Скандинавская ходьба - это современный вид оздоровительных упражнений, который представляет собой не что иное, как ходьбу с палками. Сегодня это один из самых популярных видов фитнеса в Европе.
Основоположниками скандинавской ходьбы считают финских лыжников, которые в начале 70- х годов прошлого века стали использовать в своих летних тренировках имитационные упражнения, а так же бег и ходьбу с палками. После финнов использовать палки летом начали шведские и норвежские лыжники. Затем «новые веяния» подхватили другие европейские страны. И поскольку пришло новое упражнение из скандинавских стран, то называть его стали скандинавской ходьбой. Со временем бег и ходьбу с палками начали использовать не только профессиональные лыжники, но и просто любители активного отдыха и здорового образа жизни.
И сегодня по всей Европе и в России вы можете встретить сотни людей, бодро шагающих с палками в руках, по специально отведенным трассам, городским паркам и просто пешеходным дорожкам. С каждым годом число поклонников растет, а также расширяется география. Количество занимающихся: в мире - более 12 млн. человек, а в России – около 1 млн.
Чем же объясняется популярность скандинавской ходьбы?
Прежде всего, это отличное аэробное упражнение, которое стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, благодаря активному отталкиванию палками в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но еще мышцы туловища и рук.
При этом благодаря дополнительной опоре на палки снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому скандинавская ходьба доступна даже людям не очень подготовленным в физическом плане, а так же имеющим избыточный вес, и ослабленным после болезней.
Добавьте сюда еще естественную технику движений и возможность заниматься практически в любом месте, и вы получите очевидный ответ - секретом популярности скандинавской ходьбы являются:
- выраженный оздоровительный эффект;
- простота в освоении;
- доступность мест для занятий.
Экипировка
Скандинавская ходьба не предъявляет каких-то особых требований к месту занятий и экипировке. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и позволять телу дышать. Кроссовки должны быть на упругой устойчивой подошве и не фиксировать голеностопный сустав. Единственное, на что следует обратить особое внимание - это палки.
В продаже есть специальные палки, но можно пользоваться и обычными лыжными палками. Подбирая палки, нужно учитывать следующие моменты:
Длина палок. Легко рассчитывается = рост человека х 0,7.
Но проще руководствоваться простым практическим советом: когда возьмете в руки палки и поставите их перед собой на уровне носков, то руки в локтевом суставе должны согнуться под углом близком к 90 градусам.
Материал из которого сделаны палки. Существенно влияет на их качество и цену. Лучший вариант - это палки из современных композитных материалов на основе стекловолокна и карбона, они сочетают в себе легкость, высокую прочность и отлично гасят вибрацию. Средняя цена от 1,5 до 3 тысяч рублей.
Наконечник. Специальные палки для скандинавской ходьбы имеют металлический наконечник - для ходьбы по грунтовому покрытию, снегу, а для ходьбы по асфальту и другому твердому покрытию используют резиновые насадки
Правила скандинавской ходьбы
Освоить эту ходьбу достаточно просто, достаточно соблюдать некоторые правила:
1.Во время занятий необходимо держать спину прямо и не наклоняться вперед.
Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также – левая рука и правая нога. Важна ассиметричность. 2.Согласованность действий рук и ног стимулирует нервную систему, а это особенно важно в пожилом возрасте.
Также можно чередовать основной шаг с дополнительными движениями: широким шагом, чередованием ходьбы с прыжками и бегом, одновременно движение правой палки и правой ноги, левой палки и левой ноги.
3.Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.
Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок.
4.Держите палки ближе к корпусу, не разносите их по сторонам
5.Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться. Себя легко проверить: нужно произнести 5 слов подряд.
6.Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут с каждым занятием.
7.Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, а для похудения – ежедневно.
8.Не следует принимать пищу ранее, чем за 1,5-2 часа до начала занятий
9.Перед началом ходьбы нужно сделать небольшую разминку, состоящую из динамических упражнений, которые помогут разогреть суставы и активизировать кровообращение.
