Несколько советов о том как успокоить себя в момент гнева и как
У тебя вспыльчивый нрав? Часто ли вы попадаете в конфликтные ситуации? Вы часто повышаете голос или, что еще хуже ... кулак? прочтите эту статью ...
Гнев - это нормальное и здоровое чувство. Это сигнал о том, что в вашем окружении происходит что-то важное. Это необходимо слушать.
Это менее здорово, когда вы попадаете в сферы, где ваше поведение выходит из-под контроля. Хронические вспышки гнева могут иметь серьезные последствия для ваших социальных отношений, вашего здоровья или вашей самооценки.
Хорошая новость в том, что восстановить контроль не так уж и сложно. Потратив немного времени на то, чтобы понять причины своего гнева, и с помощью некоторых очень практических инструментов, вы быстро научитесь выражать свои чувства так, чтобы они больше соответствовали тому, кем вы хотите быть.
Гнев - это ни хорошо, ни плохо. Совершенно нормально злиться, когда думаешь, что тебя предали или стали жертвой несправедливости. Само по себе чувство - не проблема, а то, что вы делаете, может иметь значение. Когда это причиняет боль другим или себе, тогда гнев становится проблемой.
Управление гневом: изучение того, что скрывается за гневом
Гнев связан с вашей историей обучения. Ситуации, которые вас злят, очень часто перекликаются с предыдущими событиями.
Гнев связан с вашей историей обучения. Ситуации, которые вас злят, очень часто перекликаются с тяжелыми событиями прошлого. Также известно, как вы выражаете свой гнев. Если вы выросли в среде, где гнев выражается в виде физического и / или словесного оскорбления, у вас, вероятно, будет тенденция выражать его таким образом.
Гнев: вторичная эмоция. Или когда одна эмоция скрывает другую.
Вторичная эмоция - это эмоция, которая возникает как реакция на другую эмоцию. Либо в ответ на это (злиться на кого-то, кто заставил нас стыдиться), либо чтобы скрыть это (злиться, чтобы не впадать в печаль). В первом случае это скорее потребность, которая не удовлетворяется. Это вопрос определения и принятия мер в его направлении. Во втором - больше эмоционального избегания. Тогда нужно научиться освобождать место для ощущения бегства.
Задайте себе вопрос: действительно ли вы злитесь? Неужели нет ничего, что скрывается за чувством? Неуверенность? Травма, повреждение? Стыд ? Уязвимость? Неудобный ?
Гнев также является первичной эмоцией. Однако, если это происходит во многих ситуациях и вы нечасто выражаете другие негативные эмоции, скорее всего, это проблема репертуара эмоционального выражения: гнев - единственный способ, которым вы научились сообщать о том, что что-то не так (можно даже говорить об инструментальных средствах). эмоция, если функция гнева - общение). Этот тип обучения распространен в семьях, где не поощряется эмоциональное выражение.
Некоторые способы определить, что стоит за гневом:
Вам сложно идти на компромиссы. Вам сложно слышать и понимать мнение других? Вам трудно уступить точку в дискуссии? Если вы выросли в семье, где выражение гнева было очень присутствующим и неконтролируемым, вы, вероятно, должны помнить, что сердитый человек получил то, что хотел, крича громче, проявив непримиримость. Компромисс может отражать чувство неудачи и уязвимости.
Вам трудно выражать другие эмоции, кроме гнева. Здесь мы возвращаемся к «маске» вторичной эмоции или к первичной эмоции «есть-что-то, чего-то не должно быть».
Вы принимаете мнения, отличные от вашего собственного, за нападение. Считаете себя всегда правым и трудно представить, что у кого-то может быть иное мнение, чем ваше? Если у вас есть сильная потребность в контроле или часто активируемое чувство личной хрупкости, возможно, вы интерпретируете иное мнение как сомнение в своем авторитете или даже просто как в самом себе, вместо простого различия мнений.
Если вас не устраивают эмоции, вы часто «отключаетесь», гнев - ваш ответ на все ... в ваших интересах потратить некоторое время на свои эмоции. Осознание эмоций является ключом к самопознанию и жизнь в соответствии со своими ценностями. Примирение с очень широким спектром человеческих эмоций позволит вам увидеть немного яснее и не изолировать себя в социальном плане. Осознание эмоций - это навык . Это можно узнать. Она тренируется.
Немного информации о гневе:
Нам легче злиться, когда мы находимся в состоянии стресса и / или когда тело ослаблено (усталость, голод, жажда ...).
Мы редко злимся по тем причинам, о которых думаем.
Мы злимся, когда у нас нет того, чего мы хотим.
Иногда мы злимся, когда видим в других чертах характера, которые не поддерживаем в себе.
Мы сердимся, когда текущие события перекликаются с неразрешенными эмоциональными ситуациями, которых мы долгое время избегали.
Когда ситуация имеет общие характеристики с прошлой ситуацией, когда мы испытали сильный гнев, гнев может активироваться.
Управление гневом: понимание сигналов
Иногда у нас возникает впечатление, что мы взрываемся от гнева, даже не предупредив о его появлении. Однако есть целый ряд физических сигналов, связанных с гневом. Гнев - это тоже физическая реакция. Его топливо - это система организма «бей или беги». Чем вы злее, тем активнее ваше тело. Знание признаков, предшествующих гневу, - первый шаг к его контролю.
