Враг худеющих – неуёмный аппетит, - об этом знают все. На просторах интернета - пруд пруди разных рекомендаций. Но вот какие из них действительно работают? Сегодня расскажу о тех, которые успела проверить на себе и могу за них поручиться.
Напомню, в 42 года на правильном питании и подсчёте калорий я похудела на 28 кг. Худеть начала в марте прошлого года и сейчас сохраняю результат.
Питаюсь я дробно: 5-6 раз в сутки с перерывами между приёмами пищи - 2,5 часа, выпиваю 1,5 – 2 литра воды.
Первый приём пищи в будние дни – в 7:30 (в выходные чуть позже), последний – в 19:00 – 20:00 (за три-четыре часа до сна).
Моя активность – 10 тысяч шагов в день и ежедневные 40-минутные практики йоги.
Греха таить не буду, порой и мне приходится купировать аппетит, и даже сейчас. Но особенно часто это случалось в самом начале моего пути к стройности.
Тогда ещё организм не адаптировался к относительно небольшой калорийности - требовал еды ещё и ещё.
Худеть я начинала с калорийности 1370 -1400 ккал. Сейчас на сохранении веса питаюсь в коридоре калорий - от 1600 до 1800.
Бешеный аппетит накрывает меня всё реже. В основном, это бывает несколько дней в месяц и связано с фазами менструального цикла.
Ну и, конечно, когда не высыпаюсь, тоже сталкиваюсь с чувством неуёмного голода. Это бывает, когда ложусь спать после 23:00 часов и сплю меньше 7 часов.
Как я унимаю ГОЛОД
У меня есть несколько проверенных способов.
ПЕРВЫЙ способ: добавляю в рацион больше сложных углеводов. Они длительное время равномерно держат уровень глюкозы в крови и голод дольше не наступает. Именно сложные углеводы поставляют нам энергию без жира и содержат важные компоненты, необходимые для нормального функционирования организма: минералы, витамины, клетчатку.
Что такое сложные углеводы? Это цельные крупы, овощи и клетчатка.
ВТОРОЙ способ: я корректирую содержание правильных жиров. Добавляю в рацион дополнительно 1-2 чайные ложки кунжутного, льняного, оливкового, тыквенного, кедрового или рыжикового масла, либо масла грецких орехов (какое в этот момент есть дома).
Безусловно, вношу его в свою калорийность (масла – очень калорийный продукт, около 900 ккал на 100 г). Сытость после этого наступает мгновенно.
ТРЕТИЙ способ: от голода меня отлично спасают пищевые волокна (клетчатка) – съедаю ложку сибирской, либо другой клетчатки, запивая её стаканом - двумя тёплой воды. В калорийность её не вношу. Клетчатка не усваивается организмом и поэтому не даёт никаких калорий. Голод тут же отступает.
Но есть одно НО: употребляя клетчатку, нужно пить много воды, дабы избежать запоров. В сочетании с водой волокна набухают и становятся как паста. Пищевая масса заполняет желудок и голод дольше не наступает.
Как вариант, без ограничений ем пряную траву – например. рукколу или другие смеси трав.
В моём рационе всегда есть продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: цельнозерновые крупы (бурый и красный рис, ячмень, полба, кукуруза, овёс), бобовые (горох, чечевица, нут, маш, соя, фасоль), а также орехи, ягоды, овощи, фрукты и конечно же травы-салаты.
ЧЕТВЁРТЫЙ способ:
Пью горячую воду без всяких дополнительных добавок – она отлично унимает аппетит. Через час после этого – ем.
При этом старюсь пить небольшими глотками, а есть в этот день небольшими порциями и часто.
Большие порции чаще всего содержат продукты, поднимающие уровень сахара в крови, а длинные голодные паузы снижают уровень глюкозы в крови и аппетит возрастает.
ПЯТЫМ способом со мной поделился подписчик.
Противоаппетитное упражнение называется «яшмовая лягушка гонит волны», но больше оно известно, как «вакуум живота», то есть втягивание живота на выдохе.
Я более трёх лет занимаюсь йогой, и главной практикой очищения в хатха-йоге является практика наули. Она очень напоминает это упражнение, но имеет свои нюансы.
Упражнение «яшмовая лягушка гонит волны» делается так: опираетесь ладонями на стул, делаете глубокий вдох, одновременно втягивая живот, на 3-4 секунды задерживаете дыхание, затем – выдох и расслабляете живот. Повторить упражнение нужно 10 раз. Спустя пару минут вы забудете, что хотели есть.
Этот «финт животом» эффективен почти в любом положении: стоя, сидя и даже во время ходьбы, кроме положения лёжа.
В чём смысл «волшебной лягушки»? Часть желудочного сока перемещается в кишечник, и сытость мы ощущаем значительно быстрее, чем обычно.
Если через некоторое время у Вас появилось желание чего-нибудь зажевать, значит в желудке образовался желудочный сок.
Для того, чтобы переместить его в кишечник, выпейте стакан воды и выполните «яшмовую лягушку». Кстати, это упражнение отлично поможет и в вечернее время, если вас внезапно накрыл жор. Так что пробуйте и пишите в комментариях – помогло оно вам или нет.
Всё тот же подписчик порекомендовал мне для купирования голода ещё один нехитрый способ - приготовить смесь: литр молока смешать со столовой ложкой черного чая.
Мужчина утверждает, что пару глотков такого напитка надолго загасят аппетит. Кроме того, можно пить кофе с лимоном, - предложил он.
Лукавить не буду, последними двумя способами сама я пока ещё не воспользовалась🤷♀️
Кстати, чуть не забыла. Ещё один важный момент, который нельзя упускать: не хотите бешеного аппетита – не нервничайте! Необходимо избегать стрессовых ситуаций. Ведь наверняка замечали: чуть понервничал – и сразу потянуло на сладкое.
Но есть продукты, которые сводят на нет это подлое чувство. И это топинамбур и тыква.
Сладковатые на вкус, они отличаются от реальных сладостей тем, что не увеличивают уровень глюкозы в крови.
Пробуйте! Надеюсь, вам помогут мои советы.
Всех обнимаю, будьте здоровы! Ваша Яна Вельми 🌿
Поддержите меня ЛАЙКОМ и подписывайтесь на МОЙ КАНАЛ:
*Автор канала не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не даёт консультаций.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок, витаминов, медицинских препаратов необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом.