Универсальный практичный комплекс на каждый день с гирей. Не имеет значения, кто Вы - мастер, фитнес-тренер, профессионал, любитель или просто человек, поддерживающий форму - эти упражнения подойдут любому.
Назначение комплекса:
- Разминка перед основной частью тренировки;
- Составляющая часть тренировки;
- Обыкновенная зарядка с отягощением;
Достоинства:
- Не требует особых навыков, подходит всем, кто хочет держать себя в форме;
- Не требует особых приспособлений (кроме гири или гантели);
- Не требует особых условий проведения (прекрасно реализуется в домашних условиях);
- Занимает 5-7 минут свободного времени (очень удобно перед работой, после работы);
Цели комплекса:
- Повысить тонус тела без утомляющей нагрузки;
- Улучшить кровоснабжение основных групп мышц;
- Преодоление утренней скованности;
- Разогрев связок;
- Корректирующее воздействие на опорно-двигательный аппарат;
Возраст:
16+
Ограничения:
нет
Состав и структура комплекса:
Примечания:
ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОВОДЯТСЯ БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (т.е. не опуская гирю на пол);
Выполнение спокойно и сконцентрировано;
Все упражнения с гирей так или иначе включают все мышцы тела в той или иной степени, В направленности упражнений указано преобладающее воздействие;
В комплексе 10 упражнений на все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 8 раз в подходе;
Итак:
Разминка - немного махов и потяжек никогда не повредят суставам, связкам и мышцам;
1. Становая тяга.
-Направленность - все тело;
2. Присед гиря внизу + подъем на носки.
-Направленность - квадрицепсы, ягодичная мышца, икроножные мышцы;
3. Жим гири с груди над головой двумя руками*.
-Направленность - плечи, верхняя часть грудных мышц;
* В верхней точке небольшой прогиб и вывод плеч чуть назад;
4. Бицепсы с гирей. Гиря - телом вниз.
-Направленность - бицепсы, мышцы-разгибатели предплечий;
5. Французский жим.
-Направленность - трицепс, в особенности медиальная (средняя) часть;
6. Сгибание кистей гиря за спиной.
-Направленность - мышцы-сгибатели предплечий;
7. Гоблет-присед.
-Направленность - ноги; плечи, спина (статическая нагрузка);
8. Маятник с гирей на груди.
-Направленность - мышцы корпуса, в особенности косые мышцы живота и выпрямляющие мышцы спины;
9. Протяжка.
-Направленность - трапециевидные, дельтовидные мышцы;
10. Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга).
-Направленность - выпрямляющие мышцы спины, бицепс бедра;
Заключение:
В комплекс умышленно не включены упражнения, выполняемые одной рукой или с опорой на одну ногу. Поскольку тренировка предназначена преимущественно для утренней зарядки, то важно избегать смещения центра тяжести с вертикальной оси тела. Это сделано в целях снижения травмирующего воздействия на позвоночник.
По технике выполнения не стал писать, чтобы не повторяться. Если нужно более подробно, отпишитесь в комментариях... Спасибо.
А вот и видео с выполнением зарядки:
Читайте также:
Тренировка с гирей для возвращения в форму (№1)
Круговая тренировка с гирей - отличный способ вернуть форму.
