Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.
Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:
- низкая громкость;
- использование наушников с костной проводимостью;
- бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.
С какой скоростью бежать
Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.
В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.
Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.
Бег по пульсу
Концепция бега по пульсу набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, тренирующиеся по пульсу, понимают её смысл.
Пульс – это шкала, индикатор уровня нагрузки. При помощи показаний пульса мы можем померить, какую нагрузку испытывает организм.
Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как для каждого человека они индивидуальны, а точно определить их можно только на специальном функциональном тесте с газоанализатором. В результате такого теста можно узнать свои показатели пульса на аэробном и анаэробном пороге.
Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с использованием кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется “цикл Кребса”: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и “превращение” их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основной источник питания – жиры, которые окисляются.
Поскольку количество кислорода не ограничено, а запасов жиров даже у худого человека хватит на то, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира 9 ккал, в то время как столько же белков или углеводов содержат всего 4 ккал), аэробная система – самая выгодная с точки зрения энергозатратности.
Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:
- снижение пульса покоя;
- увеличение ударного объёма сердца;
- улучшение возможностей организма использовать жиры в качестве источника энергии;
- снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
- развитие капиллярной сети;
- рост митохондрий.
Анаэробный порог или ПАНО
Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.
Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.
Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели , пополняя тем самым запасы глюкозы.
В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.
Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.
Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:
- развивает мышцы;
- развивает VO2max( показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды. В некоторых случаях 'njn показатель интерпретируют как степень эффективности проделанной работы на тренировке или показатель аэробной физической работоспособности)
- развивает скоростную выносливость.
На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.
Однако тестирование на тредмилле (Тредмил-тест - это метод исследования состояния сердца, его ритма, а также показаний артериального давления при физической нагрузке, который применяется для контроля состояния больных после инфаркта миокарда, стентирования, аортокоронарного шунтирования), позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.
На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.