10.А закончить занятие, следует упражнениями на растягивание передней и задней поверхности бедра, а также икроножных мышц.
Польза
Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба
Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник
Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой
Корректирует нарушения осанки,снимает напряжение с мышц шейно-плечевого пояса, уменьшает болевые ощущения.
Улучшает чувство равновесия и координацию
Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата
Прекрасное средство для профилактики остеопороза (что особенно важно для женщин)
Абсолютные противопоказания:
Острый инфаркта миокарда
Прогрессирующая гипертония
Расслаивающая аневризма аорты
Выраженные нарушения сердечного ритма
Выраженный аортальный стеноз
Острый тромбофлебит
Острые инфекционные заболевания
Диастолическое АД более 115 мм.рт ст
Психологические аспекты занятий скандинавской ходьбой с пожилыми
Как считают многие специалисты, одним из самых сильных факторов, влияющих на установки и поведение человека в пожилом возрасте, является то, что он может уйти из активной общественной жизни, как социальной, так и семейной. Многие пожилые люди страдают от одиночества.
Одним из эффективных способов решения данной проблемы могут стать групповые занятия скандинавской ходьбой. Пожилые люди, регулярно занимающиеся скандинавской ходьбой, в процессе занятий могут наладить новые дружеские отношения и знакомства, будучи более активны физически, они становятся более активны, и в социальном плане, а значит, с меньшей вероятностью подвержены исключению из жизни общества.
Регулярная ходьба с палками в группе с инструктором или просто со знакомыми и друзьями помогает старшим людям преодолеть чувство одиночества. Скандинавская ходьба и физически активный образ жизни позволяют поддерживать функциональную самостоятельность и оптимизировать активное участие в общественной жизни.
В норме, человек должен проходить в день примерно 10 тыс. шагов. Это еще древние китайцы говорили, но в то время это вообще было нормой. Сейчас же, у многих из нас, даже за неделю наберется не более 5 тыс. шагов
Скандинавская ходьба - это современный вид оздоровительных упражнений, который представляет собой не что иное, как ходьбу с палками. Сегодня это один из самых популярных видов фитнеса в Европе.
Основоположниками скандинавской ходьбы считают финских лыжников, которые в начале 70- х годов прошлого века стали использовать в своих летних тренировках имитационные упражнения, а так же бег и ходьбу с палками. После финнов использовать палки летом начали шведские и норвежские лыжники. Затем «новые веяния» подхватили другие европейские страны. И поскольку пришло новое упражнение из скандинавских стран, то называть его стали скандинавской ходьбой. Со временем бег и ходьбу с палками начали использовать не только профессиональные лыжники, но и просто любители активного отдыха и здорового образа жизни.
И сегодня по всей Европе и в России вы можете встретить сотни людей, бодро шагающих с палками в руках, по специально отведенным трассам, городским паркам и просто пешеходным дорожкам. С каждым годом число поклонников растет, а также расширяется география. Количество занимающихся: в мире - более 12 млн. человек, а в России – около 1 млн.
Чем же объясняется популярность скандинавской ходьбы?
Прежде всего, это отличное аэробное упражнение, которое стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, благодаря активному отталкиванию палками в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но еще мышцы туловища и рук.
При этом благодаря дополнительной опоре на палки снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому скандинавская ходьба доступна даже людям не очень подготовленным в физическом плане, а так же имеющим избыточный вес, и ослабленным после болезней.
Добавьте сюда еще естественную технику движений и возможность заниматься практически в любом месте, и вы получите очевидный ответ - секретом популярности скандинавской ходьбы являются:
- выраженный оздоровительный эффект;
- простота в освоении;
- доступность мест для занятий.
Экипировка
Скандинавская ходьба не предъявляет каких-то особых требований к месту занятий и экипировке. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и позволять телу дышать. Кроссовки должны быть на упругой устойчивой подошве и не фиксировать голеностопный сустав. Единственное, на что следует обратить особое внимание - это палки.
