Сначала нужно определиться где именно нужно убрать лишний жир:
1. жир между ног
2. бедра, квадрицепсы и ягодицы
3. средние ягодичные мышцы
Чтобы сжигать жир между ног необходимо выполнять упражнение приседания сумо.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
- На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Для эффективности желательно не прогибать спину и не наклоняться головой вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.
Для сжигания жира на бедрах квадрицепсах и ягодицах необходимо выполнять выпады в стороны.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
- На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
- Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
- На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.
Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер чтобы избежать травм. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.
Чтобы сжигать жир на средних ягодичных мышцах необходимо выполнять упражнение упражнение «стульчик»
Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
- Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.
Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.
Фитбол - упругий мяч большого размера (55-75 см в диаметре), который используют для занятий гимнастикой и аэробикой.