Полное введение в научно обоснованные преимущества интервального голодания.
За последние пятнадцать лет интервальное голодание стало все более популярным как диета, так и как образ жизни.
Многие люди обнаруживают, что интервальное голодание не только позволяет им похудеть, но и быть более продуктивными и тратить меньше времени на размышления о том, что они будут есть. Более того, все больше исследований показывают, что интервальное голодание может продлить жизнь человека даже независимо от того похудеет при этом человек или нет.
В этой статье я рассмотрю исследования, касающиеся интервального голодания и его пользы для здоровья.
Наука и преимущества голодания.
Потеря веса.
Интервальное голодание обычно рекламируется как эффективное решение для похудания, которое позволяет похудеть, не переедая. Так ли это?
Исследования показывают, что интервальное голодание действительно является эффективным способом похудения как для людей с ожирением, так и для людей, не страдающих ожирением.
По крайней мере, одно исследование также показало, что, чередуя периоды крайнего дефицита энергии с периодами энергетического баланса, интервальное голодание может предотвратить снижение метаболизма, которое обычно сопровождает потерю веса. Таким образом, вполне вероятно, что интервальное голодание может способствовать более устойчивой потере жира и / или более легкому поддержанию веса по сравнению с другими методами похудания.
Другие исследования показали, что интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину. Примечательно, что результаты были лишь частично из-за потери веса. Также улучшает метаболическое здоровье за счет механизмов, специфичных для голодания.
В конечном итоге голодание, вероятно, приводит к потере веса просто или в основном из-за того, что люди меньше едят. Если вы сократите количество приемов пищи с трех до двух в день, будет сложно не снизить потребление калорий.
Поскольку в исследованиях практически всегда приходится полагаться на то, что испытуемые сами сообщают о своем потреблении пищи, трудно оценить, насколько голодание снижает потребление энергии. Но поскольку исследования, которые напрямую отслеживали потребление и расход энергии, неизменно показывают, что потеря веса в основном сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.
Долголетие.
Хотя широко распространено мнение, что голодание увеличивает продолжительность жизни, его очень трудно изучать непосредственно на людях. Научные доказательства преимуществ голодания для долголетия основаны либо на исследованиях на животных (в основном, мышах и крысах), либо являются косвенными, экстраполируя другие преимущества голодания для здоровья.
Во-первых, поскольку голодание может помочь похудеть и предотвратить его восстановление, оно естественным образом продлит жизнь любому, у кого есть лишний вес. Эта часть требует небольшого объяснения. Голодание также способствует аутофагии - механизму, который, как было показано, снижает риск рака, продлевает продолжительность жизни и улучшает общее состояние здоровья как людей, так и самых разных животных.
Исследования неизменно показывают, что голодание увеличивает продолжительность жизни мышей, плодовых мух, крыс, обезьян и других мелких животных. Однако, поскольку этот вопрос не может быть непосредственно экспериментально изучен на людях, остается открытым вопрос о том, имеет ли голодание как таковое преимущество для долголетия людей.
Также растет количество исследований, предполагающих, что интервальное голодание улучшает здоровье кишечника у различных видов животных, как за счет воздействия на сам кишечник, так и за счет воздействия на микробиоту кишечника. Однако эффект не всегда одинаков для всех видов, и все еще необходимы исследования на людях, чтобы увидеть, как голодание влияет на здоровье кишечника человека.
Прямо сейчас похоже, что прерывистое голодание, вероятно, продлит продолжительность жизни человека за счет комбинации потери веса и снижения риска рака и нейродегенеративных заболеваний через аутофагию, но другие механизмы, такие как здоровье кишечника, все еще сомнительны и требуют изучения на людях.
Схемы интервального голодания.
Существует много разных способов интервального голодания. По большей части, в исследованиях напрямую не сравнивались преимущества для здоровья одного и другого, поэтому выбор стилей голодания в основном сводится к личным предпочтениям и тому, насколько легко вы можете придерживаться определенного графика голодания.
Режим 16/8.
Безусловно, наиболее распространенный режим интервального голодания- голодание 16/8 - впервые популяризировал Мартин Беркхан. Как следует из названия, вы голодаете 16 часов и едите каждый день в течение восьмичасового окна.
Этот график популярен, потому что его легко выполнять каждый день и он обеспечивает хороший баланс между ограничением в еде, легкостью соблюдения и гибкостью.
Чаще всего люди пропускают завтрак, и время приема пищи открывается с полудня до 20:00 или чуть позже. Поскольку раний ужин облегчает сон, и многие люди считают, что утреннее голодание делает их более бодрыми в течение рабочего дня, это самый «благоприятный для образа жизни» вариант для многих.
Другим преимуществом этого расписания является то, что вы к нему привыкаете - через несколько дней вы не почувствуете большого голода во время периода голодания, особенно если вы голодаете утром.
График голодания 16/8 - возможно, самый простой способ начать интервальное голодание, и, как правило, это первый стиль прерывистого голодания, который пробует большинство людей.
