Эта разминка состоит из трех движений, 3 подходов по 10 повторений, и займет у вас около пяти минут. Держите быстрый темп с небольшим отдыхом. Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений. Старайтесь дышать и по возможности не напрягаться.
- движущееся растяжение подколенного сухожилия
- динамическая четырехъядерная растяжка
- растяжка кошки/собаки Мы склонны делать разминку перед тренировкой, но знаменитый тренер Дон Саладино (чувак на видео, который тренирует Райана Рейнольдса, Дэвида Харбора, Блейка Лайвли и множество других а-листеров) говорит, что это трио полезно выполнять перед тренировкой, в середине тренировки, после тренировки-особенно если вы много сидите на работе. (Если вы еще этого не сделали, следите за Доном в Instagram и посмотрите его страницу на YouTube ; он всегда публикует полезные советы по тренировкам и питанию, а также тренировки.)
Эта процедура перед тренировкой развивает длину в подколенных сухожилиях, нижней части спины, квадрицепсах и сгибателях бедер, а также развивает грудное расширение в средней части спины, помогая вам вращаться и вытягиваться из кифотического (или переднего) положения, к которому наши тела склонны по умолчанию.
Перемещение растяжки подколенного сухожилия: Лягте на спину с поднятой ногой в талии и согните ее в колене на 10 повторений. Думайте об этом так, как будто вы пинаете воздух перед своим телом. Сделайте каждую ногу по 10 раз.
Динамическая четырехъядерная растяжка: Лягте на бок, согните ногу в колене и вытяните ногу назад, чувствуя растяжку вверх по квадранту и подколенному сухожилию. Сделайте каждую ногу по 10 раз.
Кошачья / собачья растяжка: начните с рук и коленей, выгните нижнюю, затем среднюю, затем верхнюю часть спины, поднимая голову к потолку. Затем переместите подбородок на грудь, отталкиваясь от пола, двигаясь через верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. Перемещайтесь плавно между двумя позициями 10 раз.