Шпинат-рикотта
Сладкое начало дня или легкий ужин.
Совет : чтобы яйца получились мягкими и воздушными добавьте смесь шпината и рикотты в самом конце.
Вам понадобится:
· Оливковое масла 3 чайных ложки
· 100 г листьев шпината, очищенных, осушенных и нарезанных
· 2 столовые ложки частично обезжиренного сыра рикотта
· 2 больших яйца
· 3 столовые ложки обезжиренного или нежирного молока
· Соль и перец
· 2 столовые ложки сыра пармезан
Инструкции
1. Нагрейте примерно 1 чайную ложку масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте шпинат и обжарьте, помешивая, пока он не завянет и не впитает большую часть жидкости. Переложите в миску среднего размера, вмешайте рикотту.
2. Взбейте яйца, молоко, соль и перец. Добавьте в сковороду оставшиеся 2 ч.л. масла, все еще на среднем огне. Готовьте яйца 2–3 минуты, пока яйца не начнут превращаться в большой творог, но все еще будут влажными, осторожно и постоянно помешивая. Снимите с огня и добавьте шпинатную смесь.
3. Верните сковороду на средний огонь и готовьте около 30 секунд, пока не прогреется и не приобретет желаемую консистенцию. Приправить солью и перцем, посыпать пармезаном и сразу же подавать.
На 1 порцию.
Информация о питании
· 1 порция = 350 калорий
· Белок: ½ порции
· Витамин C: 1 порция
· Кальций: 1 порция
· Зеленый / желтый овощ: 1 порция
· Жиры: 1 порция
· Железо: немного
Салат из молодого шпината и эдамаме с стружкой из пармезана
Вкусный и мощный источник питания.
Вам понадобится:
· 1 стакан замороженного эдамаме
· 4 стакана вымытых листьев молодого шпината
· 2 столовые ложки цитрусовой заправки или другой любимой заправки
· ½ стакана крупно тертого сыра Пармезан
Инструкции
1. Доведите до кипения воду в средней кастрюле на сильном огне. Добавить эдамаме и варить 4 минуты. Слить, промыть холодной водой, чтобы прекратить готовку.
2. В миске среднего размера перемешайте шпинат с эдамаме и заправкой. Посыпать каждую порцию тертым сыром.
На 1 порцию.
Информация о питании
· 1 порция = 240 калорий
· Белок: ½ плюс порция
· Витамин C: ½ плюс порция
· Кальций: 1 плюс порция
· Зеленый / желтый овощ: 1 порция
· Жир: ½ порции
Куриный салат с лимонным эстрагоном
Подавайте сегодня вечером с зеленью или заправьте бутерброд.
Прощай, гастроном. Этот куриный салат - острый с лимоном и йогуртом, пикантный с горчицей и эстрагоном, хрустящий с грецкими орехами, богатыми омега-3 - определенно станет основным продуктом обеда.
Вам понадобится:
· 2 половинки куриной грудки без кожи и костей
· ¼ стакана обезжиренного йогурта
· 2 столовые ложки майонеза
· 1 столовая ложка свежего лимонного сока
· 1 чайная ложка дижонской горчицы
· 1 средний стебель сельдерея, тонко нарезанный
· ½ стакана тертой моркови
· 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
· 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего эстрагона
· Соль и перец
· ¼ стакана нарезанных грецких орехов по желанию
Инструкции
1. Положите куриную грудку в кастрюлю среднего размера, залейте водой, чтобы она полностью покрылась. Поставить на сильный огонь, довести до кипения. Удалите выделившуюся пенку. Уменьшите огонь, варить 10 минут. Снимите кастрюлю с огня, дать курице остыть в бульоне в течение 45 минут.
2. В средней миске смешайте йогурт, майонез, лимонный сок и горчицу. Нарежьте курицу небольшими кусочками, добавить в миску вместе с сельдереем, морковью, луком и эстрагоном. Приправить солью и перцем. По желанию украсьте грецкими орехами.
Забегая вперед : салат можно приготовить за ранее, например за день до готовки. Положите в холодильник, плотно накройте.
На 1 порцию.
Информация о питании
· 1 чашка = 455 калорий
· Белки: 1 порция
· Зеленые / желтые овощи: 1 порция
· Жир: немного
ЧЕГО ОЖИДАТЬ - для тех, кто решил создать семью и иметь детей.
