Большинство людей используют отжимания от пола в своих тренировочных процессах. Но к сожалению многие из них допускают стандартные ошибки.
Если и вы являетесь большим фанатом отжиманий и используете их в своих тренировках, тогда данная статья будет вам полезна.
Отжимания являются самым простым движением для развития мышц груди. Простота этого упражнения заключается в абсолютном отсутствии дополнительного оборудования.
Отжимания используют для различных целей: развития силы, набор мышечной массы, более опытные атлеты используют в виде эффективной разминки перед тяжелыми жимами лежа.
Как показывают многочисленные исследования, отжимания от пола сопоставимы с жимом лежа для новичков в развитии мышечной массы груди и трицепса.
Но чтоб эффективно использовать отжимания от пола следует избавиться от этих ошибок.
1. Угол в локтевом суставе
Самая распространенная ошибка, которую допускают многие атлеты при отжиманиях, - это слишком разведенные локти. Такое положение локтей увеличивает риски получения травм плеча и снижения рабочих мышечных групп.
Об этом свидетельствуют и различные исследования. Вот например одно из них. В исследовании изучали влияние положения локтей во время отжимания.
Было обнаружено, что при углах выше 60 градусов плечо оказывалось в неудобном положении, что приводило к перегрузки в плечевом суставе.
Поэтому рекомендуется держать локти под углом около 45 градусов.
Подробное исследование: Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания
2. Постановка рук
Следующее о чем следует помнить,- это про постановку рук. Их следует ставить так, как ноги при выполнении приседаний. Перед выполнением отжимания вам следует вкрутить руки в землю, чтобы поспособствовать внешнему вращению плеч.
Используя такую технику выполнения, вы заметите большую разницу в устойчивости и комфорте ваших плеч при выполнении каждого повторения.
3. Движение плеч вперёд
Следующая ошибка встречается при выполнении многих упражнений, - это движение плеч вперёд. Такая ошибка при отжиманиях смещает нагрузку с груди на плечи, а также заставляет прикладывать больше сил для выполнения повторений.
Чтоб избавиться от этой ошибки, следует в работу подключать широчайшие мышцы спины и активно опускать плечи вниз от ушей.
4. Скорость выполнения
Последняя ошибка, которую следует исправить,- это скорость выполнения. Для этого рассмотрим одно из исследований, в котором рассматривали работу мышц во время отжимания с разной скоростью.
Было обнаружено, что самой эффективной скоростью выполнения является 2.5 секунд за одно повторение. Такая скорость обеспечивала максимальную работы как грудных мышц, так и трицепса.
Так же было отмечено, что выполнение в быстром темпе увеличивает крутящей момент в локтевом суставе на 163%. Это может стать серьезной проблемой, если вы часто выполняете отжимания от пола.
Подробное исследование: Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав
Итак, надеюсь, вы смогли подчеркнуть для себя что-то новое из техники отжиманий от пола.
Следует помнить, что такой детальный анализ следует выполнять для каждого упражнения в вашей тренировочной программе. Таким образом вы сможете предотвратить большинство травм, а от тренировок получать только пользу.