ПИТАНИЕ
10 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу!
И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин ( 1 ).
Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы ( 1 , 2 ).
Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3Надежный источник, 4 ).
2. Лосось
Лосось - отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B ( 5 ).
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6Надежный источник).
3. Куриная грудка.
Есть веская причина, по которой куриная грудка считается основным продуктом для набора мышечной массы.
Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка ( 7 ).
Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни ( 7 ).
Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы ( 4 ).
Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать потере жира (8Надежный источник).
4. Греческий йогурт.
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.
Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9Надежный источник).
Однако не все молочные продукты одинаковы.
Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт ( 10 ,11Надежный источник).
Хотя греческий йогурт является хорошей закуской в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9Надежный источник, 12Надежный источник).
5. Тунец
Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности ( 4 , 13 , 14 ).
Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3 , которые могут поддерживать здоровье мышц (6Надежный источник, 13 ).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15Надежный источник).
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином ( 16 , 17 ).
Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18Надежный источник).
Однако даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возможно, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.
Например, 85 граммов (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира ( 19 ).
Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира ( 20 ).
7. Креветки
Креветки - это почти чистый белок. Каждая порция на 85 грамм содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов ( 21 ).
Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок - это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.
Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц ( 21 ,22Надежный источник).
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов ( 23 ).
Соевые бобы - особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора ( 23 ).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24Надежный источник, 25Надежный источник).
Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации ( 26 ).
9. Творог.
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина ( 27 ).
Как и другие молочные продукты, творог можно купить с разной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.
Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.
10. Грудка индейки
85-граммовая порция грудки индейки содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов ( 28 ).
Индейка также является хорошим источником ниацина , витамина B , который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме ( 29 ).
Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям