Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются неизменными - ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, в этом нет ничего сложного. Вот наши советы о том, как набрать вес как можно быстрее.
Самый простой способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту и возрасту - это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.
Причина, по которой у вас недостаточный вес или вы не набираете вес
Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете огромное количество белка и не видите прогресса. Что делать ? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.
На самом базовом уровне набор веса и потеря веса - это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз, с вами этого просто не произойдет. Первый шаг всегда остается неизменным - ешьте больше еды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Мы знаем, о чем вы думаете - я собираюсь съесть много еды и набрать вес как можно быстрее. Но не переусердствуйте, ваша цель - набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.
Вам нужно будет начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем подумать о том, как увеличить их потребление. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, понадобится больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.
Некоторым достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.
Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных различий. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 500 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению.
Лучшая еда для набора веса
Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, который поможет вам набрать вес, но на качество вашего выбора также стоит обращать внимание.
Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.
Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь есть чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.
Однако это не означает, что вы должны питаться идеально 100% времени - речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть довольно сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.
7 советов для худых парней, чтобы набрать здоровый вес
1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий - есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов . Каждый прием пищи - это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса.
2. Выбирайте продукты с небольшим объемом, чтобы набрать вес.
Пища с небольшим объемом - это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, а это означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи.
К здоровым высококалорийным продуктам, которые стоит есть больше, относятся:
Жиры
· Масла на растительной основе
· Оливки и авокадо
· Орехи, семена и ореховое масло
· Сливки и сыр
Углеводы
· Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока
· Цельнозерновые кексы, блины и вафли
· Сухофрукты
Белки
· Молочные продукты из цельного молока, такие как йогурт и молоко
· Протеиновые смеси
3. Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес.
Ключевым фактором набора веса является употребление большего количества пищи, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным материалом для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.
Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему увеличению веса во время избытка калорий, что делает его незаменимым для сухой массы.
Ряд полезных советов
· Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
· Замени сметану на греческий йогурт
· Переходите на цельнозерновые или протеиновые макароны
4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес.
Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий - это готовить с жиром. Жир - это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца.
Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты.
5. Используйте топпинги, соусы и добавки, чтобы набрать вес.
Как и в случае с маслом, множество начинок и ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.
Например:
· Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо.
· Используйте майонез для бутербродов и соусов.
· Используйте сливочные соусы
· Полейте сгущенку или мед на тосты или блины
6. Следите за потреблением пищи, чтобы набрать вес.
По сути, невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды. Старайтесь быть максимально точными .
7. Будьте последовательны, чтобы набирать вес.
Наконец, без последовательности не бывает прогресса, роста или изменений. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса - это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.
Стабильность - это, пожалуй, самая важная и самая сложная часть соблюдения любого плана питания .
Создайте свой фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Наберитесь терпения и ваши результаты придут!
