Как мне набрать вес?
Ешьте больше - единственный способ набрать вес. Нет никаких ярлыков.
Шаг 1. Сколько я ем? Считайте калории за неделю. Это утомительно, но через неделю можно отказаться. В этом могут помочь приложения для отслеживания фитнеса, такие как MyFitnessPal или Argus. Ничего не упускайте.
Шаг 2. Сколько еще мне съесть? Найдите минутку, чтобы посетить этот сайт, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто оставаясь живыми.
Установите дневную норму калорий выше вашего BMR. Как далеко выше? Практическое правило состоит в том, что для набора 1 фунта в неделю требуется избыток в 500 калорий в день. Не рекомендуется набирать более 4 фунтов в неделю.
Часто задаваемые вопросы
В: Что мне есть? Это может сильно различаться в зависимости от личных вкусов. Вот один пример, предложенный пользователем.
В: Что делать, если я не голоден? Упражняйтесь больше. Повышает аппетит. Если у вас серьезные проблемы с аппетитом, обратитесь к врачу.
В: Что делать, если я слишком легко наелась? Наверное, потому, что у тебя маленький живот. Вы можете увеличить объем желудка, постоянно ешьте, пока не насытитесь. Ваше тело будет медленно адаптироваться в течение нескольких месяцев.
В: Как мне съесть больше всего за один прием пищи? Эта статья Popular Science дает довольно исчерпывающий ответ на этот вопрос.
В: Я выполнил шаги 1 и 2, но не вижу никакого прироста. Не ждите, что сможете увидеть разницу хотя бы в течение месяца. После этого это будет зависеть от того, какой темп вы набираете и какой у вас был начальный вес.
В: Я пытаюсь поправиться, но мой вес снизился! Ваш вес постоянно колеблется и иногда будет снижаться даже во время экстремальных приростов. Старайтесь не измерять свой вес чаще, чем раз в неделю.
Несколько простых советов, чтобы все прошло гладко
1 Здоровое питание. В нездоровой пище содержится много калорий, но чрезмерное потребление может привести к другим проблемам со здоровьем.
2 Следите за плотностью калорий. Салаты не принесут вам столько калорий, как стейк.
3 Не пропускай завтрак
4 Составьте график приема пищи и придерживайтесь его. Не ждите, пока ваш желудок скажет вам, когда поесть.
5 Уменьшите барьер для перекусов. Ешьте закуски постоянно.
6 Используйте большие тарелки. Это заставляет ваш мозг есть больше.
7 Замените молоко цельным или половинным.
8 Получить полноценный сон
9 Не курите
10 Примите позицию не тратить пищу зря.
11 Найдите небольшие способы добавления калорий в то, что вы уже едите (добавляйте масло в еду, добавляйте сливки в кофе, покупайте более калорийные версии закусок, купленных в магазине)
* Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство. Приветствуются предложения по редактированию и дополнениям.