Устали от ограничительных диет (которые в большинстве случаев терпят неудачу ), но в равной степени устали от неоптимальных пищевых привычек? Внимательное питание может помочь вам смириться с едой.
Осознанное питание по принципу `` мозг-тарелка '', основанному на внимательности, что означает полное присутствие в данный момент.
Что такое осознанное питание?
Это подход к питанию, который специалисты построили вокруг:
признавая свой голод
смакуя еду
обращая внимание на сигналы наполнения вашего тела
Внимательное питание - это не диета. Вместо этого это отличный способ переосмыслить то, как вы думаете о еде, и подходите к режиму приема пищи.
Внимательное питание - это способ уловить эту атмосферу и использовать ее для создания иных отношений с едой.
Как правильно питаться
Итак, как именно добиться осознанного питания?
Хотя это звучит так, как будто это произойдет само собой, на самом деле вам, возможно, придется поработать над этим некоторое время — особенно если у вас есть целая жизнь отвлеченной, эмоциональной скуки, которую нужно преодолеть.
Как общество, мы обычно многозадачны и занимаемся “бездумной” едой, одновременно работая, просматривая социальные сети, смотря шоу и т. Д. Ты не одинок в этой привычке. Большинство из нас могли бы быть немного более внимательными, когда дело доходит до еды.
Во-первых, вы должны назначить время приема пищи. Это означает:
Избавьтесь от беспорядка и отвлекающих факторов.
Уберите телефон.
Выключите телевизор.
Сядьте за стол (или в другое место, которое вы отвели для еды).
Старайтесь не есть за рулем.
Затем выберите продукты, которые хотите съесть. Внимательное питание - это не диета , поэтому вам не нужно отказываться от хлеба или масла , если на то пошло.
У вас есть полное и безоговорочное разрешение заполнить свою тарелку продуктами, которые «вызывают радость».
Наконец, не торопитесь:
Жуйте медленно и тщательно.
Положите вилку между укусами.
Действительно наслаждайтесь едой.
Остановившись, чтобы почувствовать запах роз (или бекона), вы можете быть удивлены, узнав, как часто вы едите, даже не останавливаясь, чтобы насладиться этим.
Прислушиваясь к своему телу
Уловить сигналы голода и сытости может быть очень сложно, особенно когда мы привыкли есть в ответ на внешние сигналы (например, скуку или стресс) и часто кушаем так быстро, что наш мозг не успевает за ними.
Иногда внешние сигналы — например, фактические часы и назначенное время приема пищи, например, обед на работе — могут помешать по-настоящему прислушаться к тому, что нужно вашему организму и когда.
Изучение сигналов голода и насыщения вашего тела является ключом к укреплению этой мышцы осознанности.
Признаки настоящего голода включают пустой или урчащий желудок и недостаток энергии. Мы склонны связывать скуку, стресс или гнев с голодом, но эти эмоциональные триггеры не подходят в качестве физических симптомов голода (хотя быть голодным-это определенно реальная вещь).
Когда вы действительно голодны, у вас также может болеть голова и вы чувствуете головокружение или дрожь. Но всегда лучше поесть до того, как вы достигнете этой точки.
Обычно вы не чувствуете себя сытым сразу после еды — вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы послать эти сигналы. К тому времени, когда они прибудут, быстрый или рассеянный стиль еды может означать, что вы уже полностью очистили тарелку и вернулись на несколько секунд.
В результате часто слишком быстрое питание может привести к перееданию и нежелательному набору веса.
И хотя исследования влияния осознанного питания находятся на более ранних стадиях, исследования показали, что медленное питание связано со снижением риска увеличения веса.
По этой причине есть достаточно медленно, чтобы ваш мозг не отставал, - это еще один ключ к успеху в осознанном питании.
Еда - это марафон, а не спринт.
Осознанное упражнение по питанию
Это упражнение поможет вам понять, как осознанно подходить к каждому приему пищи. Если это кажется немного глупым, ничего страшного - примите это!
Все, что вам нужно, это ваше любимое печенье .
