Вы наполнили свою кухню здоровой пищей и тщательно спланировали питание, чтобы похудеть, но диета все еще не работает. Звучит знакомо? К сожалению, изменения потребуются не только для кладовой. Узнайте, как изменить свои пищевые привычки, чтобы получить реальные результаты.
С чего начать?
Не уверены, с чего начать? Первый шаг - определите поведение, наносящее наибольший ущерб. Просмотрите список повседневных пищевых привычек, которые добавляют в рацион пустые калории, нежелательные жиры или сахар. Проанализируйте, какие нездоровые привычки кажутся обычными. Возможно, вы даже не подозреваете, что такое поведение влияет на фигуру.
Почему не получается похудеть.
Если сможете определить и нацелиться на них, будет проще искать решение и видеть реальные результаты на весах. Как только определите действие, которое нужно устранить, вы захотите поменять его на лучшее поведение.
В большинстве случаев самый разумный способ избавиться от вредной привычки в еде - заменить ее более здоровой, простой и приятной для здоровья практикой. Таким образом, вы захотите регулярно выбирать новую привычку.
Используйте рекомендации, перечисленные под каждой вредной привычкой, как отправную точку для изменений. Но изменяйте решения так, чтобы они соответствовали вашему образу жизни.
Вы даже можете проявить творческий подход и разработать индивидуальное решение, которое будет иметь для вас больше смысла.
Называть свои привычки "плохие пищевые привычки"
Первая привычка, которую вы, возможно захотите изменить, - язык, которым описываете свой режим питания. Простое исключение слова “плохой” станет небольшим шагом в правильном направлении.
Осуждение поведения мешает похудению.
Ешьте так, чтобы вы сами чувствовали себя здоровым. Когда начнете видеть результаты, захочется продолжать подобный образ жизни.
Цель похудеть. Как избавиться от одержимости.
Независимо от того, работаете ли вы с профессионалом или самостоятельно меняете свои пищевые привычки, лучше всего будет медленный и мягкий подход. Выбирайте одну привычку за раз и ставьте цель найти простую замену поведению, чтобы улучшить здоровье, питание и самочувствие.
Сладкая еда на кухне
После того, как отказались от суждений, пора укрепить свой распорядок здорового питания, создав условия для успеха. Начните с кухни:
Храните калорийные продукты на кухонном столе или калорийные закуски в шкафах на уровне глаз? Не занимают ли центральные полки холодильника остатки еды, сладкие напитки или кремовые пирожные? Согласно исследованиям, проведенным в Корнельском университете, такие привычки хранения продуктов способствуют нездоровому и бессмысленному питанию.
Как исправить
Храните калорийные продукты в местах, где вряд ли будете часто их видеть.
Складывайте чипсы и закуски в самые нижние шкафчики или повыше, так чтобы пришлось немного поработать, чтобы достать.
Очистите кухонные поверхности и замените банку для печенья вазой для фруктов.
Переставьте продукты в холодильнике так, чтобы когда открываете дверцу, самые питательные продукты оказывались впереди и в центре.
Игнорировать калории в продуктах питания
Если любите готовить, вы на шаг впереди всех в том, что касается здорового питания или похудения. Когда готовите здоровую пищу дома, становится легче сосредоточиться на питательных ингредиентах и контроле порций.
Зачем готовить еду дома? 4 причины делать это.
Но задумывались ли вы, сколько калорий добавляете в свой ежедневный рацион, когда облизываете ложку из банки с арахисовым маслом, кладете лишнюю ложку еды, замешиваете двойную порцию теста для печенья или снова пробуете свой домашний рецепт песто. Такие мелочи прибавляют до сотен калорий в день, и вы, вероятно, не учитываете их в подсчете калорий. В результате вы разочаруетесь и даже откажитесь от здоровой диеты или плана похудения.
Как исправить
Когда готовите, ставьте на стол банку с водой. После того, как воспользуетесь лопаткой, ложкой или кухонной утварью, положите ее в воду, а не в рот. Так сохраните посуду в чистоте и уменьшите количество скрытых калорий.
Точно так же держите раковину, полную пены, чтобы складывать туда миски, кастрюли и сковороды. Также можете жевать жевательную резинку без сахара, чтобы не переедать во время приготовления пищи.
Отвлекаться во время еды
Лучший способ съесть больше, чем нужно (и прибавить лишние килограммы) - отвлекаться. Если обычно едите перед телевизором или ноутбуком, вы, вероятно, отвлекаетесь от еды. Даже если едите пока читаете книгу или журналы, также отвлечетесь.
Процесс похудения. 4 основных секрета
Чтобы получать больше удовольствия от еды, вы, скорее всего, будете есть медленно и распознавать признаки голода и сытости, чтобы съесть нужное количество пищи.