Режим 19/5.
Практически идентичный по концепции голоданию 16/8, голодание 19/5 ограничивает окно приема пищи чуть дальше, до пяти часов. В то время как голодание 16/8 может предусматривать два или три приема пищи в день, график голодания 19/5 допускает ровно два приема пищи в день, в начале и в конце периода приема пищи.
Хотя может показаться, что он не сильно отличается от голодания 16/8, некоторым людям может быть значительно труднее следовать графику 19/5. Частично это связано с голодом, но чаще всего потому, что этот график заставляет людей пропускать общественные приемы пищи - в отличие от графика 16/8, нет простого способа есть и обед, и ужин.
Положительным моментом является то, что, ограничивая себя двумя приемами пищи в день с очень небольшим количеством перекусов между ними, вы сможете намного легче терять жир. Таким образом, этот график идеально подходит для быстрого похудения - если вы можете его придерживаться.
Один прием пищи в день.
Самый экстремальный ежедневный режим голодания - это, вероятно, режим разового приема пищи. Он не пользуется особой популярностью и большинству людей это крайне сложно, но некоторые люди все таки его соблюдают.
Достоинства аналогичны графика 19/5, но даже более выражены. По такому графику набрать лишний вес практически невозможно.
С другой стороны, этот график не только влияет на ваш образ жизни, но и может затруднить употребление здоровой пищи. В конце концов, большинству людей требуется съесть от 1500 до 3000 калорий за один присест. Если вы не можете этого сделать, не употребляя нездоровую пищу для того, чтобы добавить калорий, вам не следует пробовать этот график.
Периодические 24–48-часовые посты
Отказавшись от ежедневного голодания, некоторые люди голодают в течение 24–48 часов от одного раза в неделю до одного раза в месяц. Основные преимущества этого режима голодания заключаются в том, что он обеспечивает быструю потерю жира во время периода голодания и что 24-часового голодания даже одного раза в месяц может быть достаточно для предотвращения постепенного набора жира, а также для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Есть также некоторые свидетельства того, что для максимального увеличения аутофагии требуется голодание в течение 24–48 часов, а это означает, что этот метод может быть лучше, чем более короткие ежедневные голодания для продления жизни.
Некоторым это удобнее, чем ежедневное голодание, другим - меньше. В любом случае, большой недостаток здесь в том, что, в отличие от ежедневного голодания по регулярному графику, ваш аппетит никогда не меняется; если вы сделаете это, вы почувствуете сильный голод во время голодания.
24-часовое голодание длится от ужина в ночь перед постом до ужина в ночь поста. 36-часовое голодание длится от ужина накануне вечером до завтрака на следующее утро, а 48-часовое голодание длится до ужина на второй день голодания.
24-часовое голодание требует некоторой практики, но к нему можно привыкнуть. 36-часовое голодание обычно сложнее, так как при голодании может быть трудно заснуть. 48-часовое голодание трудно почти для всех, и его, вероятно, следует делать не чаще одного раза в месяц.
Альтернативное дневное голодание.
Некоторые люди голодают в течение 24–36 более одного раза в неделю, это называется альтернативным дневным голоданием. По этому графику люди голодают через день, затем в дни приема пищи их диета ничем не ограничена. Чаще всего период приема пищи составляет 24 часа, то есть люди съедают небольшой обед незадолго до сна в разгрузочные дни.
Поскольку в дни приема пищи чрезвычайно трудно съесть вдвое больше еды, такой режим естественным образом приводит к потере веса даже без каких-либо попыток соблюдать диету в дни приема пищи. К тому же придерживаться этого правила легче, чем вы думаете, хотя это и не так легко.
Альтернативное дневное голодание по крайней мере так же эффективно, как и ежедневное ограничение, для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что это более эффективно, хотя в этом исследовании использовалась несовершенная методология - пища была предоставлена группе (АДГ), но не группе ежедневного ограничения энергии.
Если (АДГ) лучше, это, скорее всего, связано с тем, что на этой диете труднее переесть.
Длительное голодание.
Голодание продолжительностью более 48 часов обычно не считается интервальным голоданием. Исторически сложилось так, что они в основном использовались в духовных или протестных целях, но в последнее время все большее число людей начали голодать в течение более длительных периодов с целью продления своей жизни.
Исследования не подтверждают это. Помимо очевидных проблем с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, по крайней мере одно исследование показало, что аутофагия достигает пика между 24 и 48 часами и начинает снижаться через 48 часов. И аутофагия - это не случай «чем больше, тем лучше»; есть такая вещь, как слишком много аутофагии.
Имея это в виду, вероятно, лучше голодать в течение 24–48 часов чаще, чем время от времени проводить более длительное голодание.
Интервальное голодание - это в принципе просто, но на практике… это тоже довольно просто. Вы можете легко спланировать свое интервальное голодание, что означает, что вы можете начать голодать сегодня вечером и завершить свои первые полные шестнадцать часов голодания завтра.