Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.
Животный и растительный протеин: есть ли разница?
Точку в данном вопросе научные работники ещё не поставили. Длительное время являлось , собственно что в мясе, молоке, рыбе, яичках есть непременные аминокислоты. В то же время в немясной еде также наличествует белок, но иного нрава — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по воззрению диетологов, не имел возможность поменять звериный.
Впрочем люд , которые категорически отказались от еды животного происхождения, не чувствуют практически никаких задач со самочувствием . Больше такого , миру популярны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.
Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:
- в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;
- они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;
- сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.
В следствие этого возможно заявить , не прикасаясь этической стороны вопроса, собственно что в растительной еды есть белок и он не уступает по собственным свойствам животному. Веганы получают достаточное численность всех нужных препаратов , в случае если верно оформляют меню.
Протеин для веганов: источники в пище
Основной ключ — еда. Как раз равновесное стол разрешает получить целый ансамбль витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, собственно что веганы не получают непременные облики белка.
Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:
- Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.
- Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.
- Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.
- Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.
Растительный протеин для веганов есть в зеленоватых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Припоминайте , собственно что белковая элемент не единственная в меню . В нем обязаны быть овощи, фрукты, каши — информаторы углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.
Взамен кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или же коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или всякого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и несколько орехов. Взбейте в блендере или же шейкере. Подобный завтрак насытит до надлежащего способа еды.
Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки
В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:
- Майк Тайсон
- Серена Уильямс
- Фрэнк Медрано
- Кэйт Холмс
- Брюс Ли
- Би Джей Армстронг
Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.
Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.
Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.
Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.
- Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.
- Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.
- Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.
Виды растительного белка
Целый протеин для веганов изготовляют производят из растительных компонент . Он находится в надлежащих продуктах, но в добавке — в облике концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).
Гороховый протеин
Дорогой протеин для веганов, практически не имеет метионина. Очень максимально подобен по деянию на сывороточный белок. Состоятелен лизином, питателен. Питательность порции в пределах 100 калорий.
Конопляный белок
Имеет комплект нужных компонент : Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Дефект такового растительного протеина — невысокий степень лизина, надобно включать в меню бобовые.
Протеин из тыквенных семечек
Владеет антиоксидантными и антивоспалительными качествами . Есть составляющие Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, в следствие этого надобно выбирать компенсирующие продукты.
Протеин из коричневого риса
Данный растительный протеин для веганов подобен по эффекту на сывороточный: в нем равновесное численность метионина и BCAA. Используя подобный белок, возможно в одно и тоже время сохнуть и набирать мышечную массу. Усваивается просто , но имеет неполный комплект подходящих аминокислот.
Соевый протеин
Очень хорошо замещает сывороточный и яичный. В нем большое количество препаратов , оптимальных спортсменам. При данном не имеет холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.
Протеин из семян подсолнуха
Сравнительно свежий продукт в сфере веганского спортпита. Единый минус — недостаток лизина, в следствие этого подсолнечный протеин соединят с киноа. В 28 г протеина находится 13 г белка.
Протеин из семян Инка Инчи
Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.
Протеин из семян чиа
На 28 г приходится 10 г белка, несчастного лизином. Еще в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый грошовый из всех концентратов, но очень хорошо усваивается в организме.
Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:
- Sun Warrior Raw Protein.
Доступны емкости с различными вкусами, в следствие этого любой имеет возможность выбрать по собственному вкусу. При выборе заботливо прочитайте состав и удостоверьтесь , собственно что это веганский продукт.
Брать на себя протеин для веганов надо по обыкновенной схеме, которая находится в зависимости от облика нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его излишек вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы имеют все шансы стряпать семейные протеиновые коктейли из подобных товаров : соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать возможно тростниковым сахаром.