Как исправить
Кладите еду именно в тарелки (вместо пластикового контейнера) и выключайте телевизор во время обеда.
Откладывайте журналы и газеты и сосредоточивайтесь на еде. Эта практика, называемая “осознанное питание” и по мнению многих экспертов является ключом к поддержанию здорового веса и изменению пищевых привычек.
Скрывать пищу
Съедать лакомые кусочки, воровато оглядываясь, - нездоровая привычка, которую многие хотели бы изменить. Мы часто придерживаемся хороших привычек в еде, когда рядом находятся другие. Например, вы можете хорошо питаться днем, когда родные находятся рядом. Но когда муж или жена ложатся спать, вы обнаруживаете в руках продукты, которых обычно избегаете. Одно исследование показало связь между приемом пищи в одиночку и риском метаболического синдрома.
Почему трудно похудеть женщинам? 10 причин
Возможно, вы захотите выяснить, почему чувствуете необходимость отказаться от здоровых привычек в одиночестве. Некоторые чувствуют себя “свободными делать то, что хотят”, когда никто не смотрит. Если это звучит знакомо, ваш план питания может быть слишком строгим, и возможно, придется внести некоторые изменения.
Как исправить
Если голодны, перекусите здоровой пищей, например яблоком.
Планируйте заранее и убедитесь, что здоровые закуски, такие как свежие фрукты, предварительно нарезанные овощи, цельнозерновые крекеры или орехи, готовы к употреблению, когда чувствуете желание поесть.
Здоровые этикетки
Рекламные надписи на упаковке с продуктами не делают их более здоровыми, чем на самом деле. Например, упаковка печенья может рекламировать, что сделано из полностью натуральных, органических ингредиентов без ГМО, но это все равно печенье. И это печенье вероятно содержит очень много вредных жиров, добавленного сахара и пустых калорий.
Как отслеживать процесс похудения.
Исследования показали, что мы склонны переедать пищей, которую считаем здоровой.
Как исправить
Не обращайте внимания на заявления на лицевой стороне упакованных продуктов. Вместо этого переверните упаковку и отсканируйте этикетку с информацией о питании, чтобы получить данные, регулируемые федеральным правительством.
Изучите список ингредиентов, чтобы убедиться, что еда содержит питательные ингредиенты, мало добавленного сахара и не содержит трансжиров.
Есть после точки насыщения
Культура “чистой тарелки” учит, что вежливо доедать всю еду, даже если уже наелись. Но такая практика хороших манер - вредная пищевая привычка в еде, из-за которой мы переедаем. И что еще хуже, если едите быстро или отвлекаетесь, также обнаружите, что едите после точки насыщения.
Лучший способ избежать переедания - замедлить процесс приема пищи, чтобы вы могли почувствовать ощущения тела, когда наедаетесь.
Цель похудеть. Как избавиться от одержимости.
Каждая из этих практик дает больше времени, чтобы распознать ощущение сытого живота, чтобы перестали есть, когда насытились.
Как исправить
Многие внимательные едоки кладут вилку между кусочками еды.
Это помогает разрезать пищу на более мелкие кусочки и пить воду между каждыми двумя-тремя укусами.
Недооценивание доли калорий в пище
Если вы мама, которая готовит для детей, вполне вероятно, что вы время от времени доедаете за своим ребенком. Для занятого родителя это может показаться наиболее удобным способом прокормить себя. Но если сделаете это регулярной практикой, это превратится в нездоровую пищевую привычку. Поддержание здорового веса будет трудным, если не обращать внимания на количество или качество потребляемой пищи.
Можно ли похудеть занимаясь йогой?
Как исправить
Всегда лучше есть из своей тарелки. Если готовите для детей, сделайте небольшую порцию для себя, а затем увеличьте объем, чтобы создать здоровую взрослую порцию.
Например, если готовите для малыша макароны с сыром, сначала наложите в тарелку детскую еду, а затем сделайте отдельную порцию для себя. Добавьте брокколи, шпината, гороха или другого зеленого овоща, чтобы превратить небольшую порцию в сытную для взрослых, которая удовлетворяет голод без добавления жира или лишних калорий.
Есть прямо из коробки
Сколько раз вы хватали коробку хлопьев и ели прямо из нее? Когда потребляете крекеры или чипсы, то просматриваете размер порции, а затем кладете одну порцию в миску или на тарелку. Или вы опускаете руку в сумку и начинаете грызть?
Есть прямо из коробки или пакета - удобно, и безусловно, сокращает количество грязных блюд, но эта дурная привычка ничего хорошего для фигуры не делает. Фактически, она добавляет сотни лишних калорий к дневной норме и еще одну вредную пищевую привычку.
