Сейчас уже многие в курсе, что для того, чтобы похудеть нужно соблюдать дефицит калорий или энергии, а чтобы набрать вес наоборот.
Поэтому логично, что время приёма пищи не влияет на массу тела, если всё находится в нашей норме суточного калоража.
Но здесь есть другая сторона медали – РЕЖИМ.
Сон – это то, что необходимо для полноценного отдыха, перезагрузка «главного компьютера» даёт нам силы на следующий день, переносит важное из кратковременной памяти в долговременную и многое другое.
Также, как и эмоции, действия, общение в течение дня будут влиять на сон (тренировались ли мы, устали на работе, конфликтовали или наш день был полон счастья), так и ПИТАНИЕ оставляет след на всю ночь.
Если мы обратим внимание на выводы из данного исследования, то убедимся в важности качественно высыпаться и связи повышения массы тела с этой характеристикой.
Было показано, что недостаток сна увеличивает количество перекусов, количество приемов пищи в день и выбор высококалорийной пищи.
Какие возможные механизмы участвуют в увеличении калорийности рациона при дефиците сна?
(1) Больше времени и возможностей для приема пищи
(2) Психологический стресс
(3) Большая чувствительность к пищевым наградам, здесь включается и гедонизм
(4) Расторможенное питание
(5) Больше энергии, необходимой для поддержания длительного бодрствования
(6) Изменение гормонов аппетита
Но даже отходя от набора веса и похудение, есть исследования, подтверждающие, что сон менее 5 часов или более 9 часов, по сравнению со средним количеством (7-8 часов) связаны с увеличением рисков сердечно-сосудистых заболеваний – инсульт, инфаркт, гипертоническая болезнь ( Altman et al, 2012 )
А теперь, что касается непосредственно влияния на сон конкретно пищи:
В одном исследовании утверждают, что если употреблять много углеводов перед сном –будут нарушение его качества и частые пробуждения.
В этом, данные Grandner et al (2010) говорят, что избыточное потребление жиров приводит к беспокойному сну.
В исследовании Shaaban et al, 2007 не нашли связь между поеданием жиров на ночь и нарушением цикла сна.
Логично предположить, что переедание на ночь будет давать уменьшенный аппетит утром, человек будет пропускать завтрак или есть меньше, далее, если это повторяется изо дня в день – сниженный аппетит утром, повышенный во второй половине дня и к вечеру. Запускается порочный круг, а цикл сон-бодрствование сдвигается. (Crispim et al 2011)
На 100% никто не может сказать насколько сильно тот или иной продукт влияет на наш сон и последующее самочувствие в течение дня, но существующие данные позволяют сформулировать рекомендации:
- Желательно не есть ПРЯМО перед сном, а ужинать хотя бы за 1,5-2 часа до сна
- Стройте собственный режим питания, старайтесь завтракать
- Спать в пределах норм (7-8 часов), иногда это невозможно из-за режима работы, а иногда мешает лишь 10 сезонов любимого сериала.
- Если мы всё-таки едим на ночь и на утро чувствуем себя разбитыми, вспоминаем, что это было и исключаем данный продукт(ы)
- Используйте лекарственные средства для регулирования сна ТОЛЬКО по назначению врача.
- Не ложитесь спать пьяными, не пейте алкоголь перед сном (исследование на эту тему)