Крепкие ягодицы и бедра – это непременный элемент красивой фигуры. Тело бодибилдера вообще немыслимо без выраженного рельефа его нижней части. Однако кроме эстетической функции крепкие ноги выполняют более практичную биологическую. Если мышцы нижних конечностей не развиты, нагрузка при ходьбе ложится на позвоночник, спину и живот, что приводит к различным деформациям осанки и порой печальным последствиям. Поэтому упражнения для укрепления ягодиц – важный элемент любой программы. Будь то комплекс бодибилдера или легкий женский фитнес для души. Разберем лишь несколько основных вариантов. Не следует выполнять весь список, достаточно создать свою тренировку из 2-3 элементов, сложность которых зависит от конечной цели.
Лучшие упражнения для накачивания ягодиц
Приседания со штангой. Ноги нужно широко расставить. Взять штангу и выполнить приседание, а аналогичное первому. В этом случае усиливается нагрузка и включается в работу голень.
Жим ногами. В тренажере нужно опустить платформу ногами, сгибая их в коленях. Задействованы живот, позвоночник, поясница, бедра, ягодицы, голени.
Боковые выпады. Делаем широкий шар в сторону, опускаем тело, при этом сгибаем ноги в коленях будто пытаемся сесть на стул. Бедра не должны быть параллельно полу. При правильном исполнении также работает весь комплекс мышц.
Степ-платформа. Нога на платформу, за ней другая. Подъем-спуск. Важно контролировать, чтобы напрягалась нога, что стоит на платформе.
Приседания с мячом. Необходимо зажать мяч между ногами и медленно приседать, словно садясь на стул. Ноги в коленях сгибаются под углом 90 градусов, бедра становятся параллельно полу. Это прекрасное упражнения для ягодиц и ляшек, плюс идет хорошая работа живота, поясницы, а также выпрямляется позвоночник.
Подъем мяча на боку. Лежа, зажмите мяч между ногами поднимите его на 5 см и задержите. Хорошо тренируются бедра и голени.
Подъем на носках. Поднимитесь на носках максимально высоко и опуститесь максимально низко. Важно почувствовать растяжку голени. Можно выполнять стоя и сидя.
Разведение и сведение ног в тренажере. Типовое упражнение, прекрасно укрепляющее ноги и ягодицы, а также спину.
Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru
