Часто от работодателя можно услышать, что вы не подойдёте компании, если «привыкли в 18:00 вставать и уходить». А сверхнагрузки считаются свидетельством качественного труда. Однако трудоголик настолько же далёк от эффективного сотрудника, как фанатик от верующего. Рассказываем, как перестать перерабатывать и начать жить.
Трудоголизм — это зависимость
Трудоголизм — это такая же зависимость , как алкоголизм, шопоголизм или игромания. И, как и любая зависимость, он постепенно разрушает личность. Одержимость работой — прямой путь к профессиональному выгоранию и психосоматическим заболеваниям, а также к потере социальных связей. Трудоголик перестаёт уделять время семье, теряет друзей, пропускает важные события в жизни близких. Теряя навык эмоциональной близости, он рискует остаться в одиночестве.
И если поначалу трудоголизм может способствовать продвижению по карьерной лестнице и успехам в работе, то со временем количество прикладываемых усилий будет становиться обратно пропорционально результатам. Трудоголик рано или поздно приходит к состоянию эмоционального, а порой и физического истощения. Работая без выходных, перерабатывая по несколько часов в сутки, забывая поесть или питаясь на ходу, человек губит своё физическое и психическое здоровье. Хроническая усталость из-за недосыпа, проблемы с пищеварением, бессонница, обострение хронических заболеваний, тревожное расстройство и депрессия — всё это снижает продуктивность и приводит к нервному истощению.
Как понять, что я трудоголик?
Горящие проекты, срывающиеся сроки, необходимость подменить заболевшего коллегу, внезапные командировки — всё это нормальные рабочие явления, но только в том случае, если они происходят время от времени. Единичные переработки — это ещё не проблема. Если же аврал и сверхурочная работа — это ваша ежедневная реальность, пора что-то с этим делать.
Если что-то из следующего списка описывает вас, то, скорее всего, вы либо трудоголик, либо на пути к тому, чтобы им стать.
- вам всё время кажется, что вы недостаточно много работаете;
- вас мало что интересует помимо работы;
- вы не были в отпуске больше года;
- вы постоянно говорите о работе и раздражаетесь, если ваш разговор не готовы поддержать;
- вы думаете о работе или решаете рабочие вопросы в нерабочее время;
- вам кажется, что без вас коллеги не справятся, что рабочие процессы встанут, если вы возьмёте выходной или уйдёте в отпуск;
- вы постоянно ощущаете недомогание, может держаться субфебрильная температура (37,1—38,0 °C) без какой-либо причины, симптомы могут усиливаться по вечерам и в выходные;
- вы всё время на автомате проверяете рабочую почту и заходите в рабочий чат;
- вы перестали разграничивать работу и личную жизнь;
- только на работе вы чувствуете себя на своём месте.
Кажется, я трудоголик. Как мне перестать им быть?
Первое, что нужно осознать, — трудоголизм, как и любая другая зависимость, не лечится усилием воли. Нельзя в один момент решить — и перестать быть трудоголиком. Выздоровление — это длительный процесс, он требует планомерной работы над собой, а порой и помощи со стороны. Прежде всего, обратитесь за поддержкой к своим близким, попросите их стать для вас «якорем» — пусть говорят вам, если им кажется, что вы снова погружаетесь в работу с головой. Проводите время с семьёй и друзьями, больше общайтесь с ними. Если чувствуете, что не справляетесь сами, попробуйте обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.
Начните с расстановки приоритетов. Вы — это не ваша работа, работа не должна быть главным приоритетом в вашей жизни. Попробуйте понять, что привело вас к этой зависимости — какой сферой своей жизни вы настолько не удовлетворены, что пытаетесь заместить её сверхурочной работой? Сосредоточьтесь на других сторонах жизни — партнёр, семья, друзья, здоровье, путешествия, возможность тратить деньги, а не только зарабатывать, удовольствие от жизни.
Подумайте, на что вы можете переключать внимание. Лучшее лекарство от зависимости — это хобби. Вспомните, чем вы увлекались до того, как работа поглотила вас целиком. Но избегайте того, чтобы просто променять одну зависимость на другую.
Советы выздоравливающим трудоголикам
Первым делом разделите рабочее и личное.
Это касается всего: времени, пространства, гаджетов и так далее. Возьмите за правило, что часы с момента окончания рабочего дня и до начала нового — это личное время, в которое работа не имеет права вторгаться. Не заходите в рабочую почту, отключайте уведомления в рабочих чатах, не принимайте рабочие звонки или отвечайте на них шаблонным сообщением, что перезвоните в рабочее время. Если вам тяжело это сделать, заведите два телефона — один рабочий, второй личный. Держите рабочий телефон выключенным в нерабочее время, не устанавливайте на личный телефон рабочих программ, не давайте личный номер рабочим контактам.
Учитесь делегировать, ограничивайте количество рабочих задач, которые вы берёте. Не соглашайтесь на проект и не берите новую задачу, если у вас в расписании нет свободного слота в рабочее время. Предупредите коллег и начальство, что нерабочее время отныне неприкосновенно. Вечера и выходные — для себя и близких, а не для работы.
Будьте готовы к тому, что поначалу вами будут недовольны. Ведь когда вы брались за всё подряд и работали за троих, вы были очень удобны. Помните: вы делаете это ради себя, своих близких и ради работы тоже. Ведь чем вы ресурснее, тем вы эффективнее.
Проведите ревизию своего расписания и пересмотрите свой подход к тайм-менеджменту .
Не пытайтесь уместить как можно больше задач. Засеките, сколько времени обычно тратите на выполнение задачи того или иного рода, и составляйте расписание, ориентируясь на реальные сроки, а не на желаемые. К каждой задаче добавляйте дополнительно пятнадцать-двадцать минут. Это поможет перестать задерживаться на работе.
Лучший отдых — это не смена деятельности. Лучший отдых — это отдых. Не проводите обеденное время на рабочем месте, не ешьте за компьютером — уходите на обед. Ставьте таймер, чтобы несколько раз в течение рабочего дня давать себе отдых. Делайте три-четыре перерыва в день по десять-пятнадцать минут.
Планируйте отпуска.
Не берите с собой в отпуск ноутбук или планшет, по возможности отключите рабочие чаты и программы на время отпуска или оставьте рабочий телефон дома. Разнообразьте круг общения: чем больше в нём будет людей, не связанных с работой, тем лучше. Заведите домашнее животное.
Переключайтесь.
Если у вас сидячая работа, а большую часть времени вы проводите в офисе, в свободное время отвлекайтесь на физические упражнения и чаще бывайте на улице. Если ваш основной инструмент работы — компьютер, старайтесь в выходные проводить за ним как можно меньше времени. Если ваша работа, наоборот, связана с разъездами или физическим трудом, проводите свободное время в более спокойном режиме — читайте, играйте с детьми или домашними животными, освойте настольные игры. Если работаете с людьми, в выходные проводите больше времени наедине с собой. Если, наоборот, проводите рабочее время за монитором, в свободное старайтесь чаще бывать среди людей, общаться с окружающими.