❓Встал человек на беговую дорожку, выпил стимуляторов типо гуараны, пульс высокий, но жир не горит. Жир же горит от пульса? Я делаю Фулл боди и круговую, но масса почему то не растет. Велосипед и бег это же кардио нагрузки, а все что с железом это чтоб накачать мышцы, верно ведь?
♻️Разберемся в заблуждениях, что бег и велосипед это всегда лишь кардио, а железо это всегда анаэробные тренировки, чтоб накачать мышцы. На втором фото классическая схема из интернета на эту тему.
⁉️Что именно мы путаем или слишком буквально воспринимаем?
1️⃣Какой должен быть пульс для жиросжигания? Как правило вопрос задается такой: как рассчитать пульс для жиросжигания? Вот если у меня пульс 220 - возраст = максимум * 70% то мы находимся в зоне жиросжигания. Это что значит, что если у нас меньше пульс то все сразу жиросжигание исчезает? А если больше, то сразу начинают белки разрушаться?
⚠️НЕТ. Жиросжигание у нас проходит постоянно (При условии отсутствия свободной глюкозы) не зависимо от того в какой зоне вы, просто в зоне пульсовой при кардио нагрузках у нас жиросжигание максимально эффективно, но нельзя говорить так, что если меньше то жир вообще не горит. Но вопрос заключается в пульсовой зоне ПРИ КАРДИО нагрузках.
⁉️У нас будет гореть жир в любом случае, как только мы достигнем пульса 220 – возраст * 70%? А если мы обожремся стимуляторов или каких-нибудь таблеток и будем лежать на диване с пульсом 140? Пульс у нас будет в зоне жиросжигания. Жир гореть будет? Не будет!
✅Потому что мы очень часто путаем причину и следствие. Высокий пульс это не причина жиросжигания. Причиной является то, что повышает этот пульс. Если то, что заставляет пульс подниматься это таблетки, то организму требуется окисление жирных кислот? Нет не требуется. Стимуляторы воздействуют на рецепторы и все, сердце колотится. В случае если вы выполняете какую-то работу то организму требуется ресинтез АТФ (читайте любой прошлый пост, АТФ это основа основ) чтоб окислять жирные кислоты.
⁉️А если пульс повышается в результате бега? А вот тут будет окисление. Потому что если мы бегаем организму требуется окислять жирные кислоты, чтоб получить АТФ на котором наше тело работает. А раз так, то требуется большое количество кислорода. И наш организм начинает прокачивать через легкие большое кол-во кислорода, а сердце усиленно стучать для того чтоб гонять по крови кислород и доставлять к тканям его чтоб в них могли окисляться жирные кислоты. Мы перешли на АЭРОБНОЕ окисление жирных кислот. При этом людям не занимающимся спортом, имеющим большой лишний вес можно поднимать пульс до эффективных значений просто прогуливаясь ускоренным шагом. Например, такой способ я рекомендовал людям на первых этапах похудения, просто перед завтраком выходить НА УЛИЦУ (А Лучше в парк) прогуляться быстрым шагом, подвигаться, получить МНОГО кислорода. Этого сложно добиться дома или в спорт зале ибо кислорода там поменьше, но правда на дорожке удобно контролировать нагрузку путем изменения угла и темпа, а способ получить кислород уж придумайте сами, есть различного рода приспособления для этого либо же думайте. Движение + кислород + время.
🔰Не пульс является причиной жиросжигания, а то действие которым вы поднимаете пульс. Если мы ходим сжигать жир аэробным окислением то бесполезно смотреть на пульсометр, когда вы жмете штангу. Вы не успеете спалить всю глюкозу так чтоб у вас запустилось окисление просто потому что в какой-то момент у вас пульс попал в зону жиросжигания. Бесполезно выпить предтреник, ходить вяло по дорожке и смотреть вау пульс то у меня 145 значит у меня жир горит. Нет. Организму не нужно такого кол-ва жирных кислот в этот короткий промежуток секунд (жим штанги) или ОЧЕНЬ медленный темп шага, ему хватит того, что у него болтается в крови. С одной жирной кислоты (а они разные бывают) где-то 138 молекул АТФ получается.
❇️Это был первый миф. Не пульс причина сжигания жира, а действие которое пульс подняло. Если это действие не связано с необходимостью окислять жирные кислоты (Энергии достаточно, депо переполнены, нагрузка слишком мала чтоб в единицу времени сжирать много АТФ) для ресинтеза АТФ, то жир гореть именно так как об этом пишут и вы думаете не будет.
2️⃣Бег это кардио? А велосипед? Видели видео, где люди встают на проф дорожки и бегут там в темпе из 3:00 но выдерживают секунд 20-30? Или делают греблю или вело в темпе что хватает ну максимум на 2 минуты потом еле ноги переставляют. Это кардио? Нет. Дело в том, что если мы будем говорить о кардио или о силовых нагрузках, то опять не тот вид действия или то упражнение которое определяет кардио это или силовая нагрузка, а то каким способом АТФ ресинтезируется в данном случае.
♻️Если мы вяленько бежим это кардио потому что интенсивность не высокая нам не нужно большое кол-во АТФ в моменте (быстро), мы не окисляемся и нам вполне хватает времени для достаточно длительной химической реакции, чтоб притащить до митохондрий жирную кислоту, окислить, получить 138 молекул АТФ, спалить их и продолжать бежать дальше повторяя непрерывно этот процесс.
🔰Если мы берем очень легкий вес или какие-то резинки и не в высоком темпе делаем 25-30 повторений с полной амплитудой чтоб НЕ БЫЛО ЖЖЕНИЯ с паузой, будет ли это у нас силовой нагрузкой? Накачаем мы мышцы этим? У нас в руках гантели же. Нет! Это тоже кардио. Не нужно большого кол-ва в единицу времени АТФ. И телу хватит вполне аэробного гликолиза, не анаэробного (Это 38 АТФ). То же самое велосипед. Вяло крутим педали это кардио? Кардио. А теперь попробуйте в темпе из 3:00 пробежать, или там 5-6 стометровок или скажем 200,400 метров подряд в полную силу это будет бег? Бег. Но это будет анаэробная нагрузка, очень злая, хуже чем штангу жать. Людей в прямом смысле от 5-6 стометровок подряд может вырубить просто. На этом принципе основан HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг.
⚠️Если вы на велосипеде делаете взрывное усилие и как сумасшедший крутите педали чувствуя как ноги жжет просто. И такая нагрузка длится 40 секунд. Это кардио? Нет это силовая нагрузка на велосипеде. Это так же как вы взяли штангу и присели на 12 раз (это примерно 30-40 секунд как раз занимает) это силовая нагрузка со штангой.
‼️Именно то как у нас ресинтезируется АТФ и определяет какая нагрузка.
Любое упражнение, бег, велосипед, штанга, гантели, любое упражнение вообще может быть как и силовым так и кардио. Если мы способны выполнять ЛЮБУЮ работу на протяжении 30-40 минут значит у нас ❗️НЕ ПРОИСХОДИТ❗️ образование и накопление молочной кислоты. Вся молочная кислота успевает выводится. Накопление молочной кислоты не дало бы вам дольше 2 минут подряд работать. Запомните это.
Если мы делаем высоко интенсивную нагрузку из-за которой у нас жжение в мышцах, из-за которой у нас мышечный отказ происходит, то ЧТО БЫ В НИ ДЕЛАЛИ бег, рывок на велосипеде, тяжелая штанга это все силовая нагрузка.
Вид нагрузки зависит от интенсивности с которой вы делаете упражнение а не от снаряда.
Именно по этому люди часто путает силовые фулл боди, круговые, кардио бег и скажем интервалы разновидность силовой беговой тренировки.
Фулл боди это тренировка силовая, кол-во подходов такое чтоб вы запустили анаэробный гликолиз и вы выполняете несколько подходов одного упражнения, одно за другим, с перерывом и прокачиваете все тело за тренировку. Например: Присед 4 подхода по 12 повторов. Жим штанги 4 по 10, потом подтягивания 4 по 10, потом жим там гантелей вверх на плечи 4 х 15. Ну условно, вот вы прокачали все тело.
⚠️А круговая подразумевает без перерыва если только на переход от одного к другому, но мы делаем несколько кругов ЛЕГКИМ весом выполняя одно упражнение и сразу переходим к другому. Взяли легкий вес на 20 или 25 раз сделали, бросили тут же взяли там боди бар присели на 20 раз бросили, и так далее несколько кругов.
♻️Фулл боди если предназначена на определенном этапе для набора мышечной массы, то круговая она не предназначена для набора мышечной массы, она хорошо подходит когда ваш организм уже привык к кардио на дорожке и он уже не сжигает на ней жир, а в круговой это новый скажем так уровень для него. Понимаете? Многие когда то там начали бегать для похудения немного сбросили скажем из 30 кг сбросили 10 кг и вес встал что это значит? Вы адаптировались! К бегу организм адаптируется очень быстро, если исключить уже косяки в рационе и ваши вознаграждения за стресс. Что делать? Вводите круговые тренировки, их можно делать в зале с инвентарем, либо на улице с собственным весом (спорт площадка сейчас в каждом дворе). Но опять же все зависит от вашего опыта и состояния здоровья. Если вы очень большой или спортом никогда не занимались то, просто гуляйте утром. Постепенно попробуйте пробежаться 500, 1000 метров и так далее, процесс пойдет если при этом вы скорректировали рацион. Дальше, когда вы уже бегун любитель но кроме объемов и медалек вы все еще грезите улучшением пропорций тела, то добавляйте круговые. Похудели? Меняйте состав тела в сторону увеличения мышечной массы тут в помощь силовые тренировки такие как фулл боди и сплит. (как вариант)
✅Фулл боди можно использовать для набора массы новичку особенно, либо чтоб просушиться, но если вы тренируетесь на дефиците ккал.
✅Многие не понимают что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг, чем отличается например от кроссфит, путают его даже с кардио. Выполняют там неспешно отжимания, передохнули, присели, передохнули и так далее НЕЕЕЕЕТ. Возьмем высокоинтенсивный по протоколу Табата. Высокоинтенсивный интервальный тренинг это лютая тренировка, если через 7 минут выполнения этой тренировки вы не хотите сдохнуть значит вы халтурите. Если я слышу типо в каком-то зале есть групповые тренировки табата там на 40 минут это просто бежать нужно из такого зала. Это не табата. Настоящий высокоинтенсивный интервальный тренинг это ну 7 минут, очень хорошо подготовленный может минут 12 продержится. Профи минут через 10-12 в обморок падают от таких нагрузок. Так что какие там 40 минут. Это просто кардио получается.
🌀Итог. Если вы выпили предтреник и у вас пульс 140 но жир не горит то не удивляйтесь, да хоть 200 пульс. Если велосипед то обязательно кардио, если железо это обязательно силовая. Все не так. Все определяется не снарядом, а каким способом тело ресинтезирует АТФ. Способ таким образом двигаться для похудения определяется вашим состоянием. Не надо начинать сразу круговые исли вы весите 160 кг, в то же время не надо таскаться годами почти пешком при беге при полной адаптации организма к данному типо кардио нагрузки.
