки эффективное упражнение на бицепс , но при соблюдении техники. Подтягивания можно выполнять как с собственным весом , так и при помощи отягощений. При выполнении нельзя сильно раскачиваться иначе ваш бицепс не будет задействован полностью, можно делать небольшой толчок ( если сложно начинать ).Подтягивания так же хороши тем , что во время их выполнения у вас очень хорошо прокачиваются предплечья и укрепляются кисти.
4. Подъемы на бицепс с водой. Берем пятилитровую бутылку и используем ее в качестве гантели . Если ее мало , то возьмите рюкзак и сложите туда столько бутылок воды сколько вам нужно для полноценной нагрузки (1л=1кг) . При выполнении , чтобы сильно не дергать рукой - прижмите ваш локоть к стене и рука у вас всегда будет на месте . Сильно руку вниз не бросаем , чтобы не допускать травм и , чтобы упражнение было эффективным.
Нагрузку на упражнения каждый подбирает для себя индивидуально, так чтобы последние 3 раза было очень сложно делать. Не нужно выполнять очень много упражнений , чтобы ваши мышцы не переутомлялись(особенно если вы новичок). Также не стоит выполнять эти упражнения каждый день , так как если мы не даем мышцам отдых то они перестают расти и еще у нас начинают появляться травмы. Поэтому тренируемся в пределах разумного и достигаем своих целей!!!