Плиометрические упражнения — отличный способ увеличить взрывную силу. Включив их в свой план тренировок, вы сможете прыгать выше и увеличить скорость движений. Однако они могут серьезно повредить ваши суставы, связки и сухожилия. Если их выполнить неправильно или в ненадлежащих условиях, они могут стать причиной травмы.
Ниже приведены некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать перед началом плиометрической тренировки.
Что такое плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения — это быстрые и мощные движения, в которых ваши мышцы прикладывают максимальную силу и усилие короткими рывками. Чтобы выполнить плиометрическое движение, вы очень быстро переходите из эксцентрической (удлинение мышц) в концентрическую (укорачивающую) фазу. Примеры плиометрических упражнений включают в себя приседания, прыжки с группировкой, выпады с прыжком, прыжки на ящик, и отжимания с хлопком.
Сначала создайте базовую силу, скорость и баланс
Прежде чем добавлять плиометрические тренировки в свою программу тренировок, важно для начала поставить базовый уровень силы, скорости и баланса. Например, перед тем как приступить к плиометрическим упражнениям на нижнюю часть тела, желательно иметь прочную основу, основанную на силе и скорости приседаний, а также способности балансировать на одной ноге.
Для того чтобы повредить колено или потянуть лодыжку, достаточно будет одного неудачного приземления, когда вы потеряете равновесие и упадёте.
Также следует быть очень осторожным с круговыми тренировками, которые включают в себя плиометрику. Если вы только начинаете тренировки, то разумнее будет улучшить свои физические возможности в одиночных упражнениях, а уже после включать в свою программу круговые тренировки.
Как следует разминаться
Когда вы будете готовы начать плиометрическую тренировку, важно убедиться, что вы правильно разогрелись. Базовая разминка должна включать в себя сердечно-сосудистую активность, чтобы разогреть ваше тело, и динамическую растяжку, имитирующую движения, которые вы собираетесь выполнять.
Имейте это в виду, особенно если вы принимаете участие в групповых занятиях фитнесом, круговых тренировках, кроссфит тренировках, которые нередко не включают в себя адекватную разминку. Если это так, может быть хорошей идеей выбрать вариант с меньшим нагрузкой на первом круге (в начале тренировки), чтобы убедиться, что вы правильно разогрелись, прежде чем пытаться использовать плиометрические упражнение в последующих кругах или этапах занятия.
Сосредоточьтесь на технике
Плиометрические упражнения необходимо выполнять в правильно поставленной технике. Это касается любых упражнений, но плиометрика повышает риск травм. На этапе приземления плиометрического движения часто случаются неудачи, особенно когда мы начинаем утомляться и терять умственную концентрацию. Всегда нужно помнить о том, чтобы сделать упор на мягкое приземление.
Удачи на тренировках и берегите себя!
Источник: КНИГА БОЙЦА | Информационно-развлекательный портал