Хотите испытать восхитительное чувство установления личных рекордов и в этом году? Тогда нужно будет заняться чем-то другим в рамках тренировок или образа жизни. Какие пути ведут к успеху, а какие, наоборот, являются пустой тратой времени и усилий?
Потеря веса
Это самый эффективный и простой способ ускориться. Согласно многолетним измерениям, достаточно сбросить один килограмм, чтобы разгоняться в среднем на две с половиной секунды на километр. Просто умножив, вы обнаружите, что для того, чтобы переместить человека на десять в минуту, достаточно сбросить два с небольшим килограмма - и мы говорим о беге в самолете, на холмах разница будет еще более заметной!
Это может не удивить новичка, но для более продвинутых бегунов, которые уже теряют свою индивидуальность максимум через десятки секунд, это может быть единственно возможным способом значительного улучшения.
На что следует обратить внимание: вышеперечисленное относится только к бегунам с нормальным или более тяжелым бегом. И наоборот, если вы очень стройны, потеря веса может означать плохую работоспособность, не говоря уже об опасности для здоровья (особенно для женщин). Ваш ИМТ никогда не должен опускаться ниже 18!
Увеличение пробега
Большие объемы километров от легкой до средней необходимы для повышения общей выносливости, а также для повышения экономичности бега. Следовательно, существует определенный минимум, который необходимо достичь для достижения определенного результата. Например, чтобы пробежать марафон, достаточно поддерживать недельные объемы выше 50 км хотя бы в течение нескольких недель, но путь между элитой марафона начинается где-то со 120 км в неделю.
Однако эффективность глотания километров ограничена: хотя это основа для новичков, с определенного момента это не поможет в дальнейшем улучшении, поэтому без увеличения интенсивности не обойтись.
Также важно правильно выбрать темп объемных тренировок. В то время как наиболее распространенная ошибка новичков - это бегать слишком быстро, более продвинутые бегуны часто забывают, что по мере того, как их темп бега меняется на разных дистанциях, темп медленного бега также должен увеличиваться, иначе этот тип тренировки потеряет свою эффективность. Лактатный тест даст точные рекомендации в этом отношении.
На что следует обратить внимание: не забывайте прислушиваться к своему телу и следить за своим типом телосложения. В то время как типичным спортсменам на выносливость обычно удается без проблем увеличить пробег, у более мощных бегунов значительно повышается риск травм.
Увеличить интенсивность
Если вы хотите стать лучше, в какой-то момент без этого уже не обойтись. Однако конкретный вариант осуществления зависит от многих факторов. Конечно, производительность важна. Хотя немного более продвинутые бегуны, которые до сих пор бегали очень медленно, могут извлечь большую пользу из повторных спринтов, позже доля тренировок в темпе бега на целевую дистанцию должна увеличиться. Также это зависит, например, от периода тренировочного цикла и т. Д.
На что следует обратить внимание: все тренировки на скорость ложатся тяжелым бременем на организм, поэтому вам также следует увеличивать свои усилия по регенерации. Если вас беспокоят травмы или снижение иммунитета в связи с увеличением интенсивности, просто добавляйте очень осторожно и обращайте пристальное внимание на реакцию вашего тела, пока не дойдете до подходящей вам системы тренировок.
Добавить еще одну тренировку
Этот шаг обычно происходит как-то спонтанно. Немногие новички решаются делать больше трех тренировок в неделю (что также является минимумом, если они хотят улучшить свои навыки и не занимаются другими видами деятельности на выносливость, кроме бега). Со временем это обычно четвертая тренировочная неделя, за которую при правильном сочетании пробега и интенсивности вы можете добиться долгосрочного роста производительности. В принципе, добавление четвертой тренировки - лучший способ, чем увеличение миль за три тренировки в неделю.
