Что такое медитация?

Краткое объяснение практики.

Как научиться медитировать? В медитации осознанности мы учимся обращать внимание на дыхание, когда оно входит и выдыхать, и замечать, когда ум отвлекается от этой задачи. Эта практика возвращения к дыханию укрепляет мышцы внимания и осознанности .

Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, мы учимся возвращаться в настоящий момент и оставаться в нем - намеренно, без осуждения, заякорять себя здесь и сейчас.

Идея осознанности кажется простой - практика требует терпения. Действительно, известный учитель медитации Шэрон Зальцберг рассказывает, что ее первый опыт медитации показал ей, как быстро ум увлекается другими задачами. «Я подумал, хорошо, что это будет за 800 вдохов, прежде чем мой разум начнет блуждать? И, к моему абсолютному изумлению, это был один вдох, и я ушел », - говорит Зальцберг.

Зачем учиться медитировать?

Подборка преимуществ, связанных с медитацией.

Хотя медитация - не панацея, она, безусловно, может предоставить вам столь необходимое пространство в вашей жизни. Иногда это все, что нам нужно, чтобы сделать лучший выбор для себя, своих семей и наших сообществ. И самые важные инструменты, которые вы можете взять с собой в свою практику медитации, - это немного терпения, немного доброты к себе и удобное место для сидения.

Когда мы медитируем, мы вносим в нашу жизнь далеко идущие и долговременные преимущества. И бонус: вам не понадобится дополнительное оборудование или дорогое членство.

Вот пять причин для медитации:

1. Понимая свою боль
2. Снизьте уровень стресса
3. Подключайтесь лучше
4. Улучшить фокус
5. Уменьшить болтовню в мозгу

Как медитировать

Медитация - это то, чем может заниматься каждый, вот как.

Медитация проще (и сложнее), чем думает большинство людей. Прочтите эти шаги, убедитесь, что вы можете расслабиться в этом процессе, установите таймер и попробуйте:

1) Присядьте.
Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.

2) Установите ограничение по времени.
Если вы только начинаете, может быть полезно выбрать короткое время, например, пять или 10 минут.

3) Обратите внимание на свое тело.
Вы можете сесть на стул, поставив ступни на пол, вы можете сидеть, скрестив ноги, вы можете встать на колени - все в порядке. Просто убедитесь, что вы устойчивы и можете оставаться в позиции на некоторое время.

4) Почувствуйте свое дыхание.
Следите за ощущением своего вдоха и выдоха.

5) Обратите внимание, когда ваш ум блуждает.
Неизбежно ваше внимание покидает дыхание и блуждает в других местах. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает - через несколько секунд, минуту, пять минут - просто верните свое внимание на дыхание.

6) Будьте добры к своему блуждающему уму.
Не судите себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

7) Завершите с добротой.
Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Вот и все! Это практика . Вы уходите, вы возвращаетесь и стараетесь делать это как можно мягче.

Сколько мне нужно медитировать?

Медитация не сложнее того, что мы описали выше. Это так просто… и так сложно. Это также мощно и того стоит. Главное - сидеть каждый день, даже если это пять минут. Учитель медитации Шэрон Зальцберг говорит: «Один из моих учителей медитации сказал, что самый важный момент в вашей практике медитации - это момент, когда вы садитесь делать это. Потому что прямо сейчас вы говорите себе, что верите в перемены, вы верите в заботу о себе, и вы делаете это реальностью. Вы не просто занимаетесь абстрактными ценностями, такими как внимательность или сострадание, но действительно делаете их реальными ».

Советы и методы медитации

До сих пор мы рассмотрели базовую медитацию на дыхании, но есть и другие техники осознанности, которые используют другие фокусные точки, помимо дыхания, для закрепления нашего внимания - внешние объекты, такие как звук в комнате, или что-то более широкое, например, замечать спонтанные вещи, которые приходите в ваше сознание во время практики бесцельного блуждания . Но у всех этих практик есть одна общая черта: мы замечаем, что наш разум большую часть времени управляет шоу. Это правда. Обычно мы думаем мыслями, а затем действуем. Но вот несколько полезных стратегий, чтобы изменить это:

Как сделать внимательность привычкой

По оценкам, 95% нашего поведения работает на автопилоте. Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая наши миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых ярлыков, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти сигналы мозга по умолчанию настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Внимательность - полная противоположность этим стандартным процессам. Это исполнительный контроль, а не автопилот, он позволяет делать преднамеренные действия, силу воли и решения. Но для этого нужна  практика . Чем больше мы активируем сознательный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое заполнено недавно прорастающими нейронами, которые еще не были подготовлены для работы в мозгу «автопилот».