Телесные проявления гнева
узелки в животе
сжатые кулаки и челюсти
ощущение сырости, тепла
дыхание учащенное
Головная боль
нужно ходить, чтобы успокоиться
Вижу красный
трудности с концентрацией внимания
Ощущение сердцебиения в груди
напряжение плеча
Определите шаблоны мышления, которые вызывают или подпитывают ваш гнев
Вы можете подумать, что причиной вашего гнева являются другие люди или неприятная ситуация, в которой вы оказались. Вы, наверное, правы. Еще один фактор, влияющий на гнев, - это то, как вы интерпретируете то, что с вами происходит. Фактически, ситуация и другие люди - это просто контексты, в которых вы будете или не будете сердиться ... это будет во многом зависеть от вашей интерпретации.
вот небольшой список шаблонов мышления, которые обычно встречаются при проблемах с гневом:
Чрезмерное обобщение : например: «вы ВСЕГДА меня перебиваете», «вы НИКОГДА не спрашиваете у меня моего мнения» «НИКТО меня не уважает» «Я НИКОГДА не получаю того, что заслуживаю»
Деспотизм «должен» и «должен» (НАДЛЕЖАЩИЕ): наличие жесткого взгляда на то, как все должно закончиться, может сработать, когда реальность не соответствует этой точке зрения.
Чтение мысли и прыжок к выводу : этот шаблон мыслей работает, когда вы «знаете», что думает или чувствует другой человек, предполагая («нет-нет, я точно знаю, что они думают ... я думаю, что нет, я знать "), что он имеет злонамеренные намерения по отношению к вам, что он намеренно игнорирует ваши потребности или что он не уважает вас, вероятно, вызовет гнев.
Накапливайте разочарование : глядя на то, что не так, что вас беспокоит, вы активируете похожие воспоминания в памяти и затрудняете доступ к воспоминаниям, которые эмоционально не соответствуют вашему текущему настроению. Вы также выбираете информацию в той интерпретации, которую вы делаете для своего окружения: не позволять чему-либо влиять на поведение других, систематически интерпретировать так, чтобы это подпитывало ваш гнев. Накапливая точки, от небольшого раздражения до небольшого раздражения, вы в конечном итоге в какой-то момент взрываетесь, когда проблема, вероятно, незначительна.
Виноват : когда что-то не так, всегда есть ответственная, добрая душа, на которой можно винить несчастья мира ... особенно твою. Вы начинаете обвинять других в том, что происходит в вашей жизни. Поручить кому-то ответственность за свою жизнь не очень поможет вам двигаться вперед ... чтобы двигаться вперед, вам нужно держать бразды правления своей жизнью в своих руках, а не в руках других.
По возможности избегайте людей, мест и ситуаций, которые вас злят
Стрессовые события не оправдывают гнев. Понимание того, как эти события влияют на вас, может помочь вам восстановить контроль и избежать усугубления стресса. Посмотрите в своей повседневной жизни, можете ли вы определить занятия, время дня, людей, места или ситуации, которые активируют вашу раздражительность и гнев. Может быть, вы все еще ссоритесь с друзьями или сердитесь, когда выпили. Или пробки сводят с ума. Затем попытайтесь понять, можно ли избежать этих источников гнева и раздражения. «Возможный» означает, что это ничего не изменит в вашей жизни, что вы не будете ограничивать объем своих действий или смотреть на ситуацию по-другому,
Управление гневом, шаг третий: научитесь успокаивать себя
В тот момент, когда вы осознаете причину гнева, вы можете действовать быстро, чтобы справиться с ним, прежде чем он выйдет из-под контроля. Есть несколько приемов, которые помогут вам успокоиться.
Маленькие подсказки, чтобы быстро успокоиться
Сосредоточьте свое внимание на физических ощущениях гнева. Вам это может показаться нелогичным, но сосредоточение внимания на том, что вы чувствуете в своем теле, когда вы злитесь, может снизить эмоциональную интенсивность гнева.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Медленное глубокое дыхание помогает снизить физическое напряжение. Дышите медленно, глубоко животом и максимально наполните легкие воздухом.
Делай упражнения, устаю! Бодрая прогулка по кварталу - хорошая идея. Вам нужно делать минимум упражнений, чтобы чувствовать себя немного уставшим. Это повысит уровень эндорфина, естественного успокаивающего и эйфорического агента, и вы сможете войти в ситуацию с хладнокровием. Если вы не чувствуете усталости после тренировки, а только физиологическую активацию, начните заново, потому что вы, несомненно, увеличите выработку адреналина, естественного стимулятора, но не выработку эндорфина (требующего относительно долгих усилий), который может вам не помочь. чтобы сохранять спокойствие.
Используйте свои 5 чувств. Наслаждайтесь расслабляющей силой своих чувств: вкуса, запаха, осязания, слуха, зрения. Вы можете слушать музыку, которую вы себе представляете, в своем любимом месте.
Растягивайте или массируйте участки напряжения. Вращайте плечами, если они напряжены, или нежно массируйте шею, голову или лицо.
Медленно сосчитайте до 10. Сосредоточьтесь на счете . Если вы все еще очень злитесь, когда закончите, можете начать все сначала.