Крепко ли вы спите? Удается ли как следует расслабиться и отключить мысли?
К сожалению, хороший, крепкий сон для многих — это что-то из разряда невероятного. Все о нем говорят, но никто его не видел)
В этой статье вы найдете 6 действенных способов, которые помогут вам.
1. Установите комендантский час для гаджетов
Для многих из нас стало обычным делом: надеть пижаму, выключить свет, забраться в постель, а потом… потянуться за мобильным телефоном.
Синий свет, излучаемый экраном мобильного телефона, ограничивает выработку мелатонина, гормона, который поддерживает цикл сна и бодрствования (он же циркадный ритм). Это затрудняет засыпание и наше пробуждение на следующий день. Циркадный ритм особенно чувствителен к синему свету, поскольку он имеет короткую длину волны. На следующий день мы будем более уставшими и менее внимательными. А кто хочет быть менее осознанным и более вялым в течение дня?
Поэтому, стоит перестать пользоваться электронными устройствами, такими как мобильный телефон, по крайней мере за 60 минут до сна.
2. Храните книгу у кровати
Преодолейте соблазн отвлечься с помощью технологий, обеспечив более традиционное развлечение - в виде хорошей книги! Чтение в постели может стать отличным способом успокоиться и расслабиться. На самом деле, уже на середине первой страницы, вы можете обнаружить, что засыпаете.
3. Сделайте спальню местом отдыха, расслабления и восстановления сил
Ваша кровать должна быть предназначена для отдыха, объятий и сна. Это должно быть место спокойствия и удовольствия. Выделив спальню для особых целей, вы не только улучшите свой режим сна, но и создадите спокойное место для себя, свободное от работы или отвлекающих факторов цифрового мира.
4. Растянитесь
Для хорошего сна следует избегать напряженных тренировок поздно вечером или прямо перед сном. Повышение температуры тела во время кардиотренировок, наряду с их стимулирующим характером, может помешать засыпанию. Чтобы быстрее уснуть, попробуйте простую растяжку, которая поможет вам расслабиться и снять скопившееся за день напряжение в мышцах.
5. Успокаивающая медитация
Чтобы овладеть медитацией, потребуется определенная практика. Попробуйте начать с нескольких минут до сна и постепенно увеличивайте до 15-20 минут.
Фактически, медитация, практика намеренного успокоения или сосредоточения ума, создает физиологические изменения, аналогичные тем, которые происходят в вашем теле на ранних этапах сна. У вас замедляется пульс, падает артериальное давление и снижаются гормоны стресса.
Самая популярная форма медитации, медитация осознанности, заключается в простом обращении внимания на свое тело — и ни на что больше. Например, вы можете лучше осознавать свое дыхание или ощущение пола под собой. Если ваши мысли блуждают к списку дел или к чему-то, выходящему за рамки настоящего момента, просто наблюдайте за этим и возвращайте свое внимание.
Если вы умеете самостоятельно погружаться в медитативные состояния, обязательно делайте это перед сном. Если самостоятельно сложно — включайте управляемые медитации на YouTube или в специальных приложениях (Insight Timer и Meditopia). В управляемой медитации вы слушаете другого человека, который ведет вас через практику медитации. Инструктор может посоветовать вам сосредоточиться на расслаблении пальцев ног, затем ног и так далее — по всему телу. Или он может провести вас через управляемые образы, попросив вас представить, например, красивый пляж с белым песком, на котором плещется вода.
6. Гречишный массаж
И еще один простой способ: можно насыпать в холщовый мешочек гречку и положить его на солнечное сплетение — при вдохе и выдохе гречка будет делать слегка ощутимый массаж и настраивать вас на расслабление.
Выбирайте любой способ, применяйте, будьте успешны и продуктивны.