Но вот в чем проблема. В то время как наш сознательный мозг знает, что для нас лучше, наш мозг-автопилот заставляет нас сокращать наш жизненный путь. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поместить ваш сознательный мозг на место водителя. Для этого есть два способа: во-первых, замедлить работу мозга автопилота, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути намеренного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Однако изменение баланса, чтобы дать вашему сознательному мозгу больше энергии, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать.

• Разместите вокруг себя напоминания о медитации.  Если вы собираетесь заниматься йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посередине пола, чтобы вы не пропустили ее, проходя мимо.
• Регулярно обновляйте напоминания.  Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш мозг автопилота и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать себе новые заметки; добавить разнообразия или сделать их забавными. Так они останутся с вами дольше.
• Создавайте новые выкройки. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания, которые можно перенести в сознательный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь в офис, то глубокий вдох», как способ перейти к осознанности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если телефон звонит, сделайте вдох, прежде чем отвечать». Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепит ваш сознательный мозг.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ

Получите практику осознанной медитации, исследования и специальные предложения от нашего сообщества Mindful.

Некоторые базовые медитации

Вот несколько практик медитации, которые помогут вам двигаться дальше.

Базовая медитация для начинающих

Первое, что нужно уточнить: то, что мы делаем здесь, - это стремление к осознанности, а не какой-то процесс, который волшебным образом очищает ваш разум от бесчисленных и бесконечных мыслей, которые постоянно возникают и звенят в нашем мозгу. Мы просто практикуем сосредоточение внимания на дыхании, а затем снова на дыхании, когда замечаем, что наше внимание рассеивается.

• Устройтесь поудобнее и приготовьтесь посидеть неподвижно несколько минут.  После того, как вы перестанете читать это, вы просто сосредоточитесь на своем естественном вдохе и выдохе.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.  Где вы больше всего чувствуете дыхание? В животе? В носу? Постарайтесь сосредоточить внимание на вдохе и выдохе.
• Следите за своим дыханием в течение двух минут . Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, а затем медленно выдохните, увеличивая выдох по мере сокращения живота.

Добро пожаловать назад. Что произошло? Сколько времени прошло, прежде чем ваш разум отвлекся от дыхания? Вы заметили, насколько занят ваш ум, даже если вы сознательно не направили его на размышления о чем-то конкретном? Вы замечали, что погружаетесь в мысли перед тем, как вернуться к чтению этого? У нас в голове часто возникают небольшие рассказы, которые мы не хотели вкладывать в них, например: «Почему мой босс хочет встретиться со мной завтра?» «Мне нужно было вчера пойти в спортзал». «Мне нужно заплатить по счетам» или (классический вариант) «У меня нет времени сидеть на месте, у меня есть дела».

Если вы испытали такого рода отвлечения (а все мы), вы сделали важное открытие: проще говоря, это противоположность внимательности. Это когда мы живем в наших головах, на автопилоте, позволяя мыслям летать туда-сюда, исследуя, скажем, будущее или прошлое, и, по сути, не присутствуя в настоящем моменте. Но вот где большинство из нас живет большую часть времени - и довольно неудобно, если честно, верно? Но так быть не должно.

Мы «практикуем» внимательность, чтобы научиться распознавать, когда наш разум выполняет свою обычную повседневную акробатику, и, возможно, сделать из этого небольшую паузу, чтобы выбрать, на чем мы хотели бы сосредоточиться. Короче говоря, медитация помогает нам иметь более здоровые отношения с самими собой (и, соответственно, с другими).

3 медитации для начинающих

Управляемые медитации - отличный инструмент для новичков, поскольку они обеспечивают фокус и мягкие инструкции, которые помогут вам соединиться и отпустить самооценку.