В продаже есть специальные палки, но можно пользоваться и обычными лыжными палками. Подбирая палки, нужно учитывать следующие моменты:
Длина палок. Легко рассчитывается = рост человека х 0,7.
Но проще руководствоваться простым практическим советом: когда возьмете в руки палки и поставите их перед собой на уровне носков, то руки в локтевом суставе должны согнуться под углом близком к 90 градусам.
Материал из которого сделаны палки. Существенно влияет на их качество и цену. Лучший вариант - это палки из современных композитных материалов на основе стекловолокна и карбона, они сочетают в себе легкость, высокую прочность и отлично гасят вибрацию. Средняя цена от 1,5 до 3 тысяч рублей.
Наконечник. Специальные палки для скандинавской ходьбы имеют металлический наконечник - для ходьбы по грунтовому покрытию, снегу, а для ходьбы по асфальту и другому твердому покрытию используют резиновые насадки
Правила скандинавской ходьбы
Освоить эту ходьбу достаточно просто, достаточно соблюдать некоторые правила:
1.Во время занятий необходимо держать спину прямо и не наклоняться вперед.
Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также – левая рука и правая нога. Важна ассиметричность. 2.Согласованность действий рук и ног стимулирует нервную систему, а это особенно важно в пожилом возрасте.
Также можно чередовать основной шаг с дополнительными движениями: широким шагом, чередованием ходьбы с прыжками и бегом, одновременно движение правой палки и правой ноги, левой палки и левой ноги.
3.Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.
Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок.
4.Держите палки ближе к корпусу, не разносите их по сторонам
5.Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться. Себя легко проверить: нужно произнести 5 слов подряд.
6.Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут с каждым занятием.
7.Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, а для похудения – ежедневно.
8.Не следует принимать пищу ранее, чем за 1,5-2 часа до начала занятий
9.Перед началом ходьбы нужно сделать небольшую разминку, состоящую из динамических упражнений, которые помогут разогреть суставы и активизировать кровообращение.
10.А закончить занятие, следует упражнениями на растягивание передней и задней поверхности бедра, а также икроножных мышц.
Польза
Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба
Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник
Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой
Корректирует нарушения осанки,снимает напряжение с мышц шейно-плечевого пояса, уменьшает болевые ощущения.
Улучшает чувство равновесия и координацию
Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата
Прекрасное средство для профилактики остеопороза (что особенно важно для женщин)
Абсолютные противопоказания:
Острый инфаркта миокарда
Прогрессирующая гипертония
Расслаивающая аневризма аорты
Выраженные нарушения сердечного ритма
Выраженный аортальный стеноз
Острый тромбофлебит
Острые инфекционные заболевания
Диастолическое АД более 115 мм.рт ст
Психологические аспекты занятий скандинавской ходьбой с пожилыми
Как считают многие специалисты, одним из самых сильных факторов, влияющих на установки и поведение человека в пожилом возрасте, является то, что он может уйти из активной общественной жизни, как социальной, так и семейной. Многие пожилые люди страдают от одиночества.
Одним из эффективных способов решения данной проблемы могут стать групповые занятия скандинавской ходьбой. Пожилые люди, регулярно занимающиеся скандинавской ходьбой, в процессе занятий могут наладить новые дружеские отношения и знакомства, будучи более активны физически, они становятся более активны, и в социальном плане, а значит, с меньшей вероятностью подвержены исключению из жизни общества.
Регулярная ходьба с палками в группе с инструктором или просто со знакомыми и друзьями помогает старшим людям преодолеть чувство одиночества. Скандинавская ходьба и физически активный образ жизни позволяют поддерживать функциональную самостоятельность и оптимизировать активное участие в общественной жизни.
В норме, человек должен проходить в день примерно 10 тыс. шагов. Это еще древние китайцы говорили, но в то время это вообще было нормой. Сейчас же, у многих из нас, даже за неделю наберется не более 5 тыс. шагов
