Продолжаем тему правильного и здорового питания, которое может защитить нас от болезней сердца и онкологических заболеваний
ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ
Наверное, из всех питательных веществ жир - один из самых противоречивых и недооцененных. Хотя во многих трудах по здоровому питанию жир называется врагом здоровья, он также способен приносить пользу
В организме жир создает особые капсулы, защищающие жизненно важные органы, и запасы энергии. Жир необходим для усвоения некоторых витаминов (А, D, E, K), а также для выработки жирных кислот, которые организм человека не может производить самостоятельно
Вопрос лишь в количестве. хотя жир очень важен для здоровья, многие из нас едят слишком много”вредных” жиров (насыщенных и транс-жиров) и недостаточно полезных (полиненасыщенных и мононенасыщенных).
Диета, богатая “вредными” жирами, особенно насыщенная животными жирами, повышает риск возникновения сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Омега-6 преимущественно содержатся в растительных маслах - подсолнечном, кукурузном и соевом. Жиры Омега-6 помогают снизить уровень “плохого” холестерина. Но если Вы употребляете слишком много продуктов с содержанием таких жиров, то уровень “хорошего” холестерина тоже снизится
Омега-3 в основном содержатся в рыбе жирных сортов (лосось, свежий тунец, макрель, сардины) и рапсовом масле. Они защищают сердце, делая кровь менее вязкой и снижая вероятность возникновения тромбов, бляшек на стенках сосудов, снижают артериальное давление, укрепляют стенки сосудов, улучшают кровоснабжение. А недавние исследования показали, что низкий уровень омега-3 в крови может быть причиной депрессии
Большинство из нас получает с пищей слишком много жиров омега-6 и слишком мало омега-3. А для здорового рациона важно соблюдение их баланса. Поэтому очень полезно полезно и даже необходимо употреблять жирную рыбу.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Содержатся в основном в оливковом масле, орехах и авокадо. Мононенасыщенные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая уровень “плохого” холестерина
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Содержатся в молочных продуктах высокой жирности (сыр, йогурт, молоко, сливки), жирном мясе и мясных продуктах (сосисках и колбасах), выпечке, десертах, кокосах, пальмовом масле. Диета богатая насыщенными жирами, повышает уровень “плохого” холестерина в крови, а это приводит к сужению артерий и повышению риска сердечных заболеваний и инсультов.
Но отказываться от них совсем тоже нельзя. Иногда мы начинаем отдавать предпочтение “легким” продуктам, в которых на самом деле содержатся еще более вредные транс-жиры
ТРАНС-ЖИРЫ
Транс-жиры используются при производстве маргарина и так называемых легких масел (спредов), также они могут присутствовать и в выпечке, десертах, конфетах, мясных продуктах и фастфуде
Несмотря на то что по химическому составу транс-жиры относятся к ненасыщенным, в организме они начинают вести себя как насыщенные, провоцируя повышение уровня холестерина.
Некоторые исследования подтверждают, что транс-жиры вреднее, чем насыщенные. Читайте этикетку: если в составе молочного продукта (например, творога или шоколадный конфет) есть “растительный” жир, скорее всего это транс-жир
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ
Несмотря на то, клетчатка не полностью перерабатывается в желудочно-кишечном тракте, организму крайне важно ее потребление. Клетчатка помогает лучше работать пищеварительной системе, понижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови.
Клетчатка бывает двух видов -растворимая и нерастворимая, каждая из этих групп по-своему полезна для красоты и здоровья
НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА
Содержится во многих цельнозерновых продуктах, а кроме того, во фруктах и овощах. Она помогает справиться с проблемами плохого пищеварения, впитывает лишнюю жидкость и делает переработанные вещества более мягкими, благодаря чему они легче проходят по пищеварительному тракту.
Кроме того, нерастворимая клетчатка ускоряет вывод переработанных веществ и токсинов из организма. А чем быстрее выводятся эти вещества, тем ниже их вредное воздействие на печень и почки
РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА
Содержится в овсяных хлопьях, бобовых, некоторых видах овощей и фруктов. Помогает снизить уровень холестерина, уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Растворимая клетчатка также способствует более медленному усвоению сахара. Поэтому содержащие ее продукты незаменимы для людей, страдающих диабетом, а также для тех, кто следит за содержанием сахара в крови
ДНЕВНАЯ НОРМА КЛЕТЧАТКИ
Рекомендуется употреблять с пищей 24 г клетчатки для взрослых и 15 г для детей в возрасте от 5 до 10 лет. Чтобы достичь этого количества, большинству из нас нужно есть на 50% больше клетчатки, чем мы привыкли
СНИЖАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ
Специалисты по здоровому питанию уверены что, снижение количества соли в нашем рационе - один из важнейших шагов к здоровью. Это позволяет снизить риск гипертонии, от которой страдает каждый третий взрослый человек. Эксперты утверждают: снижение потребления соли до 6 г в день может снизить на 22% количество людей, страдающих от инсультов, и на 16% - число тех, кто подвержен сердечным приступам
СКРЫТАЯ СОЛЬ
Вы можете подумать, что самый простой способ сократить потребление соли - меньше солить пищу, которую Вы готовите, но, к сожалению, все не так просто.
В самостоятельно приготовленных блюдах содержится всего 15% соли, которую мы потребляем. А большая ее часть приходится на полуфабрикаты, к примеру, одна баночка консервов может содержать до половины суточной нормы соли
КАК ПЕРЕВОСПИТАТЬ СВОИ ВКУСОВЫЕ РЕЦЕПТОРЫ.
Чем больше соли мы потребляем, тем больше она нам нравится. Но если мы можем отучить наши вкусовые рецепторы от сладкого, то можем отучить их от соленый блюд. Если Вы ежедневно будете снижать количество потребляемой соли, вкусовые рецепторы языка станут к ней более чувствительными. Процесс этот может занять 2-3 недели
А чтобы усилить вкус блюд, используйте травы и специи. И вскоре Вы действительно сможете наслаждаться вкусом продуктов, а не соли
Правила, в общем, простые, но соблюдать их ох как трудно! Но если Вы хотите быть здоровыми и красивыми, молодыми до самой старости, соблюдайте принципы здорового питания, ешьте правильно и будьте здоровы!
Не забывайте ставить лайки, пишите комментарии, подписывайтесь на канал!