Возьмите печенье и осмотрите его так, как будто вы пробуете его впервые - спереди и сзади, отмечая, как оно выглядит, как ощущается и сколько весит в вашей руке. (Будьте похожи на «О, печенье! Смотри!»)
А теперь понюхайте. Как пахнет? От его запаха у вас слюнки текут? Готовы откусить? Запомните эти ощущения и продолжайте не торопиться.
Откусите печенье и подержите его во рту, ни на секунду не пережевывая. На что это похоже и на вкус? Можете ли вы найти новые вкусы или текстуры, которые, возможно, вы не замечали раньше?
Теперь медленно и полностью пережевывайте, прежде чем глотать, обращая внимание на любые изменения вкуса или текстуры, которые происходят во время жевания.
Подождите, пока вы полностью не проглотите, прежде чем делать следующий укус.
Итак, можем ли мы согласиться с тем, что в 99% случаев мы не уделяем столько внимания еде?
По мере того как вы продолжаете практиковать осознанное питание, этот вдумчивый подход к еде станет более автоматическим (и менее неудобным).
Почему полезно осознанное питание?
Осознанное питание может помочь вам справиться с перееданиями, будь то чувство вины за еду из-за употребления углеводов , регулярного приема пищи, когда вы не голодны, или переедания.
Внимательное питание и потеря веса
Хотя это не диета, но Эвелин Трибол (диетолог и автор книги « Интуитивное питание» ), скажут вам, что потеря веса не является целью, но осознанное питание * может * помочь вам управлять массой тела .
В исследовании 2019 года подходы к осознанному питанию сравнивались с коммерческими программами диет. Авторы обнаружили, что осознанное питание может привести к аналогичной потере веса .
Это имеет смысл. В конце концов, если вы уделяете больше внимания своим внутренним сигналам голода и сытости, вы, естественно, можете есть меньше, чем раньше.
Внимательное питание и переедание
Внимательное питание также может быть особенно полезно для людей, которые переедают .
Обзор 19 исследований показал, что переедание значительно уменьшилось после знакомства участников с концепциями осознанного питания.
Медицинские работники чаще используют внимательность в качестве лечения компульсивного переедания (BED), расстройства пищевого поведения, характеризующегося частыми эпизодами переедания.
Внимательное питание и нездоровое поведение
Наконец, осознанное питание может также помочь в борьбе с другим нездоровым пищевым поведением, таким как скучное переедание, эмоциональное переедание.
Эта мысленная проверка перед едой может помочь вам понять, действительно ли вы чувствуете голод или реагируете на что-то другое (скука, отмена любимого телешоу, разрыв отношений , глобальная пандемия, политические восстания. и т.д ... ну, обычные повседневные факторы стресса) с желанием поесть.
Если вы в стрессе, а не голодны, эти советы по снятию стресса могут помочь вам расслабиться, прежде чем потянуться за конфетами.
С чего начать
Практика осознанного питания требует практики. Вот несколько простых шагов, которые вы можете начать выполнять во время еды, чтобы помочь вам сориентироваться:
Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор , телефон или сидение за рулем. Ешьте медленно и полностью пережевывайте перед тем, как проглотить. Попробуйте класть вилку между укусами или делать небольшой глоток воды между укусами, чтобы замедлить темп.
Обратите внимание на вкус, запах, внешний вид и текстуру пищи. Как это ощущается во рту? Куда на вашем языке попадает аромат? Это пряное, или сложнае? Каково это на вкус? Даже если вы не можете найти ответы, главное - просто обратить внимание.
Со временем и с практикой внимательность не потребует так много вашей умственной энергии. И скоро ты станешь чемпионом по жеванию.
Осознанное питание-это философия питания, которая сосредоточена на том, чтобы обращать внимание на сигналы голода и сытости вашего тела, а не на внешние и/или эмоциональные сигналы, чтобы поесть.
Это включает в себя устранение отвлекающих факторов, не торопитесь и мысленно проверяйте себя, чтобы оценить свой истинный голод или сытость.
Это *не* диета. Но осознанное питание может способствовать управлению весом и помочь с перееданием или другими потенциально вредными пищевыми привычками.
Упражнения по творческой визуализации, которые помогут вам обрести здоровье, любовь и успех