Тренировки на набор мышечной массы предполагают достаточно специфический подход, и об этом знают все. Многие также знают, что для роста мышц необходимо использовать большие рабочие веса и силовые нагрузки. Однако то, что очень часто остается упущенным — это фактор высокой интенсивности. При этом, я считаю, это действительно один из самых важных факторов, который обеспечивает эффективность тренировочного процесса. А для людей, занимающихся "натурально" — это вероятно один из немногих действительно работающих способов расти.
Высокая интенсивность — что это значит?
Принцип высокоинтенсивного тренинга заключается в следующем: для набора мышечной массы вы должны получать наибольшую нагрузку за наименьшее количество времени. Такие тренировки не длятся более часа, они состоят из базовых многосуставных упражнений, позволяющих прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Кроме того, все силовые движения выполняются в среднем диапазоне повторений: 6-8 на подход. Не меньшее значение имеет и прогрессия нагрузок: она позволяет сохранять уровень стресса по мере развития тренированности тела. Также важно использовать дополнительные способы повысить интенсивность тренировки: отказные повторения, контролируемые негативные повторения и многое другое.
Если попытаться сформулировать принцип высокинтенсивного тренинга максимально коротко, то это будет звучать так: тренируйтесь тяжело, но коротко.
Почему это важно?
Дело в том, что набор мышечной массы, когда мы говорим о натуральных атлетах, это всегда попытка обмануть свой собственный организм. Наше тело вовсе не стремится увеличивать размеры своих мышц. Более того, его задача прямо противоположная. Мышечные ткани являются потребителями энергии, и поэтому организм стремится обладать ровно тем их количеством, которое позволяло бы ему нормально функционировать и выживать. Красота и эстетика в эту программу вовсе не входят!
Именно поэтому важно давать ему регулярную тяжелую нагрузку, включающую отказные подходы и большие рабочие веса. Многосуставные базовые упражнения также очень важны, так как они дают организму наиболее значительный стресс. Таким образом, нашему телу ничего не останется, кроме как начать увеличивать мышечные ткани, чтобы вы смогли справляться с такой нагрузкой.
Однако при этом важен и энергетический аспект. Для роста нужны строительные элементы и калории. Если вы будете тренироваться слишком много, вы попросту будете сжигать лишнее количество энергии. Нагрузка должна быть компактной, но максимально мощной.
Если вы не будете тренироваться тяжело — ваши мышцы не будет расти. Если вы будете тренироваться тяжело и много — ваши мышцы также не будут расти, так как им попросту не будет хватать энергии для этого.
Именно поэтому высокоинтенсивный тренинг — идеальное решение для наращивания мышечной массы.