Попробуйте этот аудиосериал из трех частей от главного редактора Mindful Барри Бойса:

Как долго вы хотели бы медитировать? Иногда у нас есть время только на быструю регистрацию, иногда мы можем окунуться немного дольше. Медитация помогает осознанию, укреплению устойчивости и снижению стресса. Попробуйте сделать медитацию своей привычкой, практикуя эти короткие медитации от нашего главного редактора Барри Бойса . Найдите время для посещения сайта один раз в день в течение одного месяца и посмотрите, что вы заметите.

Другие стили медитации осознанности

После того, как вы изучите базовую практику медитации сидя, вы можете рассмотреть другие формы медитации, включая ходьбу и лежа. В то время как в предыдущих медитациях дыхание использовалось как фокус для практики, в приведенных ниже медитациях основное внимание уделяется различным частям тела.

Введение в медитацию сканирования тела

Попробуйте вот что: почувствуйте свои ноги на земле прямо сейчас. В вашей обуви или без, это не имеет значения. Затем проследите или просканируйте все свое тело, постепенно - медленно - вплоть до макушки. Смысл этой практики в том, чтобы проверить все ваше тело: кончики пальцев к плечам, приклада к большому пальцу ноги. Только правила: не судить, не удивляться, не беспокоиться (все действия, которые может захотеть сделать ваш ум); просто проверьте физическое ощущение пребывания в своем теле. Боли и боли в порядке. Здесь вам не нужно ничего делать. Вы просто замечаете.

Начните сосредотачивать свое внимание на разных частях своего тела. Вы можете выделить одну конкретную область или пройти последовательность, подобную этой: пальцы ног, ступни (подошва, пятка, верхняя часть ступни), через ноги, таз, живот, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, грудь, плечи, руки до пальцев, плечи, шея, разные части лица и голова. Задержитесь на несколько мгновений для каждой части тела и обратите внимание на различные ощущения, когда вы сосредотачиваетесь.

В тот момент, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, верните внимание к той части тела, которую вы помните в последний раз.

Если вы заснете во время этой практики сканирования тела, ничего страшного. Когда вы поймете, что кивнули, сделайте глубокий вдох, чтобы помочь вам проснуться и, возможно, изменить положение своего тела (что также поможет его разбудить). Когда вы будете готовы, верните внимание к той части тела, на которой вы в последний раз помните, что фокусировались.

Введение в медитацию при ходьбе

Факт: большинство из нас ведет довольно малоподвижный образ жизни, заставляя нас встраивать в наши дни дополнительные физические нагрузки, чтобы противодействовать всему этому. Дело в том, что внимательность не должна ощущаться как еще одна вещь в вашем списке дел. Его можно ввести в некоторые из ваших занятий. Вот как интегрировать осознанную ходьбу в свой день.

Вначале идите в естественном темпе. Положите руки где угодно: на живот, за спину или по бокам.

• Если вы сочтете это полезным, вы можете сосчитать шаги до 10 , а затем снова начать с одного. Если вы находитесь в небольшом пространстве, когда дойдете до десяти, сделайте паузу и с намерением выберите момент, чтобы развернуться.
• На каждом шаге обращайте внимание на подъем и опускание стопы . Обратите внимание на движение в ногах и остальном теле. Обратите внимание на любое движение вашего тела из стороны в сторону.
• Что бы еще ни привлекло ваше внимание, вернитесь к ощущению ходьбы . Ваш ум будет блуждать, поэтому без разочарования направляйте его назад столько раз, сколько вам нужно.
• В особенности на открытом воздухе, старайтесь лучше воспринимать окружающую вас среду , принимая все это, оставаясь в безопасности и осознавая.

Введение в медитацию любящей доброты

Вы не можете заставить себя испытывать определенные чувства к себе или кому-либо еще. Скорее, вы можете попрактиковаться в напоминании себе, что вы заслуживаете счастья и покоя, и что то же самое касается вашего ребенка, вашей семьи, ваших друзей, ваших соседей и всех остальных в мире.

Эта практика любящей доброты включает в себя безмолвное повторение фраз, предлагающих хорошие качества себе и другим.