Будьте осторожны с пятой тренировкой. В случае стагнации производительности это может, но обязательно должно быть в рамках хорошо продуманного плана тренировок, чтобы избежать перегрузки и совместить ее с интенсивной регенерацией. Однако его можно включить только на ограниченный период времени, например, в последние три месяца перед марафоном.
Шесть тренировок в неделю - это скорее крайность для бегунов с высокими амбициями, и в то же время это обычно максимум, с которым может справиться занятый человек (один день в неделю всегда должен оставаться отдыхом). Двухэтапная тренировка, за исключением типа концентрации, предназначена исключительно для беговой элиты и в основном под наблюдением опытного тренера.
На что следует обратить внимание: будьте очень осторожны, добавляя дополнительные тренировки, если вам приближается к сорока годам или вы даже превысили его. С возрастом регенерационная способность организма значительно снижается и увеличивается риск перегрузок. Также верно, что два дня подряд не должны сопровождаться тяжелыми тренировками (например, единицами измерения скорости или длительным бегом), но это также может вызвать проблемы, если мы включим более короткий бег в умеренном или среднем темпе после такой тренировки.
Совет по бегу: с другой стороны, очень эффективный способ - чередовать сложные тренировки (длинные бега, интервалы темпа и т. Д.) С очень медленной восстанавливающей рысью продолжительностью от 25 до 45 минут. Таким образом, можно проводить шесть тренировок в неделю без серьезных рисков и достичь значимой программы производительности.
даже после сорока.
Акцент на каденции
Независимо от того, посмотрите ли вы на любого бегуна отечественного или зарубежного производства, вы обнаружите, что его частота вращения педалей (то есть частота бега) достигает не менее 180 шагов в минуту, а иногда даже до 200 шагов. И это касается всех дистанций без исключения, от осьминога до марафона (темпы бега по разным дорожкам, таким образом, определяются в основном длиной шага, частота вращения педалей остается более или менее одинаковой).
Увеличение частоты шагов - очень надежный способ улучшить время бега, особенно для начинающих и бегунов среднего уровня, которым обычно свойственна более низкая частота шагов. Кроме того, по сравнению с попыткой растянуть шаг, гораздо более мягкое воздействие на опорно-двигательного аппарата.
Вещи, чтобы следить за: Изменение частоты автоматически означает несколько иную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поэтому настраивайте его медленно, иначе вы рискуете получить травму. По сути, у вас есть два варианта. Первый - постепенное, небольшое увеличение, возможно, всего 2-4 шага в минуту в неделю, пока вы не достигнете желаемого значения 180. Второй, немного более приятный вариант - зарезервировать 1-2 тренировки в неделю для работы с каденсом и взять они частичные - например, чередование минуты бега каденции из 190 шагов с двумя минутами рыси и постепенное удлинение частотных частей.
Совет: вы можете измерить частоту вращения педалей с помощью спортивных тестеров, у которых есть эта функция, или загрузить приложение метронома на свой мобильный телефон и следить за его звуками.
Укрепление
Силовые тренировки, безусловно, являются важной частью тренировок и применимы как к силовой выносливости, так и к тренировкам максимальной силы. Однако каждая часть тела имеет одинаковое значение для финального выступления.
Торс: сильное ядро не только защищает вашу спину, но и создает стабильную основу для передачи усилий от мышц к результирующему движению. Важность мышц туловища для работоспособности возрастает на более сложной местности, а также при беге в гору (там вы особенно оцените сильные косые мышцы живота). Женщины особенно выигрывают от укрепления мышц бедер, особенно средней мышцы ягодиц. Это предотвращает чрезмерное движение вбок, которое приводит к ненужным потерям энергии.
Теленок: усиление этой игры определенно окажет наибольшее влияние на вашу производительность. Это особенно верно для плиометрической тренировки, которая представляет собой динамическое упражнение, в котором мы подпрыгиваем сразу после предыдущего удара.
Подколенные сухожилия: по важности для бега они находятся на втором месте после икр. Поэтому их укрепление принесет вам гораздо больший эффект, чем упражнения, ориентированные на бедра и ягодицы.
