Поездка на дачу, простуда, эпидемиологические ограничения или простое нежелание идти в магазин, - ещё не повод нарушить лечебную диету при диабете второго типа.
Для правильного питания вполне достаточно иметь под рукой набор полезных, здоровых продуктов с длительным сроком хранения. Они широкодоступны и помогают быстро приготовить полноценные блюда, минимально влияющие на уровень глюкозы в крови.
Сегодня мы рассказываем о лучших из них.
Крупы и бобовые
Многие низкоуглеводные диеты ограничивают потребление зерновых и бобовых культур, а, например при кето-диете, они вовсе исключаются из рациона. Тем не менее такие продукты как овсянка, гречка, булгур, пшено, полба, ячмень и нешлифованный (бурый) рис содержат в своём составе, в основном, "медленные" углеводы, много полезного белка и клетчатки.
При расчёте потребления углеводов, из их общего количества, указанного в составе зерновых и бобовых, можно смело вычитать долю пищевых волокон, содержание которых варьируется от 3 до 12 г. (в гречневом проделе).
Из гороха, нута, маша можно приготовить хумус, фалафель, густой суп или пюре, а такой продукт как попкорн (без сахара, 13 г. клетчатки) не только является полезным снэком, но и имеет высокий "индекс сытости".
Томатная паста и помидоры в с/с
Консервированные без соли, уксуса и сахара помидоры (пелати, полпа, пассата) или качественная томатная паста оживляют вкус тушёных блюд, супов, служат основой для соусов.
Термически обработанные томатные продукты содержат больше полезного для сердца и предстательной железы антиоксиданта ликопина, чем свежие помидоры. В столовой ложке томатной пасты совсем немного углеводов, поэтому её влияние на уровень сахара в крови минимально.
Орехи
Практически все орехи и семена имеют оптимальное соотношение полезных жиров, белков, "медленных" углеводов и пищевых волокон. Это делает их отличной закуской, ингредиентом для салатов или основных блюд, например лобио. В одном из материалов нашего канала мы уже упоминали о 5 наиболее полезных при диабете орехах.
Даже при комнатной температуре орехи и семена сохраняют все свои полезные свойства не менее 6 месяцев, а их хранение в морозильной камере существенно продлевает срок годности.
Рыбные консервы
Горбуша, кета, нерка, кижуч, тунец, скумбрия, сельдь, сардина, сайра, - все эти виды рыбы являются прекрасным источником полноценного белка и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые уменьшают уровень воспаления, полезны для мозга, сердца и сосудов.
Процесс консервирования в автоклаве происходит очень быстро и полезные жиры в рыбе сохраняются почти полностью (снижение составляет не более 5,2%).
При выборе продукта, отдавайте предпочтение "натуральной" рыбе (с надписью на этикетке "сельдь натуральная", "сайра натуральная", "скумбрия натуральная" и т.д.), - т.е. без добавления растительного масла.
В зависимости от вида рыбы, её можно использовать в качестве основного блюда, в супах, салатах. Срок годности рыбных консервов, как правило, не менее двух лет.
Замороженные ягоды
Такие ягоды как клубника и ежевика содержат значительно меньше сахара чем большинство фруктов, а антидиабетический эффект черники и её положительное влияние на уровень глюкозы натощак подтверждены исследованиями с участием человека. Все ягоды богаты антиоксидантами, снижают воспаление, улучшают работу почек, укрепляют иммунитет.
Замороженные ягоды сохраняют большую часть полезных веществ в своём составе и могут стать здоровым десертом, начинкой для натурального йогурта, основой напитков, их можно добавлять в каши или выпечку.
Замороженные овощи
Стручковая фасоль, брокколи, шпинат, кудрявая и цветная капуста - низкокалорийные продукты с малым содержанием углеводов, при этом они полны витаминов, полезных микроэлементов и клетчатки.
Замороженные овощи универсальны. Например, цветная капуста может стать заменой или дополнением картофельного пюре, стручковая фасоль хорошо "разбавит" макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.д.