Что есть перед кардиотренировкой
Как исправить
Держите мерную емкость размером с одну чашку внутри коробок с хлопьями, чтобы знать, сколько нужно съесть, если хотите одну порцию. Затем переложите хлопья в миску, даже если планируете есть их сухими.
Если предпочитаете чипсы или крекеры для закусок, положите от 15 до 20 чипсов на небольшую тарелку, а затем уберите коробку или пакет, прежде чем сесть и наслаждаться закусками.
Заказывать еду слишком часто
Если живете в городе, где легко доставить еду, можете воспользоваться этой услугой в напряженные дни, когда нет времени на приготовление обеда. Но если делать заказы слишком часто, это станет дурной привычкой.
В результате легко заказать слишком много еды и переесть. Кроме того, многие продукты, доступные для доставки (например, пицца, блюда быстрого приготовления, фаст-фуд) имеют слишком большие размеры и полны жира и калорий.
Ваш кошелек и фигура будут благодарны, если сможете заранее спланировать и приготовить питательные блюда, когда слишком заняты, чтобы готовить.
Как исправить
Либо готовьте еду заранее, либо купите несколько порционных блюд в продуктовом магазине и положите их в морозилку. Не все замороженные блюда полезны для здоровья, но можете по крайней мере просканировать этикетку с информацией о продукте перед покупкой, чтобы принять правильное решение.
Зачем готовить еду дома? 4 причины делать это.
Если все же делаете заказ, закажите закуску в качестве основного блюда или разделите еду на две части перед едой. Наслаждайтесь второй половиной на обед на следующий день.
Калории в напитках
Ароматный латте или пенистый капучино станет отличным началом дня. К сожалению, привычка к кофе увеличивает потребление сахара и жиров больше, чем вы думаете.
Многие напитки в кофейнях обеспечивают полноценный прием пищи калориями, жирами и сахаром. Если добавите большую газировку в обед и бокал-два вина на ужин, можете потреблять больше калорий из напитков, чем из здоровой и питательной пищи.
Как исправить
Перед заказом проверьте пищевую ценность кофейных напитков. Есть много вариантов низкокалорийного кофе; просто нужно знать, что заказывать, а чего следует избегать. Например, небольшой обезжиренный капучино обеспечивает повышенный уровень белка и обычно содержит менее 100 калорий.
Что такое лектины и почему их следует избегать
Попробуйте заменить газировку водой в обеденное время. Если в настоящее время пьете много газировки каждый день - сократите количество калорий, чтобы сбросить килограмм или больше, просто сделав этот умный обмен.
Если ежедневно выпиваете бокал вина, помните о контроле за порциями. Один бокал вина весит примерно 150 грамм.
Как много времени нужно, чтобы избавится от вредной привычки?
Исследователи наблюдали изменение поведения в течение многих лет. Согласно одному исследованию, средняя продолжительность изменения пищевой привычки составляет около 66 дней, хотя в зависимости от человека может занять от 18 до 254 дней.
Время изменения пищевой привычки - сложная и противоречивая тема.
Раньше полагалось, что изменить привычку можно за 21–28 дней, но новое исследование нейропластичности мозга показывает, что это вероятно, займет гораздо больше времени. По этой причине очень важно набраться терпения и увеличить свои ресурсы.
Ключевые факторы, которые помогут избавиться от вредной привычки, включают:
Поддержка : Поговорите с окружающими и попросите о помощи. Возможно, ваша семья готова заменить свое печенье на вечернюю закуску из фруктов, чтобы поддержать ваши усилия. Или, может быть, ваш спутник жизни готов не покупать мороженое домой и вместо этого наслаждаться ежемесячным посещением местного магазина мороженого.
Подотчетность: Если поставили цель изменить “плохую” привычку, сделайте ее измеримой и привязанной ко времени. Свяжитесь с другом по подотчетности и оцените свой прогресс. Вносите необходимые изменения и отмечайте все маленькие шаги к улучшению.
Мотивация : Всегда сложно сохранять мотивацию. Трудно придерживаться новых здоровых привычек во время стресса. Можно легко потерять концентрацию. Но есть несколько способов, чтобы сохранить ее.
Во-первых помните, что всегда можете вернуться на правильный путь, даже если на время потеряете концентрацию.
И, во-вторых - спрашивайте себя: “Где я буду через пять лет без этой привычки?” Ответ вдохновит новым энтузиазмом принять новые здоровые привычки.
Выводы veryWell
У всех есть пищевые привычки, которые мы хотели бы изменить. Но это не обязательно означает, что у вас плохие привычки или что вы плохи, потому что их практикуете. Каждый из нас совершенствуется.
Оценивая свои ежедневные привычки в отношении здоровья, будьте добры к себе. И помните, что последовательные маленькие шаги к принятию здоровых привычек - это лучший путь к спокойной и здоровой жизни.
Опубликовано на veryWell