На что следует обратить внимание: силовые тренировки должны идти рука об руку с работой по совершенствованию техники бега. В противном случае набранные силы будут потрачены зря.
Растяжка
По сравнению с усилением его влияние на производительность будет меньше, но оно также может иметь значительное влияние. Это особенно заметно в случае следующих лотов:
Ахиллово сухожилие: гибкое ахиллово сухожилие не только менее подвержено травмам, но также позволяет лучше использовать упругую силу, которая складывается в нем при наступлении, для последующего отскока.
Подколенные сухожилия: их укорочение отрицательно сказывается на длине бегового шага.
Передняя часть бедер: укороченная прямая мышца бедра (самая длинная головка четырехглавой мышцы бедра) и поясничная мышца бедра отрицательно влияют на использование упругой энергии. Кроме того, они наклоняют таз вперед, что делает невозможным достижение оптимального положения туловища для передачи усилия.
На что следует обратить внимание: чрезмерная растяжка (статическая растяжка) перед бегом может значительно снизить уровень вашей силы.
Совершенствуйте свою технику с ног
Работа над техникой бега имеет важное значение, независимо от того, хотите ли вы улучшить или предотвратить травмы. Описание отдельных аспектов было бы отдельной статьей, поэтому по крайней мере один небольшой и простой совет, который может значительно ускорить вас: активная работа ног. При каждом запуске сосредоточьтесь на следующих аспектах хотя бы несколько минут.
Когда наступишь на него
Активное задействование мышц стопы не только защищает ваши суставы от сильных ударов, но также позволяет в полной мере использовать упругую энергию сухожилий, особенно ахиллова сухожилия, для ускорения.
Как это делать: На каждом шаге старайтесь хотя бы немного отводить пальцы от подушечки (т. Е. Тянуть к голени) и широко разводить их.
При отражении
С физической точки зрения ступня действует как рычаг и, таким образом, помогает вам идеально использовать силу отскока. Поэтому не позволяйте бежать бесплатно из-за плохого разряда энергии.
Как это сделать: чем длиннее рычаг, тем больше сила. При подпрыгивании перекатывайте стопу так, чтобы последним толчком была активная работа большого пальца - с одной стороны, это самый сильный палец, с другой - расстояние от пятки до него намного больше, чем от пятки до маленького. Палец.
Быстрее благодаря малышу?
Ситуация, когда женщина чувствует себя намного лучше после родов, чем раньше, вовсе не исключительна. Однако физиологические изменения играют в этом второстепенную роль.
Это правда, что во время беременности в организме происходят аналогичные изменения в результате альпинистских тренировок, в частности, увеличение общего объема крови и количества эритроцитов, но эти преимущества возвращаются к норме через несколько недель, так что в первых гонках , которые, безусловно, должны появиться только после шестой недели, вы больше не будете их использовать.
Единственный Объективное изменение, которое может выжить на этот раз, - это усиление дыхательной мускулатуры, которая особенно востребована беременными женщинами во время беременности.
Таким образом, повышение производительности - это больше вопрос психики. В частности, спортсмены-бегуны часто соглашаются с тем, что материнство изменило их жизненные приоритеты. Бег потерял свое значение, что привело к умственному расслаблению, что отразилось на спортивных успехах.
А что с питанием?
Правильное питание, конечно, играет очень важную роль, говорим ли мы о сбалансированном потреблении питательных веществ (в целом и в рамках регенерации) или об использовании пищевых добавок, поддерживающих работоспособность. Однако его основная задача - ускорить регенерацию, обеспечить достаточное количество питательных веществ для наращивания мышечной массы и подготовить организм к более высокой нагрузке. Таким образом, само по себе ничего не может сделать, это только помогает нам лучше управлять тренировочной нагрузкой и, следовательно, может значительно помочь в достижении желаемой производительности (или помешать нашим усилиям, если они недостаточны).