Заморозка почти не влияет на содержание полезных веществ в овощах, а в случае с некоторыми из них, например с капустой кале, даже улучшает их вкусовые качества.
Грибы
Сушёные, замороженные или консервированные грибы способны превратить даже самое простое блюдо в кулинарный шедевр.
Несмотря на свою низкую калорийность (20-35 кал. на 100 г.), белый гриб, груздь, шампиньоны, вешенки содержат много питательных веществ, в том числе бета-глюканы и эрготионеин, - аминокислоту с мощными антиоксидантными свойствами.
Она помогает контролировать уровень глюкозы, продлевает активное долголетие (см. отдельный материал по этой теме), защищает от некоторых видов рака и поздних нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Куриная тушёнка
Куриное мясо - нежирный, диетический продукт, который богат легкоусвояемым белком и почти не содержит углеводов. Энергетическая ценность хорошей куриной тушёнки не должна превышать 200 калорий, поэтому сытные и полезные консервы из курицы лучше готовить самостоятельно.
Куриная тушёнка это полностью готовый к употреблению продукт, который можно использовать в основных горячих блюдах, супах, салатах, пирогах. Срок хранения, - до четырёх лет.
Тёмный шоколад
Горький, или тёмный шоколад - вкусное и полезное лакомство, в том числе, для людей с диабетом. Чем больше в шоколаде какао-продуктов, тем лучше, - в такой плитке меньше простых углеводов и сахара.
Например, в 20 г. (106 кал.) бабаевского "элитного" шоколада с содержанием какао 75% 7,4 г. жиров, 2,1 г. белка и всего 6,4 г. углеводов, из которых 2,8 г. приходится на пищевые волокна.
Какао-продуты богаты клетчаткой, полезными жирами, кальцием, калием, магнием, железом, а срок хранения тёмного шоколада составляет от 6 до 12 месяцев.
Протеиновый порошок
Ещё один продукт на экстренный случай, который поможет поддержать здоровье костно-мышечной системы не оказывая влияния на уровень глюкозы в крови.
В одной мерной ложке большинства протеиновых порошков от 20 до 25 г. белка, 1-5 г. жира и от 1 до 5 г. углеводов (обращайте особое внимание на этот показатель при покупке). Они позволяют быстро приготовить питательный белковый напиток, для чего достаточно просто смешать его с водой или молоком. Для дополнительной пользы такой коктейль можно обогатить овсяной клетчаткой, ягодами, фруктами или корицей.
При правильном хранении (в сухом и прохладном месте), протеиновые добавки сохраняют все свои полезные свойства в течение одного года.
Оливковое масло
Оливковое масло - важнейший компонент средиземноморской диеты, которая связана со снижением риска развития диабета второго типа, улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, борьбой с воспалением и продлением жизни.
Наиболее полезно масло первого холодного отжима, - Extra Virgin. При комнатной температуре, в бутылках из тёмного стекла, оно хранится до 18 месяцев, а в холодильнике (при температуре ниже +4 C) наиболее лёгкие фракции качественного оливкового масла могут загустеть и дать осадок, исчезающий при нагревании.
Несмотря на всю пользу оливкового масла, не стоит забывать, что это жир, и употреблять его следует в умеренных количествах (не более двух столовых ложек в день).
Резюме
Человеку с диабетом второго типа полезно иметь под рукой небольшой запас полезных продуктов с длительным сроком хранения, - круп и бобовых, томатной пасты, замороженных овощей и ягод, консервированного мяса, рыбы, грибов и оливкового масла.
Они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, хорошо насыщают и обладают многими полезными свойствами.
Прежде чем внести какие-либо существенные изменения в свой рацион, - проконсультируйтесь с врачом.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом, - BBI2773
О 7 ягодах и фруктах с низким содержанием сахара вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#диабет 2 типа #диета при диабете #гликемический индекс #продукты при диабете #консервы