1. Вы можете начать с наслаждения своей добротой - вспоминать о том, что вы сделали из доброты , и радоваться этим воспоминаниям, чтобы воспевать потенциал добра, который мы все разделяем.
2. Произносите в тишине фразы, которые постоянно отражают то, что мы желаем для себя больше всего. Традиционные фразы:
   • Могу я жить в безопасности.
   • Пусть у меня будет душевное счастье (покой, радость).
   • Желаю мне физического счастья (здоровья, свободы от боли).
   • Могу я жить легко.
3. Повторяйте фразы с достаточным интервалом и тишиной между ними, чтобы они соответствовали ритму, который вам нравится. Обратите внимание на одну фразу за раз.
4. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание рассеивается, будьте добры к себе и отпустите отвлечение. Вернитесь к повторению фраз, не осуждая и не унижая себя.
5. Через некоторое время визуализируйте себя в центре круга, состоящего из тех, кто был добр к вам или вдохновлял вас своей любовью. Возможно, вы встречали их или читали о них; возможно, они живут сейчас или существовали исторически или даже мифически. Это круг. Когда вы визуализируете себя в его центре, почувствуйте себя получателем их любви и внимания. Продолжайте мягко повторять к себе фразы любящей доброты.
6. Чтобы завершить сеанс, отпустите визуализацию и просто продолжайте повторять фразы еще несколько минут. Каждый раз, когда вы это делаете, вы меняете свои старые болезненные отношения с самим собой и продвигаетесь вперед, поддерживаемые силой доброты.

За пределами начала

Что нужно знать и куда идти, когда вы начали.

Ответы на часто задаваемые вопросы о медитации осознанности

Когда вы новичок в медитации, часто возникают вопросы. Эти ответы могут успокоить ваш ум.

1) Если чешется, можно почесать?
Да, но сначала попробуйте почесать его мысленно, прежде чем использовать пальцы.

2) Должен ли я дышать быстро или медленно или между ними?
Только волнуйтесь, если вы перестали дышать. В противном случае у вас все в порядке. Дышите любым удобным для вас способом.

3) Должны ли мои глаза быть открытыми или закрытыми? 
Никаких жестких правил. Попробуйте оба. Если открыто, не слишком широко и мягким взглядом, слегка направленным вниз, не фокусируясь ни на чем конкретном. Если закрыто, не слишком сильно и не представляя ничего особенного в вашем воображении.

4) Возможно ли, что я просто НЕ МОГУ медитировать?
Когда вы задаете этот вопрос, ваша медитация официально началась. Всем это интересно. Заметьте это. Сведите внимание обратно к объекту сосредоточения (дыханию). Когда вы снова потерялись и снова задаетесь вопросом, вернитесь к дыханию снова. Это практика. Нет предела тому, сколько раз вы можете отвлечься и вернуться к дыханию. Медитация - это не гонка к совершенству. Она снова и снова возвращается к дыханию.

5) Лучше заниматься в группе или одному?
Оба великолепны! Медитировать вместе с другими очень помогает. А самостоятельная практика развивает дисциплину.

6) В какое время дня лучше всего медитировать? Все, что работает. Учитывайте свои обстоятельства: дети, домашние животные, работа. Экспериментируйте. Но будьте осторожны. Если вы всегда выбираете наиболее удобное время, обычно это будет завтра.

7) Что, если меня сексуально (и физически) возбуждают мысли в моей голове?
Ничего страшного. Медитация будоражит воображение. Со временем каждая мысль и ощущение всплывут (так сказать). И вернись. Та же самая история. Отпустите мысль, привнесите осознанность и восприимчивость к телесным ощущениям, верните внимание на выбранный вами объект (в данном случае на дыхание). Повторение.

8) Есть ли у вас какие-нибудь советы по использованию домашних животных в практике медитации?
Во время медитации нам не нужно бороться с отвлекающими факторами, как рыцарь, убивающий драконов. Если ваша собака или кошка заходит в комнату и лает, мяукает, задевает вас или ложится на часть вашей подушки, ничего страшного. Будь как будет. Что не так хорошо работает, так это прервать сеанс, чтобы поговорить с ними. Если это произойдет, постарайтесь найти способ, чтобы они не прерывали вашу практику.