Добрый день, друзья.
Что первое бросается в глаза, при взгляде на мужчину неравнодушному к железному спорту. Конечно-руки. Именно с них начинается формироваться первое впечатление о человеке из железного мира. Уже давно сложилось мнение о том. как должны выглядеть руки атлета, да и просто нормального мужчины. Жесткая , мощная подкова трицепса и не менее жесткий , ярко выраженный бицепс-вот, что значит работа руками (давайте, шутите)). И несмотря на все эти шутки, мышцы рук, имея небольшой объем, одни из первых, реагирующих на нагрузку. А вот это как раз и простимулирует вас к продолжению занятий с тяжестями. Изменения вы увидите сразу или почти сразу. Так, что вперед!
А сейчас про руки) Ели кто-то читал про «Золотую тройку» упражнений у меня на канале, то поняли, что я пишу сейчас про дополнение к становой тяге. Кто не читал, тот тоже, думаю понял, что, во-первых, надо прочитать), а во-вторых все просто в упражнение становая тяга я добавил упражнение на руки. Здесь тоже сложностей больших нет. Мы проработали большую группу мышц (спину) и добавили упражнение на малую группу- руки. Тут нужно определиться, что нагрузку я даю только на бицепс-это сгибатель руки и трицепс-разгибатель. Прочие, тоже не менее важные мышцы, я нагружаю опосредованно. Короче работаю только на бицепс и трицепс. Считаю, что вообще на этапе начальной нагрузки и адаптации организма к новым трансформациям), нагрузку на малые группы мышц не обязательны.
Акцент нужно делать на многосуставные упражнения, т.е. те где задействовано два и более суставов. Пример, опять же, приседания, становая тяга и т.п. Но в данном случае, в моем, я хотел разбавить тренировку чисто с психологической стороны. Руки, огромные шары бицепсов и «подкова» трицепсов- красиво. А уж если внимательно смотреть в зеркало, как работают и на глазах увеличиваются руки, так это вообще –верх счастья. А после, уже выйдя из зала, ты понимаешь, мышцы рук, как камень! Неважно, что это эффект от пампинга, мы ж про него еще не знаем, мы накачались! Вот из-за таких ощущений я и включил руки в тренировку. Ну и конечно, любая нагрузка, правильная нагрузка, на пользу организму в целом.
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариаций море, я делал и делаю классику, Стойка обычная, ноги на ширине плеч, можно шире, в опущенных руках гриф штанги. Отступление: гриф может быть прямой и изогнутый EZ -гриф, не надо мудрствовать, берем тот, который удобнее. Ширина хвата, на прямой штанге, на ширине плеч, на кривой есть изгибы, локти максимально близко к телу, не прижаты, а близко. Осанка ровная, взгляд напряженно-волевой, устремлен в будущее. Сама работа, выдох на подъеме штанги, вдох на опускании. Задача, силой только мышц сгибателей, не двигая локтями, (они очень близко к телу и неподвижны), не раскачиваясь и нагибаясь, поднять вес, на мгновенье задержаться вверху и опустить, опустить подконтрольно, не бросая! И в нижней и в верхней точке мышцы не расслаблять, вес держат мышцы, а не гравитация или инерция. Подходов 5 по 12, скорость средняя, по дыханию, отдых между подходами, как отдышался, ну 0.5-1 минута. Вес подбирается, чтобы последние разЫ в подходе давались с трудом.
Жим французский лежа со штангой. Тут я брал и беру кривой гриф. Удобнее. Если есть партнер, хорошо, подаст вес, нет партнера, можно со стойки (например, скамья для бицепсов, по-моему, «Скотта», поставить лежанку перпендикулярно к скамье, установить штангу на крюки скамьи, лечь головой к тренажеру и пожалуйста, очень удобненько). Короче, мы, лёжа на спине, жестко уперев ноги в пол, держим на вытянутых руках вверх, штангу. Это исходное. Затем, подконтрольно опускаем, сгибая руки в локтях, вес ко лбу, опять –таки, у меня руки короткие, я ко лбу. У кого-то длинные, соответственно, за голову. При этом, следим за тем, чтобы локти были неподвижны, а нагрузка ложилась именно на трицепс, можно чуть наклонить руки в сторону головы, чтоб руки были не вертикально, а чуть ближе к голове. Как обычно, тяжелая фаза, а это разгибание-выдох, а остальное получится. Скорость, количество подходов, подбор веса аналогична упражнению на бицепс. Ну и вперед!
Ссылка на что разбавляем, здесь
Золотая тройка, жим ,почитайте тут
Становая тяга, читайте тут.
Ставьте лайк, вам не сложно, мне приятно. И подписывайтесь, будет интересно.